Hapat për lehtësim pas goditjeve të panikut
Nëse keni sulme paniku, ju e dini se ato mund të jenë një përvojë e frikshme me pas efektet që mund të jenë tepër sfiduese për të menaxhuar. Megjithatë, duke ndjekur hapat e dhënë këtu, mund të gjesh lehtësim dhe të kthehesh në rrugën e duhur pas sulmeve paniku.
Çfarë Sulmi Panik është Si
Imagjinoni që po lëvizni për të punuar kur papritur jeni kapërcyer me ndjenjat e frikës dhe frikës. Zemra juaj ndjehet sikur po zmbrapset nga gjoksi, duke shkaktuar dhimbje në të gjithë trupin tuaj të sipërm dhe keni vështirësi në frymëmarrje. Ju bëheni gjithnjë e më të frikësuar teksa filloni të tronditni dhe të djersiteni. Këmbët dhe duart tuaja ndjehen sikur ka këmbët dhe gjilpërat në to dhe ju filloni të keni një ndjenjë nauzee të vijë mbi ju.
Ju mendoni se kjo nuk mund të ndodhë me ju. Ju pothuajse merrni një ndjenjë se ju jeni shikuar veten nga një distancë, duke u ndjerë përfunduar shkëputur nga vetja dhe rrethinat tuaj. Ju tërhiqeni në anën e rrugës, duke pasur frikë se do të humbni kontrollin e automjetit tuaj ose ndoshta do të kaloni pas timonit.
Sa më shpejt që të vendosen simptomat tuaja, vëreni se këto ndjesi po zvarriten gradualisht. Por edhe kur e kuptoni se sulmi i panikut ka kaluar, ju ende ndiheni të shqetësuar dhe të ngacmuar. Ju merr pak kohë për të rifokusuar dhe për t'u kthyer në rrugë. Pjesa tjetër e ditës tënde shënohet nga një ndjenjë nervozizmi dhe kapësie.
Këto sulme mund të kenë një ndikim emocional, fizik dhe njohës që mund të ndikojë shumë gjatë pasi sulmi është zvogëluar. Pas përjetimit të një sulmi paniku, mund ta keni të vështirë të tërhiqni veten së bashku.
Këtu janë disa mënyra për të gjetur lehtësim pas një sulmi paniku .
Stop dhe frymë
Gjatë një sulmi paniku, mund të përjetoni frymëmarrje të ngushtë dhe dhimbje gjoksi. Kjo frymëmarrje mund të ketë shkaktuar që të ndiheni sikur të mos merrni ajër të mjaftueshëm ose të përjetoni ndjenja të mbytura ose mbytje. Shpirti i ngushtë shpesh kontribuon në një ndjenjë dhimbje gjoksi që është e zakonshme me sulme paniku. Dhimbja e gjoksit dhe vështirësia e frymëmarrjes mund të jenë shumë të frikshme, duke ju lënë një ndjenjë ankthi gjatë gjithë ditës suaj.
Për të luftuar ngushtësinë e nxitur nga paniku, provo frymëmarrjen e thellë. Pasi të vini re se simptomat tuaja po pakësohen, filloni të merrni frymë ngadalë dhe qëllimisht. Merrni një frymë të thellë, të qetë, madje edhe përmes hundës tuaj. Pasi të keni marrë sa më shumë ajër sa mundeni, mbajeni frymën tuaj për një çast ose dy. Pastaj nxisni gradualisht përmes gojës derisa të ndjeheni sikur nuk ka mbetur ajri në mushkëri.
Përpiquni ta përsërisni këtë model të inhaling ngadalë përmes hundës tuaj, duke mbajtur shkurtimisht frymën tuaj dhe duke dalur ngadalë nga goja juaj. Duke ushtruar ushtrime të frymëmarrjes thellë gjatë gjithë ditës, mund të jeni në gjendje të menaxhoni më shpesh ankthin tuaj, duke ju bërë të ndiheni një ndjenjë më të madhe të qetësisë.
Përdorni Vetë-Biseda Pozitive
Sulmet e panikut mund t'ju lënë të ndiheni të shqetësuar, nervoz dhe të frikësuar. Kur sulmi po ndodh, mund të keni mendime të frikshme për humbjen e kontrollit ose ndoshta për të vdekur nga sulmi. Sapo sulmi fillon të zhduket, mund të ndiheni të zënë ngushtë ose poshtë për përvojën tuaj me panik. Ju mund të filloni të theksoni edhe kur sulmi i ardhshëm do të ndodhë.
Për të kapërcyer mendimet negative që mund të sjellin sulme paniku, provoni të përdorni vetë-flasin pozitiv dhe afirmime për të përmirësuar gjendjen tuaj dhe për të fituar një ndjenjë kontrolli. Kur sulmi i panikut po mbaron, kujtohuni se do të kalojë së shpejti dhe se nuk mund t'ju dëmtojë. Mendoni t'i fuqizoni mendimet dhe afirmimet, të tilla si përsëritja në heshtje për veten tuaj, "Unë jam nën kontrollin e ankthit tim", "Kjo do të kalojë", "Unë jam një person i vlefshëm me shumë cilësi të mëdha" ose "Unë jam më i fortë se unë sulme paniku ". Nëse lindin mendime për vetëkënaqje, përpiquni të falni vetveten, kundërshtoni vetë-fajin me afirmime dhe vazhdoni me ditën tuaj.
Bisedoni me një të dashur
Nëse është e mundur, mund të jetë e dobishme të kontaktoheni me një të dashur për të biseduar me gjërat. Ju as nuk duhet t'i tregoni mikut tuaj ose anëtarit të familjes se keni pasur vetëm një sulm paniku. Përkundrazi, ju mund të telefononi të dashurin tuaj deri në thjesht chitchat. Ju mund të gjeni se thjesht duke folur me dikë që ju besoni do të bëjë që ju të ndiheni më mirë si simptomat e sulmit panik ulur.
Nëse askush nuk është i disponueshëm ose është jopraktike që ju të kontaktoni dikë pas sulmit tuaj të panikut, atëherë përpiquni të merrni në konsideratë se çfarë do t'ju thoshte një mik i besuar ose një pjesëtar i familjes. Mendoni se si një mik mbështetës mund të ju tregojë se do të merrni nëpërmjet ankthit tuaj ose se ai ose ajo është krenar për ju për trajtimin e sulmit tuaj panik aq mirë.
Refokus për Diçka tjetër
Pas një sulmi paniku, mendimet dhe energjia juaj personale mund të përqendrohen tepër mbi ankthin tuaj dhe simptoma të tjera. Në vend që të ushqeni ankthin tuaj me më shumë vëmendje apo shqetësim, përpiquni të përqendroheni në diçka që ju sjell ndonjë lumturi ose ndjenjë të paqes. Për shembull, ju mund të gjeni të dobishme për të sjellë vetëdijen tuaj në diçka të këndshme që planifikoni të bëni në të ardhmen ose në kohë të gëzueshme nga e kaluara juaj. Nëse është e mundur, provoni të bëni një shëtitje në ajër të pastër ose të angazhoheni në një aktivitet që ju pëlqen për të ndihmuar në pastrimin e mendjes suaj.