Vetëpërmbajtja shpesh mungon kur jetoni me çrregullime të ankthit social (SAD) . Ndërkohë që të tjerët lehtë mund të lënë gabimet që ata bëjnë, ju ka më shumë gjasa të mbani ato kujtime dhe t'i rivisheni ato çdo herë që të jeni përballur me një situatë tjetër sociale ose të performancës. Ndërsa mbajtja në mendime kritike rreth vetes mund të vijë natyrshëm për ju, ekziston një mënyrë më e mirë për të menaxhuar mendimet dhe emocionet tuaja në këto situata.
Një Përkufizim i Vetë-Mirëmbajtjes
Domethënia e përditshme e vetë-dhembshurisë pasqyron nga afër atë që nënkupton në terma psikologjikë. Një person që tregon vetë-dhembshuri ka një tendencë për të bërë:
- Jini të kujdesshëm ndaj vetes
- Kanë një pamje të pranueshme për veten e tyre
- Ji i sjellshëm ndaj vetes në kohë ankthi ose dështimi
- Shih veten si të ketë përvoja të ngjashme me ato të njerëzve të tjerë
- Shikoni veten në momentin e tanishëm dhe jo të kaluarën ose të ardhmen
- Jini të kuptuar ndaj vetes
- Kuptoni se gabimet mund të bëhen nga të gjithë
Vetëpërmbajtja lidhet me kënaqësinë e përgjithshme me jetën, lidhjet shoqërore dhe me pak probleme me vetëkritikën, humor të ulët dhe ankth.
Nga ana tjetër, nëse keni ankth shoqëror mund të jeni të prirur ndaj sjelljeve të mëposhtme që janë e kundërta e sjelljes në një mënyrë vetë-mëshirëse:
- Duke parë veten në një mënyrë negative
- Gjithmonë duke u kritikuar veten
- Shikimi i situatave sociale përmes lenteve të perceptimit tuaj negativ për veten
- Shmangia e situatave për shkak të frikës nga kritika apo vlerësimi negativ
- Frikë nga vlerësimi dhe gjykimi nga të tjerët
Në këtë mënyrë, është sikur ta shtriheni atë zë negativ, vetëkritik në kokën tuaj për të gjithë rreth jush. Çfarë ju thoni vetes, gjithashtu imagjinoni se të tjerët po mendojnë për ju. Nga kjo perspektivë, është e lehtë të shihet pse njerëzit me ankth shoqëror tentojnë të kenë frikë nga vlerësimi negativ nga të tjerët.
Kur zëri në kokën tuaj është gjithmonë kritik, ju presin që të tjerët të jenë kritikë po ashtu.
Vetëbesimi dhe çrregullimi i ankthit social
Hulumtimet vërtet kanë treguar se vetë-dhembshuria tenton të jetë më e ulët nëse jetoni me SAD, dhe gjithashtu ka tendencë të lidhet me një frikë më të madhe të vlerësimit. Në të njëjtën kohë, niveli i ankthit ose ashpërsisë shoqërore nuk ka të bëjë me nivelin e vetë-dhembshurisë. Me fjalë të tjera, pavarësisht nëse keni ankth shoqëror shumë të butë ose shumë të ashpër, niveli juaj i vetë-dhembshurisë ka të ngjarë të jetë i njëjtë.
Interesante, është treguar gjithashtu në mesin e atyre me ankth social, që vetë-dhembshja tenton të ulet me moshën. E kundërta është e vërtetë për njerëzit e shëndetshëm - vetë-dhembshuria e tyre tenton të rritet me moshën.
Ndërsa dimë që ekziston një lidhje midis ankthit social dhe vetëpërmbajtjes së ulët, ne nuk e dimë me siguri nëse dikush e shkakton tjetrin, ose nëse ka ndonjë faktor të tretë të përfshirë. Ajo që ne dimë është se rritja e vetë-dhembshurisë është një objektiv i mirë për trajtimin e atyre që kanë ankth social. Përfitimet nga të qenit më të pranuar për veten në përgjithësi janë të lehta për t'u përfytyruar, pavarësisht nga niveli juaj i ankthit social.
Ndërsa bëheni më të pranuar për veten, frika juaj për t'u vlerësuar negativisht ka të ngjarë të bjerë.
Kjo sepse trajtimi me dashamirësi ju bën të ndiheni të sigurt dhe të lidhur në vend të vetëm dhe të izoluar nga të tjerët. Në të vërtetë, vetë-dhembshuria është treguar të aktivizojë sistemin nervor parasympathetic dhe të dëmtojë sistemin nervor simpatik, i cili është përgjegjës për reagimin luftën-ose-fluturimit që ju përjetoni kur në situata sociale dhe të performancës.
Terapia e bazuar në dhembshuri për çrregullimin e ankthit social
Terapia me bazë dhembshurie (CFT) përdoret në mesin e njerëzve që jetojnë me probleme që lidhen me turpin dhe vetëkritikën, që përfshin ata me çrregullim ankthi shoqëror. Një rishikim sistematik gjeti prova të efektivitetit të CFT-së, veçanërisht në mesin e njerëzve të lartë në vetëkritikën.
Çfarë duket terapi me dhembshuri? Shpesh, ajo do të jetë pjesë e një pakete më të madhe terapi, siç është reduktimi i stresit të bazuar në vetëdije (MBSR), fillimisht i propozuar nga Jon Kabat-Zinn. Mësoni si të jeni të ndërgjegjshëm përfshin monitorimin e mendimeve negative rreth vetes, që formon bazën e vetë-dhembshurisë. Në përgjithësi, çdo lloj ndërhyrjeje e bazuar në pranim ka të ngjarë të përfshijë një komponent që ka për qëllim rritjen e vetë-dhembshurisë.
