Duke luajtur me ankth
Askush nuk është imun ndaj ankthit . Kjo për shkak se ankthi thelbësor është një gjendje adaptive emocionale dhe fiziologjike që i shërben një qëllimi të rëndësishëm-për të motivuar veprimin.
Në fillim të shekullit të njëzetë, psikologët Robert Yerkes dhe John Dodson karakterizuan marrëdhënien midis zgjimit të ankthit dhe veprimit (ose performancës) në hulumtimin e tyre seminal. Të gjeturat e tyre - kur njerëzit kanë shumë zgjuarsi ose shumë pak zgjim fiziologjik, ata përpiqen të bëjnë mirë - njihen si ligji Yerkes-Dodson dhe thekson rëndësinë e arritjes së një balanci optimal midis aktivizimit dhe relaksimit për rezultate optimale.
Nëse po përpiqeni të "optimizoni rezultatet tuaja" - nëse kjo do të thotë sukses profesional ose personash siç e definoni - duke kërkuar për njerëzit që shpesh vendosen në rrugën e ankthit dhe mësojnë të luajnë mirë me të (në vend që të luftojnë kundër tij) mund të ofrojnë disa ide të dobishme.
Koncepti "Jeta si Sport"
Dr. Jonathan Fader, psikologu sportiv i ekipit për NY Mets të Major League Baseball dhe bashkë-themelues i Union Square Practice në New York, na kujton se ka shumë për të mësuar rreth lojës me ankth nga ata që e bëjnë shpesh duke përfshirë atletët e elitës, zjarrfikës, oficerë policie dhe anëtarë të ushtrisë.
Ajo që këta "pro anxiety" kanë të përbashkët është se ata rregullisht praktikojnë rritjen e ndërgjegjësimit të tyre emocional dhe fiziologjik, duke i menaxhuar këto shtete dhe duke u ekspozuar në mënyrë të përsëritur ndaj shenjave (p.sh. topi i tenisit që shërbehet në drejtimin e tyre, ose era e tymit në ajër). Në librin e tij, Dr. Fader nënvizon se kur stresi ndodh - dhe sigurisht që do të thotë - "asnjë reagim emocional nuk është qëllimi". Përkundrazi, qëllimi është të identifikosh një shkallë të zgjimit që është adaptuese për ju, që ju aktivizon në një mënyrë pozitive pa ju mbytur.
Si e arrijnë këtë balancë për të luajtur fort gjatë momenteve të vështira të jetës?
Mind Mindset
Duke përdorur vetë-flasin, kërcënimet mund të ri-konceptualizohen si sfida. Kjo është po aq e vërtetë për lojtarin e tenisit sa ai ose ajo përgatitet për një set të lidhjes së ndërprerë ashtu siç është për studentin që ulet për një provim që është më i vështirë se sa pritej ose një biznesmen që plotëson një afat përfundimtar të projektit që është ngritur lart.
Miratimi i një mentaliteti të rritjes (një term i shpikur nga psikologu Stanford University, Carol Dweck) është një hap i parë i rëndësishëm në zhvillimin e një tregimi të ri të dobishëm. Një mentalitet i rritjes është ai në të cilin besoni se përpjekja, mësimi dhe këmbëngulja do të çojnë në performancë më të mirë.
Kjo është në kontrast me një mendim fiks të pakta se sa i dobishëm, në të cilin aftësitë - qoftë inteligjenca apo talentet - besohet të jenë të pandryshueshme. Mendime të rregullta (për shembull, "Unë jam një folës i tmerrshëm publik" ose "Unë nuk jam një person krijues") mund të çojë në shmangien e përvojave ku mund të ndiheni si një dështim. Por atëherë nuk mësoni aq shumë , ose përmirësoni aftësitë tuaja.
Mendimet e rritjes mund të çojnë në frymëzim dhe motivim të vetë-flasin, një theksim në proces sesa rezultat, dhe kërkimi i mundësive për të praktikuar dhe përmirësuar në një fushë të caktuar.
Presin dhe përgatiten për stres
Atletët profesionistë, respondentët e parë dhe anëtarët e ushtrisë duhet të marrin pjesë në stërvitjet praktike për një arsye. Praktika e goditjes mund të përmirësojë kohën e reagimit ndaj një katran, duke ushtruar një shërbim të tenisit mund të përmirësojë shpejtësinë, duke u përgatitur për t'u ngjitur me anë të ngjitjes së shkëmbinjve, mund të zhvillojë forcë dhe strategji. Përtej fuqisë dhe ndërtimit të aftësive, këto praktika janë mundësi për njerëzit që të mësojnë se si të përballojnë më mirë stresin fizik dhe psikologjik.
Një mënyrë kritike që ju mund të merrni disa kontroll mbi përgjigjen autonome të trupit tuaj ndaj ankthit, shkruan Dr. Fader, është duke praktikuar ushtrime të frymëmarrjes (Lexoni këtu për të mësuar më shumë rreth ushtrimeve të frymëmarrjes që synojnë në mënyrë specifike simptomat fizike të ankthit .
