Gjumi dhe mungesa e gjumit të mirë të cilësisë shpesh janë çështje për fëmijët dhe të rriturit që jetojnë me ADHD. Gjumi është i rëndësishëm për aftësinë tuaj për të përqëndruar dhe përqendruar, disponimin, shëndetin e përgjithshëm dhe mirëqenien. Për fat të keq, shumë njerëz nuk e marrin gjumin që kanë nevojë. Si rezultat, simptomat e ADHD mund të jenë më keq gjatë ditës. Këto 25 strategji të gjumit janë ato që prindërit gjejnë të vlefshëm për veten ose për fëmijët e tyre.
Krijo një rutinë të gjumit
Një e thjeshtë, e qëndrueshme. dhe relaksuese rutinë para shtrat ndihmon për të përgatitur trupin tuaj për gjumë. Këtu janë disa aktivitete të sugjeruara për të përfshirë në rutinën tuaj të gjumit. Kur të gjeni se cilat aktivitete ju ndihmojnë, përdorni ato çdo natë. Ju mund t'i shkruani ato edhe në një listë kontrolli rutinë.
1. Keni një dush ose banjë të ngrohtë: Ndonjëherë, gjërat shumë të thjeshta mund të jenë shumë efektive. Duke pasur një banjë ose dush është zbutës dhe do t'ju ndihmojë të bini në gjumë.
2. Aromatherapy: Disa njerëz gjetën se përdorimi i vajit të aromaterapisë në kohën e banjës i ndihmoi të flinin, aroma të veçanta si livando, jasemini dhe kamomilja.
3. Një çaj i ngrohtë me çaj bimor: Shumë njerëz gjejnë se një filxhan kamomil të ngrohtë ose çaj "ëmbëlsirë e ëmbël" ndihmon në nxitjen e gjumit të një nate të mirë. Jetë i sigurt për të zgjedhur një çaj që nuk ka kafeinë.
4. Një rol të shëndetshëm të shëndetshëm: Shumë ushqim para gjumit mund ta bëjë gjumin më të vështirë, por shumë njerëz gjejnë se një meze të lehtë është e dobishme.
5. Kohë e qetë: Shpenzimi i një kohe të qetë përpara se shtrati ndihmon që truri të ulet dhe të përgatitet për gjumë. Këtu janë disa mundësi që të provoni gjatë kohës tuaj të qetë:
Koha e qetë, e fokusuar për fëmijët
Koha e leximit për të rriturit dhe fëmijët
Dëgjimi i muzikës zbutës ose qetësues "në natyrë" tingëllon si ujë i rrjedhshëm ose crickets
Ushtrime të relaksimit të thellë dhe frymëmarrjes
vizualizimi
përsiatje
6. Mendoni mendime pozitive: Megjithëse mund të duhet pak kohë për të përshtatur të menduarit tuaj, përpiquni të mendoni "mendime të lumtura" në kohën e gjumit. Vendosni ato shqetësime dhe çdo mendim negativ dhe hyni në zakonin e të menduarit pozitiv në kohën e gjumit. Një taktikë është të mendosh për një vend të preferuar, si plazhi. Mund të luash edhe tinguj të oqeanit. Mendimet e lumtura dhe ndjenjat e mira mund ta bëjnë më të lehtë të zhduket për të fjetur.
Çfarë duhet të shmangni në kohën e gjumit
Sugjerimet e deritanishme kanë qenë për artikujt që përfshihen në një rutinë të gjumit. Megjithatë, është gjithashtu e rëndësishme të përmendim disa gjëra për të shmangur:
7. Mos filloni një Aktivitet Hyperfocus në kohën e gjumit: Edhe pse mund të jetë e vështirë, mos filloni një aktivitet që ju ose fëmija juaj do të hyperfocus në, pasi ajo mund të jetë shumë e vështirë për të shkëputur dhe të shkoni në shtrat. Të dy të rriturit dhe fëmijët mund të hyperfocus kur ata janë duke përdorur kompjuterin e tyre ose telefon celular. Heqja e TV, kompjuterit dhe telefonit celular nga gjumi ndihmon.
