Këshilla për të harruar një kujtim të keq kur jeni në ankth në shoqëri
Kujtimet që janë negative kanë tendencë të qëndrojnë me ne. Kjo mund të jetë veçanërisht e vërtetë në qoftë se jetoni me çrregullime të ankthit social (SAD) , por edhe nëse nuk bëni, ekziston një shans i mirë që ju keni trajtuar kujtimet e këqija të vazhdueshme në një moment në jetën tuaj. Ju mund të gjeni veten duke u shtypur për diçka që ka ndodhur javë, muaj apo edhe vite më parë, sikur të ishit akoma në gjendje dhe mund ta ndjeni turpinë.
Në të vërtetë, një studim i vitit 2016 në Journal of Behavioral Therapy dhe Psychiatry Experimental tregoi se njerëzit me DU kanë tendencën të shohin kujtimet negative sociale si thelbësore për identitetin e tyre.
Hulumtimet e reja po fillojnë të hedhin dritë mbi procesin përmes të cilit kujtimet negative mund të kontribuojnë në frikën dhe ankthin tuaj. Studimet tregojnë se hormonet e caktuara, zonat e trurit dhe gjenet mund të jenë përgjegjës.
Kujtimet Negative Sociale
Ju mund të keni një kohë të vështirë duke u përpjekur të harroni një kujtim të keq, pavarësisht nëse keni DUD. Mund të ndjeheni sikur keni ndërtuar një "bankë kujtese" të mbushur me të gjitha situatat që mbani mend si të turpshme dhe të turpshme. Ndërsa kujtimet specifike që rrinë me ju do të ndryshojnë nga personi në person, disa shembuj përfshijnë si në vijim. Këto mund të jenë subjektive, të tilla që vetëm ju do të shihni aspektin negativ të situatës, ose ata mund të traumatizojnë hapur, siç janë objekt tallësimi:
- Bërja e një gabimi në një situatë sociale, siç është thirrja e dikujt me emër të gabuar
- Ngrirja gjatë një situate të performancës
- Duke u refuzuar nga dikush, veçanërisht në një marrëdhënie romantike
- Duke besuar se të tjerët ishin të vetëdijshëm për simptomat tuaja të shqetësuara, të tilla si shtrëngimi i duarve ose skuqja
- Të qënit keqtrajtuar ose tallur nga bashkëmoshatarët tuaj
Pas këtyre llojeve të ngjarjeve, kur ju kujtojnë ato, ju mund t'i thoni gjërat vetes si:
- "Pse e thashë / bëja këtë?"
- "Unë jam kaq i turpshëm"
- "Pse nuk mund të bashkëveproj me lehtësi me të tjerët?"
Në thelb, ju mbani reliving ato kujtime turpshme dhe kjo mund të ndjehen sikur ju nuk mund të mbyllni trurin tuaj .
Oksitocin dhe kujtimet e këqija
Ndërsa oksitocina e hormoneve në përgjithësi është paralajmëruar se ka një ndikim pozitiv në situata sociale, hulumtimet e fundit kanë vënë në dukje potencialin e saj për të futur kujtime negative sociale në ato me çrregullim ankthi shoqëror. Në këtë mënyrë, oksitocina mund të ketë efektin e shkaktimit të dhimbjes emocionale dhe mund të jetë arsyeja që situatat sociale stresuese të qëndrojnë me ne shumë kohë pas ngjarjes origjinale - dhe mund të shkaktojnë ankth dhe frikë edhe në të ardhmen.
Në një studim të botuar në revistën Nature Neuroscience në vitin 2013, u studiuan minj me nivele të ndryshme të receptorëve të oksitociteve (pa receptorë, receptorë në rritje, nivel normal të receptorëve) për të shqyrtuar efektet e frikës dhe ankthit.
Në eksperimentin e parë, minjtë u vendosën në një situatë me minj agresiv në të cilën ata përjetuan humbje sociale, duke krijuar një situatë të vështirë sociale. Minj që kishin munguar receptorët e oksitocinës nuk do të kishin pasur ndonjë oksitocinë që të hynte në trurin e tyre.
