6 këshilla për të larë shqetësimet e hershme të zogjve
Shumë njerëz me një çrregullim ankthi përjetojnë fillimin e çdo dite me shqetësim dhe tmerri sikur të duan të rrokullisen nën mbulesa dhe të mos përballen me ditën përpara.
Përpiquni të mos jeni të dekurajuar, megjithëse ka disa gjëra që mund të bëni në mënyrë proaktive për të minimizuar ankthin tuaj në mëngjes.
Merrni parasysh zakonet tuaja të gjumit
Getting shuteye duhur është jashtëzakonisht e rëndësishme për shëndetin tuaj mendor dhe fizik.
Në fakt, problemet e gjumit si vështirësitë që bien në gjumë dhe / ose qëndrojnë në gjumë njihen që shkaktojnë një sërë ankesash psikologjike dhe fizike. Këto përfshijnë dhimbje koke , rënie të energjisë, përqendrim të dobët, probleme afatshkurtra të memories, nervozizëm dhe ankth.
Duke adoptuar shprehi të shëndetshme të gjumit, mund të redukoni ankthin e mëngjesit dhe të përmirësoni aftësinë tuaj për të kryer aktivitetet tuaja të përditshme. Disa zakone të shëndetshme të gjumit për t'u marrë parasysh përfshijnë:
- Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë dhe zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, duke përfshirë edhe fundjavat.
- Përdorni shtratin tuaj vetëm për gjumë dhe seks.
- Mbani gjumin tuaj të ftohtë (rreth 65 gradë Fahrenheit) dhe errët (investoni në hije ose errësirë të dhomës).
- Shmangni aktivitetet stimuluese dy deri tre orë para gjumit (për shembull, TV, kompjuter, stërvitje e fuqishme, pirë kafeinë).
- Angazhohuni në një aktivitet relaksues para kohës së gjumit, si për të mbushur me një roman fantazi ose për fiction ose për të marrë një fërkim mbrapa nga partneri juaj.
Nëse gjeni se nuk jeni në gjendje të fle mirë pavarësisht nga praktika e mirë e higjienës së gjumit, bisedoni me mjekun tuaj.
Shqyrtoni stresorët e mëngjesit tuaj
Mund të ketë pjesë të rutinës suaj të mëngjesit që janë duke provokuar ankthi, si një orë me zile që ju tundet zgjuar. Ndoshta, duke ndryshuar orën tuaj të alarmit me atë që ju zgjon me muzikë qetësuese do të ishte më mirë.
Përveç kësaj, ankthi juaj në mëngjes mund të përkeqësohet nga të gjitha detyrat që duhet të plotësoni. Duke i dhënë vetes shumë kohë në mëngjes dhe duke plotësuar disa nga detyrat e tua mbrëmjen para, si paketimi i drekave ose përgatitja e rrobave, mund të lehtësoni disa ankth.
Filloni ditën tuaj me disa ushtrime relaksuese
Bërja e disa ushtrimeve të relaksimit në mëngjes zgjat vetëm rreth 10 deri në 15 minuta. Nëse filloni ditën tuaj të relaksuar dhe të përqendruar, mund të ndjeni një ndjenjë të ekuilibrit emocional që ju sjell gjatë ditës suaj. Disa teknika për të provuar përfshijnë:
- Frymemarrje e thelle
- Relaksimi i muskujve progresiv (PMR)
- Imazhet e drejtuara
- Meditim Mindfulness
- journaling
Mendoni pozitivisht
Nëse keni qenë duke u marrë me ankth në mëngjes për disa kohë, është e mundur që ju të keni zhvilluar modele automatike negative të mendimit, të cilat mund të ushqejnë ankthin tuaj. Kjo do të thotë që mendja juaj zgjon, dhe pa ndonjë përpjekje të ndërgjegjshme nga ana juaj, mendimet e shqetësuara bëhen në qendër, duke çuar në më shumë ankth.
Duhet praktikë, por mund t'i ndryshoni këto modele të mendimit negativ dhe t'i zëvendësoni me mendime dhe sjellje pozitive.