8. Mos pini alkool: Shumë njerëz mendojnë për alkoolin si një qetësues. Në të vërtetë, duket se ndihmon në nxitjen e gjumit. Megjithatë, gjumi juaj do të jetë më pak i qetë dhe më i ndërprerë. Alkooli mund të rrisë numrin e herë që zgjoheni gjatë gjithë natës dhe ju ndalon të merrni gjumin e thellë që ju duhet të ndjeheni të pushuar në mëngjes.
Alkooli është gjithashtu një diuretik dhe mund t'ju bëjë të zgjoheni disa herë gjatë natës për të urinuar.
9. Mos pini kafeinë: Shmangni kafeinën për të paktën katër orë para gjumit ose madje eliminoni plotësisht. Kafeina është diuretik, kështu që mund të bëni disa udhëtime në banjë gjatë natës nëse keni konsumuar kafeinë afër gjumit. Kafeina është gjithashtu një nxitës, i cili mund t'i mbajë disa njerëz të zgjuar.
10. Mos e tymosni: Jo vetëm që pirjen e duhanit dëmton mushkëritë tuaja, por nikotina mund ta bëjë më të vështirë të bjerë në gjumë dhe mund të rezultojë në gjumë të ndërprerë gjatë natës.
11. Mos hani sheqer: Shmangni ushqimet me sheqer dhe pije në fund të ditës.
Kjo shtim shtesë fillestar i energjisë nga sheqernat mund ta bëjë më të vështirë të bjerë në gjumë.
Të gjitha aktivitetet në rutinën e gjumit do të ndihmojnë për t'ju përgatitur për gjumë. Këtu janë disa ritualeve shtesë që mund t'ju ndihmojnë ju ose fëmija juaj të bini në gjumë sapo të jeni ngjitur në shtrat.
12. Dëgjoni një Libër Audio: Një histori e bukur mund të ndihmojë fëmijët dhe të rriturit që të pushojnë. Mundohuni të dëgjoni në terr me sy të mbyllur.
13. Leximi: Shumë njerëz lexojnë një libër ose revistë për t'u përgatitur për gjumë. Sidoqoftë, një libër me të vërtetë gripi mund të kthehet në zjarr dhe të mbajë të kthyer faqet për orë të tëra. Një revistë mund të jetë një zgjedhje më e sigurt pasi artikujt janë shumë më të shkurtër, pa marrë parasysh sa interesante.
14. Zhurma e bardhë: Zhurma e bardhë është një tingull i butë, i qëndrueshëm, monoton, i qetë, si një tifoz i zhurmshëm ose tinguj të sfondit që janë qetësues dhe jo stimulues.
15. Një objekt i përkohshëm: Një batanije e butë, prej pelushi ose një lodër e veçantë dhe e sigurt mund të ndihmojë foshnjat dhe fëmijët të kalojnë në kohën e gjumit. Një objekt i thjeshtë tranzicioni mund të vazhdojë të jetë i dobishëm për fëmijët më të mëdhenj.
16. Stop Worrying: Pasi kokën tuaj godet jastëk, problemet e ditës mund të fillojnë gara nëpër mendjen tuaj duke e bërë gjumin e pamundur. Një mënyrë për të ndaluar këtë është që të mbani një stilolaps dhe bllok letre nga afër tuaj. Jot down mendimet tuaja dhe shqetësimet dhe premtoj veten që ju do t'u drejtoheni atyre në mëngjes.
17. Mjedisi i gjumit: Sigurohuni që mjedisi juaj i gjumit është i favorshëm për gjumë-dyshekë dhe dyshekë të rehatshëm, dritat janë të errët, temperatura është e ftohtë (jo e ftohtë ose tepër e ngrohtë) dhe është e qetë.
