Udhëzime të thjeshta për lehtësimin e menjëhershëm të stresit
Ju mund të keni dëgjuar se ushtrimet e frymëmarrjes së thellë mund të lehtësojnë stresin. Ndryshe nga disa teknika lehtësuese të stresit, hulumtimet e ngurta tregojnë se teknikat e frymëmarrjes jo vetëm që janë shumë të efektshme në reduktimin e stresit në jetën tonë, por shumë lehtë për të mësuar dhe përdorur në çdo kohë.
Si të frymëzoheni si duhet
Kjo mund të tingëllojë e çuditshme, por shumë njerëz nuk marrin frymë siç duhet.
Fryma e natyrshme përfshin diafragmën tuaj, një muskul të madh në barkun tuaj. Kur merr frymë, barku yt duhet të zgjerohet. Kur merr frymë, barku yt duhet të bjerë. Kjo njihet si frymëmarrje diafragmatike. Me kalimin e kohës, njerëzit harrojnë se si të marrin frymë në këtë mënyrë dhe në vend të kësaj përdorin gjoksin dhe shpatullat e tyre, duke shkaktuar frymë të shkurtër dhe të cekët, të cilat mund të rrisin stresin dhe ankthin.
Udhëzimet e stërvitjes së frymëmarrjes së thellë
Për fat të mirë, nuk është kurrë tepër vonë për të mësuar se si të marrësh frymë dhe për të ndihmuar të mbrohesh nga stresi . Praktikoni këtë stërvitje të thjeshtë për të përmirësuar frymëmarrjen tuaj diafragmale:
Gjeni një pozitë të rehatshme ose të shtrirë në shpinë ose ulur. Nëse jeni ulur poshtë, sigurohuni që të mbani mbrapa tuaj dhe lirimin e tensionit në shpatullat tuaja duke i lënë barkun bie.
Mbylli syte. Përndryshe, ju mund t'i mbani sytë hapur (dhe përfundimisht do të keni mundësi), por mbyllja e syve ju ndihmon të përqendroheni në mekanikën e frymëmarrjes dhe jo në stimujt e jashtëm.
Vendosni një dorë në bark dhe tjetrën në gjoks.
Merrni pak frymë si zakonisht. A rritet dhe bie trupi juaj me çdo frymëmarrje (inhalimi) dhe çdo frymëmarrje (dalja)? Nëse mund t'i përgjigjesh "po", kjo është e mirë. Kjo është mënyra e natyrshme e frymëmarrjes. Nëse barku juaj qëndron ende, por gjoksi juaj rritet dhe bie me çdo frymëmarrje, ushtroni frymëmarrje vetëm duke lejuar që barku juaj të ngrihet dhe të bjerë kur fryni brenda dhe jashtë.
Vazhdoni të merrni frymë thellë, duke u përqendruar vetëm në lëvizjen e barkut tuaj.
Vazhdoni për aq kohë sa dëshironi.
Këshilla për frymëmarrje të thellë
Mbani në mend këto këshilla kur jeni duke praktikuar frymëmarrjen diafragmale / të thellë:
Mund të duhet pak kohë për të mësuar se si të marr frymë. Sa më shumë që praktikoni, aq më lehtë bëhet. Merrni ca kohë çdo ditë për të ushtruar këtë ushtrim. Gjë e bukur është, ju mund ta bëni kudo.
Mundohuni të praktikoni në një kohë kur jeni tashmë të relaksuar. Kjo do ta bëjë më të lehtë për të marrë frymë thellë.
Nëse ke probleme duke marrë frymë thellë, përpiquni të merrni frymë përmes hundës dhe të dilni nëpër gojë. Gjithashtu, ngadalë numërojeni në pesë në kokë kur frymoni brenda dhe jashtë.
Me kohë dhe me praktikë do të merrni një ide se sa kohë keni nevojë për të ushtruar ushtrime të frymëmarrjes së thellë për të zvogëluar stresin. Herët në të mund të jetë e dobishme të vendosni një afat të caktuar kohor, për shembull, tre minuta nëse jeni duke u shtypur për kohë. Mbani në mend se zakonisht është më efektive të praktikoni disa periudha më të shkurtra frymëmarrjeje të thella dhe jo episode të gjata të frymëmarrjes së thellë. Praktikimi më i shpeshtë gjithashtu ju ndihmon të përfshini frymëmarrjen e thellë si një zakon në mënyrën tuaj të jetesës.
Teknika të tjera të Stresit të Ndihmës
Pasi të jeni të kënaqur me frymëmarrje të thellë, mund të shtoni edhe teknika të tjera të lehtësimit të stresit në një mënyrë që funksionon për ju, duke përfshirë:
- Nëse vuani nga çrregullime paniku apo edhe nga ndjenja paniku, provoni të përparoni në një frymë 3-pjesësh për qetësimin e ankthit të rëndë.
- Konsideroni shtimin e terapisë muzikore në ushtrimet tuaja.
- Konsideroni shtimin e imazheve të udhëzuara .
- Shtoni frymëmarrje të thellë për ushtrime progresive të relaksimit të muskujve .
- Provoni frymëmarrjen e thellë si pjesë e Pilates.
Përfitimet e frymëmarrjes së thellë
Ka shumë përfitime të ushtrimeve të frymëmarrjes të cilat janë dokumentuar në studime, duke përfshirë përmbysjen e reagimit të stresit sapo të ndodhë, duke ju ndihmuar që të jeni më pak reaktiv në situata stresuese dhe duke ndihmuar në procese fizike siç është gjumi, kontrolli i dhimbjeve dhe madje edhe tretja.
Shpirti diafragmatik është aq i dobishëm që ofruesit e kujdesit shëndetësor shpesh e përshkruajnë atë tek pacientët e PTSD për të ndihmuar në reduktimin e stresit dhe rregullimin e emocioneve. Në fakt, është krijuar një aplikacion i ri për veshjet që quhen BreatheWell, i cili është projektuar për të ndihmuar veteranët dhe anëtarët e shërbimit ushtarak me PTSD dhe / ose lëndimet e trurit, mos harroni të bëni dhe t'i udhëzoni përmes ushtrimeve të frymëmarrjes.
Miratimi i një stili të menaxhimit të stresit
Thithja e thellë është vetëm një metodë e reduktimit, ose të paktën përballimit me stresin në jetën tuaj, por ka shumë teknika të menaxhimit të stresit që mund t'ju ndihmojnë të jetoni me më shumë gëzim dhe më pak shqetësime çdo ditë. Përdorimi i një kombinimi të këtyre teknikave është ideale, pasi disa metoda janë më të favorshme se të tjerët në situata të veçanta. Edhe më mirë, bëni një mënyrë jetese për menaxhimin e stresit një çështje familjare. Provoni disa prej këtyre praktikave lehtësuese të stresit që mund të bëni me fëmijët tuaj.
> Burimet:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Praktikat Mind-Body për Çrregullim Stresi Post-Traumatik. Gazeta e Mjekësisë Hetimore . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. Efekti i frymëmarrjes diafragmatike në vëmendje, ndikim negativ dhe stres në të rriturit e shëndetshëm. Kufijtë në Psikologji . 2017; 8: 874. doi: 10,3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Efektet psikologjike të frymëmarrjes së thellë: Ndikimi i Pritjes-Pritjes. Shëndeti psikologjik dhe mjekësia . 2016 maj 26.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Zhvillimi i një aplikimi për menaxhimin e stresit në veshjet për TBI & PTSD . Gazeta mbi Teknologjinë dhe Personat me Aftësi të Kufizuara. Prill 2017; 5 (2): 67-82.