Marrë përmes një Sulmi Panik
Nga simptomat e dridhjes së nervave, dridhjes, djersitjes dhe mpirjes ndaj ndjenjave të frikës, ankthit dhe madje edhe sikletit - sulmet e panikut mund të jenë jashtëzakonisht të vështira për t'u marrë me to. Nëse jeni një sulmues i sulmit panik, mund të jeni shumë të njohur me luftën e menaxhimit të këtyre simptomave. Sulmet e panikut mund të jenë jashtëzakonisht të vështira për t'u ndalur tërësisht. Megjithatë, ka mënyra për të mësuar se si të kontrollojnë më mirë dhe të zvogëlojnë simptomat e tyre.
Le të shkojë paniku kursi i saj
Sulmet e panikut zakonisht vijnë papritmas, duke sjellë ndjenjat eskaluese të tmerrit dhe ankthit. Këto sulme shpesh janë të shënuara nga simptoma të tmerrshme fizike, të tilla si ndjesia e mbytjes, lëkundja , ndjesia e zemrës, shkalla e shpejtë e zemrës, vështirësia e gëlltitjes dhe dhimbja e gjoksit. Gjatë një sulmi paniku, mund të përjetoni ndjenja të depersonalizimit dhe derealizimit , në të cilën ndiheni të shkëputur nga vetja dhe bota rreth jush. Ju mund të frikoheni se po shkoni "i çmendur", të humbni të gjithë kontrollin, ose të keni një goditje në tru apo sulm në zemër.
Kur kalon një sulm paniku, mund të jetë e vështirë të përqendroheni në ndonjë gjë tjetër përveç simptomave tuaja. Ju mund të përpiqeni të largoni mendimet dhe ndjenjat tuaja fizike, por t'i rezistoni sulmeve tuaja të panikut, në të vërtetë mund të intensifikoni ankthin tuaj. Ju gjithashtu mund të keni frikë nga sulmet tuaja sepse nuk i kuptoni ato. Herën tjetër kur merr një sulm paniku dhe ato ndjenja të tmerrshme vendosen, përpiquni të dorëzoheni ndaj simptomave tuaja dhe të lejoni që sulmi të vazhdojë rrugën e saj.
Kujtoj veten se simptomat tuaja nuk mund t'ju lëndojnë dhe e dini se së shpejti do të kalojë. Përveç kësaj, për të ndihmuar në marrjen e frikës nga panjohura, përpiquni të mësoni sa më shumë që mundeni për sulme paniku.
Frymë rrugën tënde përmes
Ndërsa keni një sulm paniku, mund të keni përjetuar frymëmarrje ose hiperventilim.
Këto simptoma mund të jenë veçanërisht shqetësuese pasi mund të ndjehen sikur nuk mund të marrësh frymë. Frika e lidhur me frymëmarrjen mund të rrisë ankthin tuaj gjatë një sulmi paniku. Të mësuarit për të ngadalësuar frymën tuaj mund të jetë thelbësor në kontrollimin e sulmeve tuaja të panikut dhe reduktimin e frikës tuaj.
Kur simptomat e sulmit të panikut fillojnë të përshkallëzohen, përpiquni të përqëndroheni në frymën tuaj . Ju mund të përjetoni frymë të shpejtë të cekët. Përqëndrohuni në ngadalësimin e frymëmarrjes suaj poshtë. Kjo mund të ndihmojë që të vendosni duart në bark, duke vërejtur se si duart dhe qendra rriten kur merr frymë të plotë dhe ulet kur nxjerr jashtë të gjithë ajrin. Duke marrë frymë të ngadaltë të qëllimshme do t'ju ndihmojë të qetësoni dhe të sillni vetëdijen tuaj në frymëmarrjen tuaj në vend të simptomave tuaja.
Relax Trupi juaj
Është e vështirë, nëse jo e pamundur, të shqetësohesh kur trupi yt është i relaksuar. Lënia e tensionit në të gjithë trupin tuaj mund t'ju ndihmojë me të vërtetë të qëndroni të qetë gjatë një sulmi paniku. Kur fillon paniku për të filluar, filloni me stërvitjen tuaj të frymëmarrjes dhe thjesht merrni disa frymë thellë. Pastaj sillni vëmendjen tuaj në atë se si ndihet trupi juaj. Mendërisht kaloni nëpër çdo zonë të trupit tuaj, dhe me qellim qetësoni atë zonë. Për shembull, vëreni se si ndjeheni fytyrën, shpatullën dhe qafën tuaj.
Relax ballin tuaj. Zbutoni sytë dhe ballin tuaj. Le të shkojë tensioni rreth gojës, nofullës dhe qafës. Rrokulliset shpatullat dhe u lejohet të pushojnë.
Nëse bëhesh i hutuar kur përpiqesh të relaksohesh , butësisht tërheq vëmendjen përsëri në frymën tënde dhe fillo përsëri. Vazhdoni të kaloni nëpër çdo grup të muskujve , duke e bërë rrugën tuaj poshtë në qendrën tuaj, krahët, duart, këmbët dhe këmbët tuaja. Kur të mbaroni, merrni disa frymë dhe përsërisni, këtë herë duke filluar nga këmbët tuaja dhe duke ju kthyer prapa në kurorën e kokës, duke e liruar më thellë me çdo frymëmarrje.
