Si të përdorim gazetën për të përballuar PTSD

by Matthew Tull, PhD

Shkrim ekspresiv për shëndetin fizik dhe psikologjik me PTSD

Disa psikoterapistë tani po rekomandojnë journaling , gjithashtu të quajtur shkrim shprehës, për të ndihmuar njerëzit të përballen me simptomat e çrregullimeve të stresit post-traumatik (PTSD). Nëse keni PTSD, këtu është se si mund të ndihmojë journaling, si dhe si ta bëni atë.

Përfitimet e Përgjithshme të Gazetarisë

Gazetari është një metodë për t'i ndihmuar njerëzit të përballen me çdo lloj ngjarje traumatike.

Shkrimi ekspresiv është gjetur për të përmirësuar shëndetin fizik dhe psikologjik për njerëzit me një numër kushtesh fizike dhe mendore. Një nga përfitimet e journaling është se është e lirë - kostoja e letrës dhe një stilolaps - dhe mund të bëhet pothuajse kudo ose në çdo kohë.

Disa nga përfitimet e përgjithshme shëndetësore të journaling përfshijnë funksionin njohës të përmirësuar, kundërveprimin e shumë nga efektet negative të stresit, dhe forcuar funksionin imunitar.

Përfitimet e gazetarëve për njerëzit me PTSD

Në vitet e fundit, hulumtimet kanë treguar se journaling mund të ndihmojë njerëzit me PTSD në mënyra të ndryshme. Psikologjikisht, shkrimi ekspresiv duket se i ndihmon njerëzit të përballojnë më mirë simptomat e PTSD , të tilla si ankthi dhe zemërimi. Fizikisht, journaling mund të bëjë një ndryshim gjithashtu, duke reduktuar tensionin e trupit dhe duke rivendosur fokusin.

Përveç kësaj, po mësojmë se ngjarjet traumatike mund të çojnë jo vetëm në stresin post-traumatik, por në rritjen post-traumatike.

Me fjalë të tjera, mund të ketë shtresa argjendi dhe përjetimi i traumave mund t'ju ndihmojë të ndryshoni edhe në mënyra pozitive. Shkrimi ekspresiv është gjetur jo vetëm për të përmirësuar simptomat e PTSD dhe përballimin e tyre, por gjithashtu duket se ndihmon në nxitjen e rritjes post traumatike ose aftësinë për të gjetur kuptim dhe për të pasur ndryshime pozitive të jetës pas një ngjarje traumatike.

Perpara se te fillosh

Para se të regjistroheni, gjeni një fletore dhe një stilolaps të preferuar. Disa njerëz preferojnë të kenë më shumë se një fletore, duke e rezervuar atë për ta përdorur si një revistë mirënjohjeje dhe tjetrën për të përfshirë të gjitha mendimet dhe ndjenjat e tjera. Ju mund të dëshironi të mendoni se ku do ta mbani ditarin tuaj midis shkrimeve. Disa njerëz preferojnë ta mbajnë atë në një vend privat, ndërsa të tjerët nuk e ndiejnë këtë nevojë. Ajo që është më e rëndësishme është që fjalët tuaja janë të arritshme vetëm për ata që dëshironi t'i lexoni.

Hapat për Gazetari

Ndiqni këto gjashtë hapa për të filluar journaling:

Gjeni një kohë të qetë dhe vend ku do të ketë pak distractions. Mos u shqetësoni, megjithatë, nëse ka ndonjë zhurmë, ose nëse keni vetëm një periudhë të shkurtër kohore. Disa njerëz mendojnë se shkrimi në një stacion autobusi, në autobus ose madje gjatë një pushimi pesë minutësh gjatë ditës është shumë i dobishëm.
Merrni pak minuta për të menduar se si PTSD-ja juaj ose ngjarja traumatike ka ndikuar tek ju dhe jeta juaj.
Filloni të shkruani për mendimet dhe ndjenjat tuaja më të thella në lidhje me PTSD-në tuaj ose ngjarjen traumatike që keni përjetuar. Nëse është e mundur, shkruani për të paktën 20 minuta. (Vini re, kjo është ideale, por përsëri, çdo sasi e kohës shpesh është e dobishme, veçanërisht nëse e keni të vështirë të izoloni këtë sasi kohe çdo ditë.)

Pasi të keni përfunduar me shkrim, lexoni atë që keni shkruar dhe kushtojini vëmendje asaj se si ndiheni. Vini re çdo ndryshim në mendimet ose ndjenjat tuaja si rezultat i shkrimit.
Edhe pse përfitimet afatgjata të shkrimit janë gjetur, duke shkruar rreth PTSD-së ose ngjarjes traumatike natyrisht fillimisht do të sjellin disa mendime dhe ndjenja shqetësuese, prandaj sigurohuni që të keni një plan për mënyrën se si ta menaxhoni këtë shqetësim .
Përsëritni hapat 1 deri 5, duke shkruar për të njëjtën temë për të paktën dy ditë të tjera. Është zbuluar se shkrimi për të njëjtën temë në ditët e njëpasnjëshme mund të ndihmojë në organizimin dhe përmirësimin e qartësisë së mendimeve dhe ndjenjave tuaja për një ngjarje stresuese. Ju mund të habiteni në qartësinë që mund të sjellë gazetari.