Gjashtë orë më vonë, hulumtuesit i kthyen mushkat me minj agresive. Ajo që ata gjetën ishte se minjtë pa receptorë nuk treguan shenja frike. Minjtë me receptorë ekstra tregojnë rritje të niveleve të frikës. Së fundmi, minjtë me sasi normale të receptorëve treguan një nivel tipik të frikës.
Në një eksperiment të dytë, studiuesit ishin në gjendje të tregonin se oksitocina në një situatë sociale të vështirë mund të transferonte frikën edhe në një situatë që e pasoi atë - në rastin e minjve kjo ishte një goditje elektrike. Përsëri, minjtë pa receptorë nuk treguan shenja ose nuk u kujtuan të kenë frikë nga shoku elektrik.
Në të kundërt, një studim i diskutuar në shkencëtar amerikan administroi oksitocin në hundët e njerëzve. Së pari, këta burra u treguan një stimul neutral (foto të fytyrave dhe shtëpive) që ndonjëherë u shoqërua me një goditje elektrike. Pastaj, subjektet ose morën një dozë të vetme oksitocinë ose një plaebo. Pastaj, ata iu nënshtruan terapisë së zhdukjes së frikës gjatë marrjes së skanimit MRI. Ato u shfaqën edhe një herë fotot, por pa çiftëzimin e goditjes elektrike. Ajo që ata gjetën ishte se subjektet që morën oxytocin kishin rritur aktivitetin në korteksin paraballor (për të kontrolluar frikën) dhe ulur reagimin në amygdala kur shfaqeshin imazhet. Kjo sugjeroi që një bërthamë e oksitocinës ishte efektive për të rritur përdorimin e terapisë së bazuar në zhdukje nga frika dhe ankthi.
Ndërsa këto rezultate (minj kundër burrave) mund të duken kontradiktore, kjo mund të lidhet me kohën e dozës së oksitocitës. Sikur njerëzit që merrnin oksitocinë e pranonin atë në të njëjtën kohë me goditjen elektrike, a do të kishin kujtuar kujtimin e shokut më gjatë? Përgjigja për këtë çështje nuk është e qartë.
Oksitocin dhe frikën sociale
Çfarë na tregon ky hulumtim për frikën, ankthin dhe lidhjen e tyre me kujtimet e këqija?
Duket se oksitocina mund të forcojë kujtimet shoqërore në tru (sidomos në shtresën laterale), ose të ketë efekt të intensifikimit ose amplifikimit. Kjo është e rëndësishme, meqenëse stresi kronik social është i njohur për të shkaktuar ankth dhe depresion. Ky efekt duket se zgjat edhe një kohë të gjatë - të paktën gjashtë orë.
Ky lloj i hulumtimit gjithashtu sugjeron që ashtu sikurse ankthi social duket të ketë një komponent gjenetik, rrjedh se aftësia e trurit tuaj për të hyrë në oksitocin mund të lidhet me atë se sa mirë ju i shifni kujtimet e këqija në situata shoqërore, kështu që ato mund t'ju bëjnë të frikësuar në të ardhmen .
Çfarë duhet të bëni pas një përvoja të keqe sociale
Nëse ngjarjet e kaluara negative sociale luajnë një rol qendror në çrregullimin e ankthit social, ka kuptim që eliminimi i kujtimeve të këtyre ngjarjeve do të ndihmonte në zvogëlimin e ankthit tuaj:
- Nëse tenton që të keni flashbacks ose "sulme kërcim" në lidhje me situatat e turpshme nga e kaluara, mund të jetë e dobishme për të mbajtur një ditar në të cilin ju regjistroni ngjarjet e lumtur apo pozitive. Çdoherë që mban mend një memorie negative, përpiquni ta ndiqni atë me një pozicion pozitiv.
- Në përgjigje të flashbacks, ju gjithashtu mund të ketë disa fraza që ju të përsëritur për veten tuaj, të tilla si "se ngjarja nuk përcakton mua."
- Ju gjithashtu mund të përpiqeni të praktikoni ndërgjegjen kur kujtimet të kthehen tek ju. Në vend që të lejoni veten të përfshiheni në kujtesë, provoni ta sillni vëmendjen tuaj në diçka në momentin e tanishëm, si një pamje apo erë.
