Një teknikë që ju ndihmon të menaxhoni mendimet negative të shqetësuara dhe shqetësimet që shpesh shoqërojnë çrregullimin panik , ankthin dhe agoraphobinë quhet "ndalimi i mendimit". Baza e kësaj teknike është që me vetëdije lëshoni komandën "Stop!" Kur përjetoni përsëritje negative, të panevojshme ose të shtrembëruara. Ju pastaj zëvendësoni mendimin negativ me diçka më pozitive dhe më realiste.
Identifikoni mendimet tuaja stresuese
Filloni duke monitoruar mendimet tuaja të mërzitshme dhe të panevojshme. Shkruani mendimet që po ju shkaktojnë më shumë vështirësi dhe zgjidhni një që dëshironi të punoni. Filloni me një mendim që është e lehtë të vizualizohet dhe të jetë realist për të punuar; ju mund të përballoni mendime më komplekse ose abstrakte stresuese, ndërsa aftësia juaj me teknikën përparon.
Krijo zëvendësime të mendimit pozitiv
Shkruani deklarata dhe afirmime pozitive pranë mendimit tuaj stresues. Për shembull, mund ta zëvendësoni mendimin stresues: "Unë jam aq i shqetësuar, ndoshta do të filloj të panik dhe të vë në siklet nëse pranoj ftesën për të shkuar në koncert", me:
- Unë kam qenë në situata të shqetësuara para dhe kam pasur sukses .
- Unë jam i bindur se mund të kontrolloj ankthin dhe panikun tim duke përdorur teknikat e relaksimit që kam mësuar .
- Unë e di se medikamentet e mia po punojnë për të parandaluar mua që të ketë një sulm të panikut të plotë .
- Unë do të shkoj në koncert dhe të kem një kohë të mrekullueshme!
Përsëriteni dhe zëvendësoni
Mbyllni sytë dhe mendoni për mendimin stresues. Mundohuni të imagjinoni veten në një situatë në të cilën mund të ndodhë mendimi. Përsëriteni atë në mendjen tuaj për rreth tre minuta dhe bërtisni "Stop!" Ky britmë është sugjerimi juaj fizik që të largojë mendjen nga imagjinata juaj dhe drejt një vendi të heshtjes mendore.
Le të relaksoheni mendjen tuaj dhe të shkoni bosh për rreth një minutë. Nëse mendimi ndërhyri, thërrisni përsëri "Stop!". Tregoni deklaratat tuaja pozitive të zëvendësimit dhe afirmimet. Përsëritni këto zëvendësime për rreth tre minuta. Paraqitni suksesin tuaj në situatën stresuese kur përsërisni zëvendësimet tuaja të mendimit.
Ndërsa e ri-vizitoni këtë mendim negativ, britma duhet të zbehet në një zë normal, i cili zbehet me një pëshpëritje. Pas pëshpëritjes, duhet të mendoni "Stop" në mendjen tuaj.
Konsiderata të rëndësishme
Për të menduar se ndalimi është efektiv, duhet ta praktikoni gjatë gjithë ditës për disa ditë. Mendimet e padëshiruara ka të ngjarë të vazhdojnë të përsëriten gjatë ditëve fillestare të këtij ushtrimi. Megjithatë, ato duhet të zvogëlohen gradualisht.
Ndalimi i mendimit mund të mos funksionojë për të gjithë, dhe disa psikologë mendojnë se kjo teknikë mund ta bëjë problemin më keq. Nëse gjeni se mendimet tuaja stresuese po bëhen më të shpeshta ose nëse stërvitja po prodhon ankth të rritur, ndërpres këtë teknikë dhe bisedoni me mjekun ose terapistin tuaj.