Së pari, identifikoni mendimet që kanë nevojë për ndryshim, dhe pastaj zhvilloni deklaratat tuaja pozitive kundër-deklaruese.
Për shembull, le të themi që zgjoheni dhe mendimet tuaja të para janë: "Ndihem i tmerrshëm.
Si do të shkoj për të punuar sot? Nuk do të kaloj gjatë ditës. C'fare ka qe nuk shkon me mua?"
Ju mund t'i zëvendësoni këto mendime negative me deklarata pozitive, siç janë: "Po, unë ndihem i shqetësuar këtë mëngjes, por këtë e kam ndjerë më parë dhe kam qenë në gjendje ta trajtoj. Nëse kam probleme me ankth gjatë ditës, mund të përdor teknikat e relaksimit që do të më qetësojnë, unë jam në kontroll, ankthi është një emocion normal njerëzor, dhe është shenja ime për t'u çlodhur ".
Nëse gjeni ndryshimin e modelit tuaj të mendimit është i dobishëm, konsideroni të shihni një terapist i cili është trajnuar për trajtimin e çrregullimeve të ankthit me terapi kognitive-sjelljeje .
Përndryshe, ka programe online që mund t'i shfrytëzoni kur një terapist komunikon me ju përmes emailit ose telefonit, në krahasim me ballë për ballë.
Konsideroni dietën tuaj
Hulumtimet sugjerojnë një lidhje, megjithëse komplekse, mes dietës dhe ankthit. Me fjalë të tjera, ajo që hani ka potencial për të shkaktuar ose për të lehtësuar ankthin. Përveç kësaj, hulumtimi ka zbuluar se njerëzit me çrregullime të humorit, si çrregullimi i ankthit të përgjithshëm, kanë tendencë të kenë dietat e varfëra, ato që janë fruta të ulëta, perime dhe proteina, dhe të lartë në yndyrna të ngopura dhe karbohidrate të rafinuara.
Me këtë, nën drejtimin e mjekut dhe / ose mjekut të dietës, ndryshimi i dietës suaj (ai që është i balancuar në proteina, yndyrna omega-3, dhe fruta dhe perime me indeks të ulët glycemic) mund të ndihmojë në zbutjen e ankthit tuaj. Ndërsa shkenca ende nuk është e fuqishme në këtë teori, sigurisht që mund të jetë me vlerë të provoni.
Së fundi, kur bëhet fjalë për dietë, nuk mund ta harrojmë rolin e kafeinës, një fajtor i zakonshëm dhe i njohur për prodhimin e ankthit. Nëse ankthi juaj në mëngjes po ju afrohet juve, mendoni të eliminoni ose të paktën prerni përsëri në kupën tuaj joe.
Një Fjalë Nga
Në fund, nëse ankthi juaj në mëngjes ndikon në funksionimin tuaj të përditshëm ose cilësinë e jetës, sigurohuni që të shihni mjekun tuaj të kujdesit parësor ose një profesionist të shëndetit mendor, si psikolog ose psikiatër.
Është mirë që të mos bartni barrën e shqetësimeve tuaja në shpatullat tuaja. Le të tjetër që është trajnuar për trajtimin e çrregullimeve të ankthit, ju ndihmon të ndiheni më mirë dhe të merrni mirë.
> Burimet:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Çrregullimi i përgjithshëm i ankthit dhe simptomat e hipoglicemisë janë përmirësuar me modifikimin e dietës. Rasti Rep Psikiatria . 2016, 2016: 7165425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Niveli i marrjes së ushqimit dhe kolesterolit në gjak të të rriturve me bazë në komunitet me çrregullime të humorit. BMC Psikiatria. 2012; 12: 10.
> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Terapia e sjelljes njohëse terapeutike në Internet për çrregullime ankthi në të rriturit. Baza e të dhënave Cochrane Syst Rev. 2016 Mar 12; 3: CD011565.
> Tartakovsky, M. (2017). 15 hapa të vegjël që mund t'i merrni sot për të përmirësuar simptomat e ankthit. Psych Central .
> Shkeljet, K. (2016). Ka më shumë gjumë se sa gjumë. Psych Central .