Ndërprisni mendimet dhe simptomat tuaja të ankthshme
Njerëzit me çrregullime paniku zakonisht ballafaqohen me një sërë emocionesh të vështira, të tilla si shqetësimi, ankthi, trishtimi dhe siklet. Sulmet e panikut , simptoma kryesore e çrregullimeve paniku shpesh ndodhin me emocione të forta, duke përfshirë frikën, shqetësimin, nervozizmin dhe kapjen.
Për t'u përballur me këto emocione sfiduese, shumë sufferues të panikut kthehen në sjellje keqdashëse .
Për shembull, për t'u përpjekur dhe për t'u marrë me këto emocione, mund të shmangim situata të caktuara ose ndoshta të përpiqemi të maskojmë këto emocione nëpërmjet përdorimit të alkoolit. Për fat të keq, mënyrat maladaptive për të përballuar vetëm përkohësisht i bëjnë emocionet të largohen, rritin ankthin dhe mund të kenë efekte negative afatgjata.
Teknikat e shpërqendrimit mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni simptomat e sulmeve të panikut.
Çfarë është një teknikë çngjyrimi?
Një teknikë shpërqendrimi është thjesht çdo aktivitet që ju angazhoni për të përcjellë mendjen tuaj nga emocionet tuaja aktuale. Në vend që të vendosni gjithë energjinë tuaj në emocion trazues, ju rivendosni vëmendjen tuaj në diçka tjetër. Kur e shpërqendroni veten, ju jeni në gjendje të menaxhoni emocionet e vargut duke e përqendruar vëmendjen tuaj diku tjetër.
Teknikat e zbërthimit shpesh përdoren së bashku me mekanizmat e tjerë të përballimit. Për shembull, një vëmendje juaj është zhvendosur diku tjetër dhe intensiteti i emocioneve tuaja është zhdukur, atëherë është koha për të përballuar këtë emocion në një mënyrë të shëndetshme.
Përballimi shtesë mund të ndodhë me anë të strategjive të tilla si relaksimi ose teknikat e vetë-ndihmës.
Si mund ta largoj veten nga sulmet e panikut?
Kur ndodh një sulm paniku, ju mund të ndiheni të zhytur plotësisht në ndonjë ndjesi fizike të pafavorshme të sulmit. Ankesat e zakonshme somatike përfshijnë lëkundje , shkallë të shpejtë të zemrës, dhimbje gjoksi , ndjesi shpimi gjilpërash ose mpirjeje, gulçim dhe dridhje.
Këto ndjesi fizike mund të çojnë në një ndjenjë më të madhe të frikës dhe ankthit, pasi një i sëmurë panik shqetëson që ajo do të humbasë kontrollin, do të turpërojë ose ndoshta do të përballet me probleme mjekësore për shkak të simptomave të saj.
Herën tjetër që përjeton një sulm paniku ose një ankth të fortë, përpiquni të mbani emocionet në kontroll duke privuar përkohësisht veten. Më poshtë është një listë e disa teknikave të shpërqendrimit që mund të dëshironi të provoni kur përballen me emocione dërrmuese:
Përdor argëtimin. Nëse leximi nuk funksionon, mund të provosh të shikosh televizor ose një film për të vendosur mendjen tënde në diçka tjetër. Dëgjimi i muzikës mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të qetë. Lexoni diçka me interes, të tilla si leximi i një libri ose gjetja e një reviste të kënaqshme.
Numëroj frymën tuaj. Thithni dhe nxjerrni, duke llogaritur si një, pastaj thithni dhe nxjerrni dhe numëroni dy, etj. Vazhdoni të numëroni çdo cikël frymëmarrje derisa të arrini në 10. Nëse humbni numërimin, shkoni përpara dhe filloni nga një.
Provoni disa forma të stërvitjes fizike. Ka shumë ushtrime të ndryshme që janë të dobishme për çrregullime paniku . Kur mbahen emocionet e vargjeve, provo të marrësh pjesë në ndonjë formë ushtrimi. Ju mund të dëshironi të ecni jashtë, të goditni palestrën ose të zgjasni nëpër disa poza yoga. Në qoftë se skuqeni për kohë, gjithmonë mund të provoni të bëni disa valle të hedhura ose ushtrime të tjera të lehta dhe të shpejta.
Angazhohen në një teknikë relaksimi. Teknikat e relaksimit të tilla si vizualizimi , relaksimi i muskujve progresiv ( PMR ), ose meditimi i ndërgjegjes mund t'ju ndihmojnë të riktheni dhe të gjeni ndjenjën e qetësisë. Këto aktivitete mund të ndihmojnë të devijoni mendjen tuaj dhe t'ju lejojnë të rifokusoni në mendime më të këndshme. Plus, është e vështirë të ndiheni të shqetësuar dhe të mërzitur kur në një gjendje të relaksuar të mendjes.
Merrni pjesë në një kërkim krijues. Ju mund të gjeni se emocionet e vargut zvogëlohen kur merrni lëngje krijuese që rrjedhin. Disa aktivitete mund të përfshijnë bërjen e artit ose artizanatit.
Shkruajeni. Ushtrimet e shkrimit mund të jenë një mjet i fuqishëm për zbavitje.
Nëpërmjet shkrimit të ditarit , mund të zbuloni se vetja juaj emocionale është në gjendje të rifokusojë dhe përshtatet me menaxhimin e emocioneve tuaja nëpërmjet procesit të shkrimit.
Bisedoni me një të dashur. Për të tërhequr vëmendjen, konsideroni ta quani një mik ose një të dashur. Kini kujdes të mos kaloni kohën tuaj duke folur për emocionet negative që ndieni. Përkundrazi, pyesni të dashurin tuaj për jetën e tij dhe vini re se si ju largon nga emocionet tuaja shqetësuese.
burimet:
Burns, DD (2008). Ndjenja e mirë: Terapia e re e humorit. Nju Jork: HarperCollins.
Burns, DD (2006). Kur sulmet e panikut: Terapia e re e ankthit pa droga që mund të ndryshojë jetën tuaj. Nju Jork: Shtëpia e rastësishme.
Davis, M., Eshelman, ER dhe McKay, M. (2008). Libri i punës për zvogëlimin e stresit. Oakland, CA: New Harbinger.
Greenberger, D. & Padesky, C. (1995). Mendja mbi humor: Ndrysho si ndihesh duke ndryshuar mënyrën që mendon. Nju Jork: The Guilford Press.