Përdorni një shpërqendrim
Kur simptomat e sulmit panik të vendosen, mund të ndjehet sikur frika dhe frika juaj do të dalin jashtë kontrollit.
Kur ndiheni të tronditur nga ankthi, përpiquni të largoni vëmendjen nga përvoja juaj fizike. Për shembull, mund të jetë e dobishme të flisni me një person me të cilin jeni ose me telefononi dikë në telefonin tuaj. Ju mund të keni nevojë të largoheni nga ku jeni dhe provoni ushtrimet tuaja të frymëmarrjes dhe të relaksimit të muskujve në një zonë larg nga ku filluan simptomat e panikut.
Ndërhyrjet mendore gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të ikni nga simptomat tuaja të panikut. Numërimi mund të jetë një refokim i thjeshtë dhe i lehtë. Ju mund të përdorni edhe numërimin me teknikën tuaj të frymëmarrjes, mentalisht totalisht çdo frymëmarrje. Për shembull, thitni thellë dhe ngadalë, duke numëruar një. Tjetra, përsëritni një cikël të frymës dhe numëroni dy. Mbani përsëritjen derisa paniku juaj të ulet.
Ju gjithashtu mund të zhvendosni fokusin tuaj duke përsëritur afirmime pozitive për veten tuaj. Gjatë një sulmi paniku, mund të mendoni për veten: "Unë jam i frikësuar", "Nuk mund ta kaloj këtë", "Njerëzit ndoshta mendojnë se unë jam i çmendur". Zëvendësoni këto lloje mendimesh me deklarata më inkurajuese. Mundohuni t'i përsërisni vetes afirmime , të tilla si "Edhe pse ndihem i frikësuar, e pranoj veten", "Unë do të kaloj nëpër këtë", ose "Unë jam i fortë".
Ndiqni Planin Tuaj të Trajtimit
Nëse keni përjetuar sulme të vazhdueshme paniku, sigurohuni që të diskutoni simptomat tuaja me mjekun tuaj. Sulmet e panikut rrallë lidhen me një çështje serioze shëndetësore, por klinicisti juaj do të jetë në gjendje të përjashtojë mundësinë e shëndetit mendor dhe kushteve të ndryshme mjekësore. Në varësi të simptomave dhe nevojave tuaja, plani i trajtimit mund të përfshijë medikamente të përshkruara dhe psikoterapi . Mjeku juaj do të jetë në gjendje t'ju ndihmojë në përdorimin e mënyrave efektive për t'u përballur me sulmet tuaja të panikut.
Kujdesu për veten
Përveç përballimit me sulme paniku, mund të keni nevojë të bëni disa ndryshime të jetesës për të ulur ndjenjat tuaja të përgjithshme të stresit dhe ankthit. Teknikat e relaksimit , të tilla si meditimi dhe yoga, mund t'ju ndihmojnë të zvogëloni ankthin tuaj. Për t'u bërë më e qetë dhe e relaksuar, përpiquni të përfshini teknikat e relaksimit dhe pjesë të rutinë tuaj. Plus, duke praktikuar rregullisht këto teknika kur nuk jeni shumë të shqetësuar, mund të jeni më të përgatitur për t'i përdorur ato kur godet paniku.
Merrni kohë për vetë-kujdes duke marrë pjesë në aktivitete që ju sjellin një ndjenjë të ekuilibrit, relaksimit dhe mirëqenies. Për shembull, ushtrimi i rregullt është gjetur për të ndihmuar në uljen e nivelit të stresit dhe ankthit. Ju mund të konsideroni një sërë aktivitetesh me të cilat mund të merrni pjesë, për të rritur vetë-kujdesin tuaj fizik, siç është ecja, vallëzimi ose biking. Gjithashtu, shqyrtoni fushat e tjera të jetës që mund të përfshini në rutinën tuaj të vetë-kujdesit, siç janë hobi, ushqimi ose shpirtërore. Duke u kujdesur për nevojat tuaja dhe për të ushqyer ndjenjën tuaj të mirëqenies, mund të ndihmoni të jeni më mirë të pajisur për t'u marrë me simptomat tuaja të panikut dhe ankthit.
Ndiqni ecurinë tuaj
Kur të filloni të punoni në menaxhimin e sulmeve tuaja të panikut, mund të jetë e dobishme të filloni të gjurmoni progresin tuaj. Kjo mund të bëhet përmes përdorimit të një ditar paniku , ditarit personal , apo gjendjes së humorit dhe ankthit . Shkruani nxitjet, sukseset dhe pengesat e mundshme. Mbajtja e një rekordi të përparimit tuaj mund t'ju ndihmojë të përcaktoni se çfarë ka punuar për ju dhe ku mund të ketë më shumë mundësi për rritje.
burimet:
Bourne, Edmund J. (2005). Libri i punës për ankthin dhe fobinë, botimi i 4-të. Oakland, CA: New Harbinger.
Burns, DD (2006). Kur sulmet e panikut: Terapia e re e drogës pa ankth që mund ta ndryshojë jetën tuaj. Librat Broadway: Nju Jork.
Silverman, Harold M. (2012). Libri i Pilisë. Edicioni i 15-të. Bantam Books: Nju Jork. 2010.