Përdorni këtë skriptë kur praktikoni meditim Mindfulness për SAD
Më poshtë është një shkrim i meditimit të ndërgjegjes që mund të përdorni për të ndihmuar në kapërcimin e çrregullimit të ankthit social (SAD) .
Ky dorëshkrim bazohet në meditimet themelore dhe ato për përballimin e ankthit. Zgjidhni një vend dhe kohë të qetë për të praktikuar meditimin tuaj. Ju gjithashtu mund të dëshironi të vendosni një timer për të sinjalizuar fundin e meditimit tuaj; kudo nga 20 deri në 40 minuta është një gjatësi tipike për praktikë.
Nëse preferoni të dëgjoni shkrimin, mund të merrni në konsideratë edhe regjistrimin duke lexuar pasazhin më poshtë dhe pastaj duke luajtur me veten përmes kufjeve.
Filloni meditimin duke zgjedhur një pozicion. Uluni në një karrige me një sjellje të vëmendshme por të rehatshme, mbrapa drejt, duart që qëndrojnë në prehër dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
Sigurohuni që të jeni të balancuar dhe jo lodhje. Lironi çdo veshje të ngushtë dhe mbyllni sytë.
Zbuloni gradualisht qetësinë e trupit tuaj. Zbrazni stomakun, gjoksin dhe shpatullat tuaja dhe filloni të përqendroheni në frymën tuaj.
Frymë në thellësi përmes hundës, duke lejuar që ajri të rrjedhë poshtë në diafragmën tuaj, dhe pastaj lirimin.
Përsëriteni frymën, duke lejuar që ajri të rrjedhë butësisht. Vini re një ndjenjë të qetësisë teksa frymëzoni. Lironi tensionin dhe stresin ndërsa gradualisht gjeni një ritëm të rehatshëm për frymëmarrjen tuaj.
Ndërsa frymëheni brenda dhe jashtë, vini re çdo mendim apo ndjenjë që keni.
Ju mund të filloni të shqetësoheni për të ardhmen ose të mendoni për të kaluarën - është normale që mendja juaj të endet. Disa ndjenja dhe mendime mund të jenë shumë shqetësuese, por bëni çmos për të vëzhguar dhe jo për të gjykuar.
Bëni një shënim për mendimin ose ndjenjën dhe çfarë është: ndoshta keni shqetësuar për një ngjarje të ardhshme shoqërore ose keni menduar për një bisedë që nuk ka shkuar kaq mirë.
Nëse një mendim apo ndjenjë negative kap vëmendjen tuaj, shënojeni atë dhe pastaj kthehuni në përqëndrimin në frymën tuaj. Është e natyrshme që mendja juaj të endet në frikën tuaj sociale dhe të performancës, por përpiqu të mos jesh kritik ndaj vetes.
Vini re mendimin ose ndjenjën, por mos e ndiqni, dhe mos e lini mendjen tuaj ta ndjekë atë. Njohin se është thjesht një mendim: kjo është ajo që mendja juaj bën. Ju mund të vini re atë dhe pastaj le të shkojë.
Foto veten në plazh, shtrirë në rërë të ngrohtë.
Një frymë freskuese fryn dhe ndjeheni të relaksuar. Paramendoni se mendimet dhe ndjenjat tuaja janë si fryma e erës ose valët që rrokullisen, dhe vazhdoni me frymëmarrjen tuaj, duke lënë gjithçka të bëhet era dhe valët.
Ndjeni se si valët vijnë dhe shkojnë. Jini të qetë dhe leni mendimet tuaja të lëvizin dhe të ndryshojnë. Frymë.
Me qëllim të sjellë në mendje një situatë që keni frikë. Imagjinoni veten duke folur me të huajt ose duke dhënë një fjalim .
Uluni me mendimet dhe ndjenjat e pakëndshme që sjell kjo situatë dhe thjesht le të jenë, pa rezistuar.
Relax dhe le të mendimet dhe ndjenjat gradualisht shpërndarë. Rezistenca do të bëjë që ankthi të qëndrojë, ndërsa pranimi do të lejojë që negativiteti të zhduket.
Mos harroni se gjithmonë do të përjetoni disa ankth; është e pamundur që ajo të zhduket krejtësisht. Në vend që të rezistosh, mëso të mirëpresësh mendimet dhe ndjenjat e tua, pranoji ato dhe më pas ndien se si ato fluturojnë larg.
Kur e gjeni veten në një moment lumturie gjatë ditës, rrëmbeni, e mbani ndjenjën në vetëdijen tuaj.
Numëroni në 15 sekonda, duke lejuar trurin tuaj të fillojë krijimin dhe forcimin e rrugëve të reja. Sa më shumë që i përdorni këto rrugë, aq më të thella bëhen groovet. Mendimet e lumtur përfundimisht do të mbushin ato groove.
Gradualisht, kur të jeni gati, riktheni vëmendjen tuaj ngadalë në frymën tuaj. Pastaj lëvizni në trupin tuaj dhe në mjedisin tuaj. Lëvizni butësisht, hapni sytë dhe shtrihuni.
Lexoni Next: Daily Këshilla Mindfulness për Ankthi Social
> Burimet:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Mesazhet e përditshme për qetësimin e mendjes suaj të shqetësuar. Oakland, CA: Publikimet e reja të harbingerit.
> Kristeller, JL. Meditim Mindfulness. Në P Lehrer, RL Woolfolk dhe WE Sime. (2007). Parimet dhe Praktika e Menaxhimit të Stresit. Botimi i 3-të. Nju Jork: Guilford Press.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 Praktikat për të qetësuar një mendje të shqetësuar. Psych Central.