Nëse jeni duke marrë terapi për ankth shoqëror ose planifikoni të bisedoni me mjekun tuaj rreth trajtimit, përmendni interesin tuaj në ndërhyrjet e ndërgjegjësimit dhe pranimit si MBSR ose terapia e pranimit dhe angazhimit (ACT).
Në të vërtetë, një studim zbuloi se një ndërhyrje e bazuar në ndërgjegjen e 12 javës për çrregullimin e ankthit shoqëror, që përfshinte trajnime eksplicite në vetë-dhembshuri, përmirësoi ashpërsinë e simptomave të ankthit social dhe rritjen e vetë-dhembshurisë.
Si të Rritni Vetë-Mirëmbajtjen Tuaj
Nëse nuk merrni trajtim ose dëshironi të përmirësoni vetë-dhembshurinë tuaj, miratoni parimet e terapisë së fokusuar në dhembshuri në jetën tuaj të përditshme. Përfitimi kryesor i vetë-dhembshurisë është se ajo nxit një vetë të ndërlidhur. Në këtë mënyrë, ju shikoni momentet tuaja të vështira si pjesë e përvojës më të madhe njerëzore. Përveç kësaj, mënyra se si ti trajton të tjerët bëhet si e trajton edhe veten.
Kjo mund të përfshijë të bërit gjëra si në vijim:
- Përmirësimi i shëndetit fizik . Bëni gjërat për të përmirësuar shëndetin tuaj fizik si të hahet ushqim i shëndetshëm, duke u pushuar kur jeni të lodhur dhe duke u angazhuar në stërvitje të përditshme siç është duke shkuar për shëtitje.
- Mbajtja e një Ditari . Përdorni një ditar për të regjistruar mendimet tuaja për ditën tuaj, pa fajësuar veten për gabimet që kanë ndodhur. Përdorni ditarin të jetë i vetëdijshëm për mendimet dhe reagimet tuaja dhe për të mbajtur distancën nga ankthi juaj në mënyrë që ju të jeni në gjendje ta shihni atë në mënyrë objektive.
- Vetë-Biseda Pozitive . Ji inkurajues ndaj vetes me gjërat që thua në kokën tënde. Për shembull, para një fjalimi apo prezantimi, përdorni një gjest të tillë si një dorë në zemrën tuaj për të treguar se po tregoni dhembshuri për veten tuaj ose për të thënë diçka për veten tuaj, si "Mund të bëj mirë".
- Angazhimi në Mindfulness . Ushtrimet praktike të meditimit të ndërgjegjes si meditimi i dashamirësisë së dashur. Mësoni të bëheni të vetëdijshëm në momentin që ju të mund të monitoroni nivelin tuaj të vetë-dhembshurisë teksa kaloni ditën tuaj.
- Njerëzimi i Përbashkët . Qëllimi i përgjithshëm i terapisë vetë-dhembshurisë është të pranoni se përvoja juaj është universale dhe jo diçka për të ndjerë turp. Të jesh i sjellshëm me veten do të të lejojë të shohësh një pamje më të madhe - se gabimet e tua nuk janë aq të këqija sa mendoni dhe se të tjerët nuk po gjykojnë aq sa besoni.
Një Fjalë Nga
Ndërsa vetë-dhembshuria duket se vjen natyrshëm për disa njerëz, nëse jetoni me çrregullim ankthi social, tendenca juaj për të trajtuar veten me dashamirësi mund të ulet. Nëse nuk keni kërkuar ende ndihmë në formën e diagnozës ose trajtimit për ankth të rëndë shoqëror, ky mund të jetë hapi i parë drejt përmirësimit.
Ndërsa është e vërtetë që të gjithë me ankth social përjetojnë mungesë të vetë-dhembshurisë, simptomat e rënda mund ta bëjnë gati të pamundur për ju të mbani në krye të shëndetit tuaj fizik, të shënoni mendimet e përditshme në një revistë, të flisni me veten në një mënyrë pozitive të ndërgjegjshëm, ose të shikoni veten si duke bërë të njëjtat gabime që bëjnë njerëzit e tjerë. Pasi që ashpërsia e ankthit tuaj të zvogëlohet, do të jeni më të aftë të punoni në zhvillimin e vetë-dhembshurisë dhe një pikëpamje më pozitive për veten tuaj.
> Burimet:
> Qendra e Mirë Shkencore e Mirë në UC Berkeley. A mund të të bëjë vetë më tepër keqardhja për të folur publikisht?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Një gjyq i hapur i reduktimit të stresit të bazuar në ndërgjegjësimin për të rriturit e rinj me çrregullim ankthi social. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90. doi: 10,1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. Hetimi paraprak i ndërhyrjes së bazuar në ndërgjegjësimin për çrregullimin e ankthit shoqëror që integron meditimin e dhembshurisë dhe ekspozimin e kujdesshëm. J Altern Complement Med . 2016, 22 (5): 363-374. doi: 10,1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. Përfitimet psikoterapeutike të terapisë së fokusuar në dhembshuri: një rishikim i hershëm sistematik. Psychol Med . 2015; 45 (5): 927-945. doi: 10,1017 / S0033291714002141.
> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Gross JJ. Vetë-dhembshuri dhe çrregullim ankthi social. Përballimi i stresit të ankthit . 2012; 25 (5): 543-558. doi: 10,1080 / 10615806.2011.608842.