- Nëse vazhdoni të luftoni, provoni të përdorni një qasje kognitive-sjellëse dhe pyesni veten: "A ka dikush tjetër përveç meje që me të vërtetë e mban mend atë situatë apo mendoni për këtë?"
- Së fundi, nëse e gjeni veten të bjerë viktimë e nevojës për të qenë e përsosur dhe kujtimet tuaja përqendrohen rreth kohës që keni bërë gabime, përpiquni të bëni gabime dhe të bëni gjëra të gabuara me qëllim. Me kalimin e kohës, nëse jeni atje duke u përpjekur të vëni në siklet veten, kujtimet e atyre situatave do të kenë një shije të ndryshme. Tregoni veten se ju e meritoni pranimin social tani, në momentin, në vend se në një kohë të ardhshme kur të jeni bërë personi "i përsosur".
- Mbi të gjitha, mos përdorni strategji negative për të harruar kujtime të këqija, siç janë abuzimi i drogave ose alkoolit.
Variacionet e Gjeneve dhe kujtimet e këqija
A nuk do të ishte e mrekullueshme që të fshihnim plotësisht të gjitha kujtimet tuaja negative? Ndërsa kjo mund të tingëllojë si science fiction, mjekësia moderne mund të jetë më afër për ta bërë atë të ndodhë se sa e kuptoni.
Hulumtimet kanë treguar se një variant i gjeneve neurotrofike (BDNF) që rrjedh nga truri lidhet me gjenerimin e frikës. Terapia e gjenit BDNF mund të përdoret në të ardhmen, duke ndryshuar gjenet që kontribuojnë në frikë dhe ankth.
Në të njëjtën mënyrë, shtegu i gjenit Tac2 është treguar të zvogëlojë ruajtjen e kujtimeve traumatike. Si rezultat, ilaçet që bllokojnë aktivitetin e kësaj rruge mund të parandalojnë ruajtjen e kujtimeve traumatike në radhë të parë. Ndërsa kjo do të ishte më e dobishme për çrregullimin e stresit posttraumatik (PTSD), ky lloj hulumtimi mund të informojë përfundimisht kujtimet negative në çrregullimin e ankthit social.
Mos u shqetësoni megjithatë-ato kujtime të këqija nuk fshihen për mirë. Ato ende ruhen diku, por nuk janë më të arritshme.
Një Fjalë Nga
A jeni të përhumbur nga kujtimet e gabimeve që keni bërë në të kaluarën? Ndërsa duke menduar përsëri për gabimet e kaluara është normale, duke u ndalur tek ata deri në pikën që ato shkaktojnë frikë dhe ankth të madh në të tashmen nuk është. Nëse jetoni me çrregullim ankthi social ose besoni se mund të keni simptoma të këtij problemi, është e rëndësishme të konsultoheni me mjekun tuaj. Në veçanti, takimi me një terapist i specializuar në DUD mund të jetë i dobishëm për të krijuar strategji për të përballuar më mirë këto kujtime negative.
> Burimet:
> Kummer A, Harsanyi E. Flashbacks në çrregullimin e ankthit social: Psikopatologjia e një rasti. Psikiatria indiane J. 2008: 50 (3): 200-201. doi: 10,4103 / 0019-5545,43637.
> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. Memorata negative autobiografike në çrregullimin e ankthit shoqëror: Një krahasim me çrregullime paniku dhe kontrolle të shëndetshme. J Behav Ther Exp Psikiatria . 2016, 50: 223-230. doi: 10,1016 / j.jbtep.2015.09.008.
> Shkencore amerikane. A mund të frikësohen të fshihen?
> Yomayra F Guzmán, Natalie C Tronson, Vladimir Jovaseviq, Keisuke Sato, Anita L Guedea, Hiroaki Mizukami, Katsuhiko Nishimori, Jelena Radulovic. Efektet e frikësimit të receptorëve septal oxytocin. Natyra Neuroscience, 2013; DOI: 10.1038 / nn.3465