Një komponent thelbësor i ankthit - qoftë ankthi subklinik ose ankthi që plotëson pragun për një diagnozë të Çrregullimit të Përgjithshëm të Ankthit (GAD) - është mendimi i shqetësuar që ndonjëherë mund të ndihet i pakontrollueshëm.
Psikoterapitë për ankthin i ndihmojnë njerëzit t'i adresojnë këto mendime në mënyra të ndryshme. Në psikoterapi psikodinamike, rrënjët ose arsyet themelore (ndonjëherë të quajtura pa ndjenja) për ankthin zbulohen.
Në terapi kognitive të sjelljes (CBT), mendimet sfidohen ose testohen në mënyrë aktive nga eksperimentet e sjelljes (për shembull, duke bërë diçka që ju shqetësoni për të provuar në mënyrë eksperience se rezultati do të jetë në rregull).
Në terapinë e pranimit dhe përkushtimit (ACT), si në CBT, ekziston një theks në bërjen më të vetëdijshme të mendimeve si mendime dhe jo të vërteta . Megjithatë, hapi tjetër në ACT është të mësosh mënyra për të qenë "më pak i ndërlidhur" me mendimet (Kjo është, nëse bashkimi njohës është bazë, defusioni njohës është qëllimi). Duke ndryshuar mënyrën se si ndërveprojnë me bindjet tuaja, mund të filloni të përjetoni ndonjë lehtësim.
5 Mënyra për të zbutur mendimet e shqetësuara
Këtu janë 5 ushtrime defusive njohëse për të provuar. Zgjidh një ose dy që më së shumti ju bëjnë thirrje, dhe provoni ato në mënyrë të përsëritur brenda disa ditëve. Nëse funksionon, vazhdoni të shkoni me të; nëse jo, provoni një tjetër stërvitje në listë.
- Mendja juaj, me një kapital "M." Për hir të këtij ushtrimi, mendoni për mendjen tuaj si një entitet të veçantë nga vetja. Emëroni atë "Mendje". Kur fillon bërtitja e ankthshme, tregoni vetes diçka si: "Epo, nuk shkon Mendja përsëri, duke e chitchatting larg" ose "Wow, Mind është duke bërë atë gjë që ai pëlqen të bëjë, duke më thënë se asgjë nuk do të funksionojë ndonjëherë. "Duke e trajtuar mendjen si një krijesë e jashtme, e jo e brendshme, mund të krijoni hapësirë të mjaftueshme mes jush dhe mendimeve tuaja për t'u ndjerë pak më mirë.
- Radioja e makinave që nuk do të fiket. Imagjinoni që jeni ulur në sediljen e pasagjerëve të një makine dhe shoferi ka ndezur një stacion radio të tmerrshëm që po luan një fonogram të mendimeve tuaja të shqetësuara. Ju nuk jeni në gjendje ta ndryshoni ose ta fikni; përkundrazi, duhet ta tolerosh dhe të pranosh se mendimet janë atje, dhe se zhurma është e pakëndshme.
- Një keychain në xhepin tuaj. Ka shumë të ngjarë të bartni një sërë çelësash me ju gjithmonë. Provoni të caktoni secilën nga mendimet tuaja më të zakonshme të shqetësuara në një çelës të caktuar. Kur e përdorni këtë çelës, mendoni mendimin përkatës. Vini re se ju mund të mbani mendimin dhe jo gjithmonë mendoni, dhe gjithashtu kur mendoni se mendoni, mund të përdorni çelësin. Është e mundur që të bartni vështirësi me besimet dhe mos lejoni që ata të diktojnë veprimet tuaja.
- Një ushtar i detyruar. Trajtojeni mendimin tuaj si një dhunues në shesh lojërash të të rriturve dhe pyesni: "Kush është përgjegjës këtu? A është mendimi im i ngarkuar apo jam unë përgjegjës? "Nëse kjo ndihmon, merrni pak zemërim në gjuhën e mendimit - ngjyra që përfshihet - siç e pohoni veten kundër kundërshtarit të fuqishëm.
- Mendime për shitje. Dalloni midis një mendimi që keni dhe një mendim që po blini si të vërtetë . Etiketoni mendimet tuaja: gjykim, kritika, krahasim, ekzagjerim, etj. Pastaj pyetni veten: "A dëshiroj të blej mendimin se jam ______________?" Konsideroni se çfarë do t'ju kushtojë dhe nëse është me të vërtetë një investim i mirë.
Qëllimi i këtyre ushtrimeve nuk është të ndryshoni frekuencën me të cilën përjetoni mendime të shqetësuara (edhe pse nëse kjo ndodh për ju, fantastike!).
Përkundrazi, ushtrimet e shpërbërjes janë efektive nëse zvogëlojnë lidhjen tuaj me një besim të caktuar ose grup besimesh që aktualisht nuk ju shërbejnë mirë.
Për të mësuar më shumë rreth deformimit njohës dhe proceseve të tjera thelbësore të ACT-it, lexoni këtë post të lidhur nga Shoqata për Shkencën Contextual Behavioral.
> Burimi:
> Hayes, SC, & Smith, S. Dal nga mendja dhe jeta juaj: Pranimi i ri dhe Terapia e Angazhimit. New York, NY: New Harbinger, 2005.