Zakonet e shëndetshme
18. Keni një kohë të rregullt të gjumit dhe zgjoheni: Të shkoni në shtrat në një kohë të caktuar çdo natë dhe zgjimi në një kohë të rregullt çdo mëngjes promovon gjumë më të mirë. Ora juaj e brendshme biologjike ndihmon në rregullimin e cikleve të gjumit dhe zgjimit. Përputhshmëria ndihmon në mbajtjen e orës së caktuar dhe siguron që të gjesh gjumin e nevojshëm.
Ushtrimi: Ushtrimi jo vetëm që nxit shëndetin e mirë dhe mirëqenien e përgjithshme, por gjithashtu promovon gjumë të mirë. Ushtrimi i fuqishëm para shtratit nuk rekomandohet, por ushtrimi gjatë ditës do ta bëjë më të lehtë për të fjetur dhe të qëndrojë në gjumë gjatë natës. Sigurohuni që të përfshini shumë lojë fizike në natyrë për fëmijët tuaj të cilët kanë ADHD.
20. Bëhu i sëmurë me ndryshime: Çështjet e gjumit të marrin pak kohë për t'u zgjidhur, prandaj jini të durueshëm. Rrini me rutinë tuaj dhe ngadalë por me siguri do të filloni të përjetoni përfitimet e gjumit të një nate të mirë.
Supplements
Disa njerëz gjejnë ndihmë shtesë me gjumin e tyre. Është e rëndësishme që të konsultoheni me mjekun tuaj para se t'i merrni ato pasi ato mund të ndërveprojnë ose të ndërhyjnë me barnat e tjera që ju po merrni.
21. Melatonin: Ky hormon që ndodh natyrshëm është sekretuar nga një pjesë e trurit që quhet gjëndër pineale. Melatonina ndihmon në rregullimin e gjumit. E errët stimulon prodhimin e melatoninës dhe drita e shtyp atë. Ajo mund të përmirësojë fillimin e gjumit dhe kohëzgjatjen në fëmijët me ADHD dhe të moshuarit. Ajo gjithashtu mund të jetë e dobishme me ata që punojnë ndërrime rrotulluese ose që kanë të bëjnë me vonesat jet. Diskutoni duke përdorur melatonin me mjekun tuaj, pasi ai mund të ndërveprojë me medikamente dhe shtojca të tjera.
22. L-Theanine: Ky është një aminoacid i gjetur në çaj të gjelbër dhe të zi që duket se punon kundër efekteve të kafeinës. Përdoret nga disa njerëz për të zvogëluar stresin dhe për të nxitur relaksimin. Megjithatë, ju mund të merrni përfitimet e saj duke pirë çaj më herët gjatë ditës (shmangni kafeinën në mbrëmje). Sigurohuni që të diskutoni çdo shtojcë me mjekun tuaj në rast se ata mund të ndërveprojnë me medikamente.
Vizitoni mjekun tuaj
Ndërkohë që shumë strategji të gjumit mund të implementohen vetë, ka raste kur nevojitet këshillimi mjekësor. Tri këshilla e fundit janë tema për të biseduar me mjekun tuaj.
23. Kontrolloni Nivelet e Hekurit: Disa njerëz me anemi të mungesës së hekurit përjetojnë sindromën e këmbëve të shqetësuara (RLS), të cilat mund të shkaktojnë vështirësi në rënie dhe duke qëndruar në gjumë.
24. Rregulloni Orarin e Medikamenteve: Një rregullim në dozën tuaj të medikamenteve të ADHD-së ose medikamenti kohor është marrë mund të ndihmojë që gjumi të bëhet pak më i lehtë. Bisedoni me mjekun tuaj për këtë.
25. Nëse problemet e gjumit vazhdojnë: Çrregullimet e gjumit, siç janë apneja e gjumit , sindromat e këmbëve të shqetësuara, narcolepsy, apo çështje të tjera mjekësore mund të shkaktojnë ose të kontribuojnë në problemet e gjumit. Nëse vazhdoni të keni shqetësime rreth gjumit, konsultohuni me mjekun tuaj.
> Burimet:
> ADHD, çrregullime gjumi dhe gjumi. Chadd. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> Rishikimi L-Theanine Supplement. Klinika e Cleveland. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonin. Klinika e Cleveland. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.