Si të përmirësoni OCD Self-Help Strategy
Çrregullimi Obsessive-Compulsive (OCD) manifestohet në shumë mënyra dhe shkaktohet nga shumë shkakton. Një nga këto shkakton është stresi. Mënyra më e mirë për të përmirësuar aftësitë e vetë-ndihmës së OCD është të mësosh dhe të praktikosh rregullisht teknikat e relaksimit. Këtu janë tre teknika të lehta që ju mund të praktikoni në tuaj:
Frymemarrje e thelle
Shpirti i diafragmës së thellë, ose "frymëmarrja e barkut", dërgon një sinjal shumë të fortë relaksimi në tru që në mënyrë efektive hedh poshtë eksitimin fiziologjik, dhe nga ana tjetër, nivelet e stresit.
Gjatë frymëmarrjes së barkut, përjetojmë një shkallë të ulët të zemrës, ulim presionin e gjakut dhe frymëmarrje më efikase, secila prej të cilave nxit gjendjen e qetësisë dhe relaksimit.
Hapi i parë në frymëmarrjen e barkut është të uleni ose të qëndroni në një dhomë të qetë në një pozitë të rehatshme me një dorë në kraharor dhe tjetrën në stomak. Disa njerëz ndjehen më të kënaqur duke mbyllur sytë, por kjo nuk është thelbësore. Filloni duke marrë frymë përmes hundës suaj. Kur merrni frymë, duhet të ndjeni që stomaku juaj të zgjerohet. Ju do ta dini se po e bëni këtë saktë nëse dora në gjoks është pothuajse e palëvizshme derisa dora në barkun tuaj lëviz jashtë.
Sapo të keni marrë një frymë thellë, fryni ajrin ngadalë përmes buzëve të shkurta - të ngjashme me fytyrën që do të bëni duke hedhur në erë një tullumbace - dhe ndjeheni që barku juaj të bjerë prapa në shpinë. Përsëri, vetëm dora në barkun tuaj duhet të lëvizë. Dalja duhet të zgjasë dy deri në tre herë për sa kohë që të hahet.
Relaksimi që vjen me frymëmarrje të thellë do të fillojë pas një minutë ose dy, por vazhdon të shkojë për 5, 10 apo edhe 20 minuta për përfitimet maksimale.
Meditim Mindfulness
Mendimi i kujdesshëm duket të jetë gjithë zemërimi këto ditë dhe ka arsye për të. Shumë arsye, në të vërtetë. Pasi të keni zotëruar teknikën e frymëmarrjes së thellë të përshkruar më sipër, mund të dëshironi të provoni meditimin e vëmendjes .
Meditimi i kujdesshëm është praktika e vërejtjes së mendimeve pa i gjykuar ose duke i larguar.
Duke praktikuar meditimin e vëmendjes ne bëhemi më të vetëdijshëm për mendimet që kemi dhe bëhemi më të mirë në heqjen nga këto mendime dhe duke u bërë më "gjatësia e krahut" ndaj tyre. Duke praktikuar këtë teknikë ne jemi më pak të ngjarë të preken nga mendimet shqetësuese, duke përfshirë edhe obsesionin që është pjesë e OCD. Në fakt, ndërgjegjja është një komponent kyç i terapisë së pranimit dhe angazhimit .
Për të praktikuar meditimin e vëmendjes, filloni me ushtrimin e frymëmarrjes së thellë të përshkruar më sipër. Ndërsa frymëzoni, përpiquni t'i kushtoni vëmendje mendimeve, ndjenjave, frikës, ankthit dhe shqetësimeve që po kalojnë në mendjen tuaj. Thjesht vini re këto mendime pa u përpjekur t'i largoni ato. Vini re se çfarë ndodh me këto mendime kur thjesht i lini ata vetëm dhe i lini ata të kalojnë. Përdorni frymëmarrje të thellë si spirancë tuaj gjatë gjithë kësaj ushtrimi.
Nuk është e pazakontë që njerëzit të përjetojnë nivele më të mëdha të ankthit kur fillojnë të mësojnë meditimin e ndërgjegjes, pasi na fut në kontakt me mendimet shqetësuese, frikën, shqetësimet etj. Megjithatë, me kalimin e kohës do të rriteni më mirë thjesht duke u ulur me këto mendime pa marrë veprim.
Relaksimi Progresiv i Muskujve
Relaksimi i muskujve progresiv (PMR) mund të përdoret gjithashtu me frymëmarrjen e thellë të përshkruar më sipër. Relaksimi progresiv i muskujve mund të jetë shumë i dobishëm në identifikimin e tensionit të fshehur në të gjithë trupin.
Për të praktikuar PMR, shtrihuni ose uluni në një pozitë të rehatshme në një dhomë të qetë dhe filloni stërvitjen e frymëmarrjes sipër. Ashtu si në frymën tuaj, grumbulloni të gjitha muskujt në fytyrë. Mbajeni këtë për 10 deri në 20 sekonda dhe më pas lironi tensionin derisa ngadalë dilni. Përsëriteni këtë disa herë dhe pastaj gradualisht lëvizni poshtë trupit tuaj - shpatullat, krahët, stomakun, plehrat, këmbët, viçat - duke përsëritur këtë model të thithjes / tensimit dhe daljes / relaksimit.