Mbështetja në një orar dhe Shmangia e Naps mund të ndihmojë
Njerëzit me PTSD kanë tendencë të përjetojnë probleme të gjumit. Në fakt, vështirësia në rënien ose qëndrimi në gjumë konsiderohet si një nga simptomat hyperarousal të PTSD dhe studimet kanë gjetur se problemet e gjumit janë një nga simptomat më të zakonshme të raportuara nga njerëzit me PTSD.
Problemet e gjumit janë të rëndësishme për t'u adresuar, sepse gjumi i dobët mund të çojë në një numër problemesh të tjera.
Mungesa e gjumit ose cilësia e dobët e gjumit mund të kontribuojë në problemet e stresit dhe humorit. Gjumi i dobët mund të ketë gjithashtu një ndikim negativ në shëndetin tuaj fizik.
Për fat të mirë, ju mund të bëni një numër të gjërave për të përmirësuar cilësinë dhe sasinë e gjumit që merrni. Nëse keni probleme me gjumin, provoni disa nga këshilla që vijojnë.
Pse raporti i çështjes
Problemet e gjumit mund të shmangen duke ushtruar gjatë ditës. Megjithatë, sigurohuni që të shmangni stërvitjen brenda gjashtë orëve të gjumit, sepse kjo mund t'ju bëjë të zgjoheni vonë natën. Me këtë në mendje, është gjithashtu e rëndësishme që t'i përmbahemi një orari të rregullt të gjumit, kështu që ju jeni mësuar të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë.
Kushtojini vëmendje ushqimeve tuaja dhe zakoneve të pijshëm
Shmangni ngrënien e ushqimit të rëndë para se të shkoni në shtrat; megjithatë, sigurohuni që mos të shkoni në shtrat të uritur. Secili veprim mund të prishë orarin tuaj të gjumit. Ju gjithashtu duhet të zvogëloni sasinë e kafeinës dhe nikotinës që konsumoni gjatë ditës.
Shmangni pirë kafeinë pas kohës së drekës dhe mos pini duhan para se të shkoni në shtrat. Shmangni konsumimin e alkoolit brenda gjashtë orësh nga ora e gjumit.
Zakonet e Fjetur të Shëndetshme
Mundohuni të shmangni ose kufizoni naps gjatë ditës, sidomos pas 3 pm Duke detyruar veten të bjerë në gjumë kurrë nuk do të funksionojë. Nëse keni vështirësi të bini në gjumë pas 20 deri 30 minutave, dilni nga shtrati dhe përpiquni të bëni diçka të relaksuar (për shembull, duke pirë çaj, duke lexuar një libër).
Mos u ktheni në shtrat derisa të ndiheni të përgjumur.
Mundohuni të bëni dhomën tuaj të gjumit një vend relaksues dhe të përpiqeni të kufizoni aktivitetet tuaja në dhomë gjumi. Për shembull, mos hani, shikoni televizor, kontrolloni email në laptop ose bisedoni në telefon në shtrat. Gjumi juaj duhet të shoqërohet me gjumë.
Mundohuni të mbani gjumin tuaj në një temperaturë të ftohtë dhe të rehatshme. Përdorni një makinë të zhurmës të bardhë, veshë të veshit ose një maskë sysh për të ndihmuar në bllokimin e zhurmave ose dritës që shkëputen.
Mundohuni të relaksoheni
Ushtroni ushtrime relaksuese para shtratit për të liruar tensionin e muskujve dhe ngadalësoni frymëmarrjen tuaj. Shumë njerëz përjetojnë shqetësim kur shkojnë natën në shtrat. Praktikoni vëmendjen e mendimeve për t'u ndarë nga këto shqetësime.
Përdorni ilaçe për gjumë me kujdes dhe vetëm nën mbikëqyrjen e mjekut. Gjeni mënyra për të shprehur dhe përpunuar emocione dhe mendime të pakëndshme . Disa probleme të gjumit mund të jenë për shkak të një personi që nuk përballon në mënyrë adekuate stresin. Journal ose kërkoni mbështetje sociale për të kufizuar sasinë e stresit që ju mbani në gjumin tuaj.
Gjumi është i rëndësishëm për shëndetin tuaj të vazhdueshëm fizik dhe psikologjik, veçanërisht për personin që lufton me PTSD.
burimet:
Akademia Amerikane e Mjekësisë së Gjumit (2009). Higjiena e gjumit: Zakonet e shëndetshme të gjumit të mirë. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
Bourne, EJ (1995). Libri i punës për anksiozitet dhe fobi. Oakland, CA: Publikimet e reja të harbingerit.
Harvey, AG, Jones, C., & Schmidt, DA (2003). Stresi i gjumit dhe stresi posttraumatik: Një rishikim. Rishikimi i Psikologjisë Klinike, 23 , 377-407.