Këshilla të Gazetarisë

Këtu janë disa këshilla të tjera që duhet të mbani në mend gjatë kohës që jeni duke shkruar:

Mos u shqetësoni për drejtshkrimin ose gramatikën. Përqëndrohu thjesht në marrjen e të gjitha mendimeve dhe ndjenjave tuaja poshtë.
Mundohuni të jeni sa përshkrues sa të jetë e mundur në shkrimet tuaja. Për shembull, kur i përshkruani ndjenjat tuaja, shkruani rreth mendimeve të lidhura me ato ndjenja dhe si ndjenin ato ndjenja në trupin tuaj (për shembull, "Zemra ime po gara" ose "Muskujt e mi ishin shumë të tensionuara".) Kjo do të ndihmojë në ngritjen e vetëdijes tuaj dhe qartësinë e emocioneve dhe mendimeve tuaja.
Ju mund ta gjeni të dobishme për të mbajtur atë që shkruani në mënyrë që të mund ta shihni atë për të parë se si kanë ndryshuar mendimet dhe ndjenjat tuaja gjatë përdorimit të kësaj strategjie përballuese. Megjithatë, nëse jeni i shqetësuar për të tjerët që gjejnë shkrimet tuaja, ju duhet të gjeni një mënyrë të sigurt dhe të sigurt për t'i hedhur ato larg.
Mund të jetë e rëndësishme që së pari të caktohet çdo ditë për të shkruar. Sidoqoftë, mund të përdorni edhe shkrim shprehës sa herë që ndodh diçka e vështirë. Kjo mund të jetë një strategji e mirë e përballimit për të shtuar në repertorin tuaj të shëndetshëm përballues.

Thirrjet e ditarit

Këtu janë disa kërkesa për të nisur ose për të vazhduar kur ndiheni të mbërthyer:

Shkruani për përvojën tuaj traumatike. Jini aq të detajuar sa mundeni me atë që ka ndodhur dhe si ju bëri të ndiheni, si emocionalisht ashtu edhe fizikisht.
Shkruani për atë që keni mësuar nga përvoja, nëse është e mirë apo e keqe.
Si ndikon te ju përvoja tani? Jepni detaje.
Çfarë dëshironi që ju të mund të bëni ndryshe apo të ndryshoni? Pse?
Përshkruani disa nga shkaqet kryesore të stresit në jetën tuaj tani. A ka ndryshuar kjo që nga përvoja juaj traumatike? Nëse po, si? A mund të përcaktosh pse?
Si ka ndikuar përvoja juaj në të tjerët? Kjo mund të jetë ose të tjerët që ishin përfshirë ose njerëzit në jetën tuaj tani.
A ka ndonjë gjë që ju dëshironi që ju të keni marrë me të vërtetë kohë për të vlerësuar para përvojës ose që do të jepni diçka që të keni mbrapa?
A ka mënyra për të përdorur përvojën tuaj për të ndihmuar të tjerët? Ide idejash.

Duke kërkuar për pozitën

Duke ditur se njerëzit me përvojë PTSD jo vetëm stresi por rritja post-traumatike mund të sjellin një rreze të vogël drite në një situatë të vështirë. Disa njerëz kanë gjetur se duke marrë kohë për të shkruar rreth këtyre ndryshimeve pozitive, në thelb, duke shkruar për mirënjohje, është e dobishme kur shërojnë.

Nëse jeni duke kërkuar dëshmi të rritjes post-traumatike në jetën tuaj, mendoni për çdo gjë që mund ta quani një "rreshtim argjendi" të përvojës suaj. Disa njerëz flasin për "dhuratat e PTSD" ose "përfitimet e PTSD" kur flasin për këto ndryshime. Sigurisht, mund t'ju duhet të bëni një shtrirje në këtë, veçanërisht nëse keni zhvilluar vetëm kohët e fundit PTSD dhe ngjarja traumatike që nxiti shqetësimin tuaj është mjaft e fundit. Me kalimin e kohës, dhe përveç punës me vështirësitë në jetën tuaj lidhur me diagnozën tuaj, mund të filloni të keni momente kur e kapni veten duke shkruar "çfarë më ka mësuar PTSD". Shprehja e mendimeve tuaja me shkrim në këtë mënyrë jo vetëm që mund t'ju ndihmojë të punoni nëpër tmerrin e traumës, por mund t'ju bëjë më të vetëdijshëm për shërimin tuaj përgjatë rrugës.

> Burimet:

> Angel CM. Resilience, Stresi Post Traumatik dhe Rritja Posttraumatike: Trajnimet Përballuese të Anëtarëve Ushtarakë të Veteranëve dhe Detyrave Aktive Pas Ekspozimit Traumatik të Eventit. Edukimi i infermiereve sot . Dhjetor 2016; 47: 57-60. doi: 10,1016 / j.nedt.2016.04.001.

> Krupnick J, Green B, Amdur R, et al. Një ndërhyrje në shkrimin e bazuar në internet për PTSD në Veteranë: Një Studim i Fizibilitetit dhe Efektivitetit Pilot. Trauma psikologjike . Korrik 2017; 9 (4): 461-470. doi: 10,1037 / tra0000176.

> Roberts N, Roberts P, Jones N, Bisson J. Terapitë psikologjike për çrregullim post-traumatik të stresit dhe çrregullime të përdorimit të substancave komorbide. Baza e të dhënave të sistemeve të Cochrane . Prill 2016; 4: CD010204. doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.

> Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P, et al. Gjykimi i Kontrolluar i Randomizuar i Shkrimit të Shprehjes Online për të adresuar vështirësitë e rregullimit midis veteranëve amerikanë të luftës në Afganistan dhe Irak. Gazeta e Traumës dhe Stresit . Tetor 2015; 28 (5): 381-90. doi: 10.1002 / jts.22047.

> Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. Efikasiteti i shkrimit narrativ si një ndërhyrje për PTSD: A mbështet prova për përdorimin e saj? Gazeta e Psikoterapisë bashkëkohore . Dhjetor 2015; 45 (4): 215-225.