Sa më pak se gjashtë inhalacione të plota dhe exhalations mund të ndihmojnë personin mesatar të zvogëlojë përgjigjen e tij të ankthit, shpjegon Dr Fader, dhe kombinimi i frymëmarrjes me ushtrime vizualizimi (p.sh., paraqitja e të gjitha aspekteve të skenarit sfidues) mund të forcojë gjendjen tuaj fiziologjike dhe mendore themeli në përgatitje. Për më shumë në integrimin e një praktike të përditshme të përqëndruar të frymëmarrjes në orarin tuaj të zënë, shih rekomandimet e Institutit Amerikan të Stresit.
Hapi prapa përpara se të shkosh përpara
Në Jeta si Sport, ka disa ilustrime të mënyrës në të cilën atletët e elitës zhvendosen në një mënyrë vëzhguese-në thelb duke marrë atë që Dr. Fader e sheh një "pikëpamje të tretë të personave" të shfaqjeve të tyre. Kjo mund të jetë një nga arsyet për praktikën e zakonshme të rishikimit të pamjeve të lojës nëpër sportet e ndryshme.
Për fat të mirë për atletët jo profesionistë mes nesh, mund të arrihet edhe një perspektivë e shkëputur nga vetja. Imagjinata dhe vizualizimi mund të ndihmojnë, ashtu si t'i pyesin vetes disa pyetje të thjeshta. Për të praktikuar hapat jashtë vetes dhe momentit, Dr. Fader rekomandon zhvillimin e një rituale në të cilën pyesni për (1) përvojën tuaj fizike të një çasti, (2) se si ndjenjat fillojnë dhe mbarojnë, dhe (3) nëse mund të identifikoni ndonjë spin pozitiv në përgjigjen tuaj ndaj sfidës.
Qëllimi i këtij ushtrimi është të nxisë një frymë kureshtje, në vend të dënimit, në vetë-reflektim. Me kalimin e kohës, kjo mund të përkthehet më gjerësisht në ndërgjegjësim gjithëpërfshirës dhe jo-gjykues. Dr. Fader shpjegon: "Kur mund të jesh i gatshëm të përjetosh ndjenjat dhe ndjesitë në lidhje me ankthin tënd si normal dhe jo të dëmshëm, mund të fitosh një ndjenjë pushteti mbi ta edhe pse ato nuk janë larguar".
Përdoreni Trupin për të Ndenjur Besimin
Ajo që nuk themi - qëndrimi ynë, toni i zërit ose drejtimi i vështrimit tonë - komunikon vëllime për të tjerët dhe për veten tonë. Konsideroni një lojtar të basketbollit i cili përgjigjet për një goditje të humbur duke shikuar poshtë, duke tundur kokën dhe duke i rrahur shpatullat. Trupi i tij mund të reagojë ndaj mendimeve dhe ndjenjave të zhgënjimit në një mënyrë të kuptueshme, por mendja e tij gjithashtu ka të ngjarë të reagojë ndaj trupit të tij - ndoshta me ndjenjat e shpresës dhe besimin se ai nuk ka gjasa të heqë dorë nga mundësia për tre tregues.
Kontrast këtë me golashënuesin kryesor në ekip. Nëse ai e humb qëllimin, ai mund të fshijë zhgënjimin duke mbledhur turmën, dhe vetë në mënyrë të vazhdueshme.
Për të përmirësuar ngushëllim nën presion si ju të luajnë me ankth tuaj, Dr Fader këshillon duke filluar duke synuar një ose dy aspekte të sjelljes për të ndryshuar. Kjo mund të jetë duke qëndruar pak më lart, duke lehtësuar supet ose vetullat ose duke folur me dashje me një ritëm më të ngadalshëm. Vini re nëse ndryshimi i sjelljes çon në një tjetër, ose nëse ndodhin pasoja pozitive fiziologjike (p.sh., frymëmarrje më e ngadaltë, ulje e ritmit të zemrës).
Mos harro funin
Ndërsa filloni të luani me disa nga ushtrimet e përshkruara më sipër, mbani mend se luajtja do të thotë të luajë. Bëni çmos për të sjellë pak dritë në detyrë në dorë. Puna kundër instinktit tuaj natyror njerëzor për të vëreni se çfarë është e gabuar, Dr. Fader këshillon në librin e tij dhe të bëjë një pikë për t'u përqëndruar në atë që është bërë mirë për ju dhe shokët tuaj në jetë. Shpërblimi nuk duhet të jetë i madh, apo edhe i lidhur drejtpërdrejt me atë që shpresoni të ndryshoni; ajo thjesht duhet të jetë diçka pozitive që ndjeni që ju keni marrë nga përpjekjet tuaja.
Një botim i librave të mëposhtëm është siguruar nga botuesi për qëllime të shqyrtimit:
Fader, J. Jeta si sport: Cilat atletët më të mirë mund t'ju mësojnë se si të fitosh në jetë. Da Capo Press: Boston, MA (2016).
> Burimet:
> Dweck, CS Mindset: Psikologjia e Re e Suksesit. Ballantine Books: New York, NY (2006).
> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA & Harden, K. Vetëvendosja e Frymëmarrjes si Trajtim Fillestar për Ankthin. Appl. Psychophysiol. Biofeedback 40, 107-115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD Lidhja e Forcës së Stimulit në Raportin e Habit-Formimit. J. Comp. Neurol. Psychol. 18, 459-482 (1908).