Aktivizimi i sjelljes është një strategji bazë e përballimit , si dhe një trajtim afatshkurtër, që mund të ketë një efekt të jashtëzakonshëm në disponimin tuaj. Kur ndiheni në depresion ose në ankth , mund të keni më pak gjasa për të bërë gjërat që ju pëlqen ose për të shmangur aktivitetet e tjera potencialisht të pëlqyeshme.
Pasojat e kësaj janë shpesh një përkeqësim i humorit, ndjenja më e shkëputur nga të tjerët, dhe një rritje e ankthit.
Përveç kësaj, ndërsa ndiheni gjithnjë e më të izoluar, mund të filloni të jeni në rrezik për depresion . Nëse jeni duke marrë trajtim për depresion dhe / ose çrregullime të stresit post-traumatik (PTSD), studimet tregojnë se veprimi i sjelljes mund të jetë një pjesë efektive e atij trajtimi.
Si funksionon sjellja e sjelljes
Aktivizimi i sjelljes është hartuar për të rritur kontaktin tuaj me aktivitete pozitive të dobishme. Në aktivizimin e sjelljes, identifikoni objektiva specifikë për javën dhe punoni në drejtim të përmbushjes së këtyre qëllimeve.
Këto qëllime marrin formën e aktiviteteve të pëlqyeshme që janë në përputhje me jetën që dëshironi të jetoni. Për shembull, nëse dëshironi të jetoni jetën e një personi të dhembshur, mund të zgjidhni qëllime të përqendruara në vullnetarizëm, duke ndihmuar një mik ose duke dhuruar për bamirësi. Veçanërisht kur vëreni veten duke ndjerë ankth ose në depresion, duhet të punoni në një aktivitet. Kjo ju mëson se sjellja juaj mund të ndikojë në disponimin tuaj.
8 këshilla për të rritur aktivizimin e sjelljes
Megjithëse aktivizimi i sjelljes është një aftësi shumë e thjeshtë për të përballuar, mund të jetë e vështirë për të bërë, veçanërisht kur nuk ndiheni të motivuar. Megjithatë, ka disa mënyra që mund të aktivizoni sjelljen tuaj më efektive. Këtu janë disa këshilla për aktivizimin e "super-akuzuar" të sjelljes.
1. Identifikoni aktivitetet që janë unike për ju
Gjatë zbatimit të aktivizimit të sjelljes, nganjëherë njerëzit identifikojnë aktivitetet që janë të rëndësishme për njerëzit e tjerë. Në thelb, njerëzit identifikojnë aktivitetet bazuar në atë që ata mendojnë se duhet të bëjnë, në krahasim me atë që ata duan të bëjnë. Nëse gjeni punë që nuk janë të rëndësishme për ju, do të jetë e vështirë të nxisni motivimin dhe të ndiheni të lidhur me aktivitetet në të cilat jeni duke u angazhuar.
Kur jeni duke mbledhur aktivitetet tuaja për aktivizimin e sjelljes, përpiquni të mendoni për atë që është unike për ju. Çfarë ka rëndësi për ju? Çfarë lloj jete doni të ndërtoni për veten tuaj? Ngjituni me aktivitete specifike të cilat me të vërtetë kanë rëndësi për ju dhe që kanë të bëjnë me vlerat dhe dëshirat tuaja. Kjo do t'ju ndihmojë të jepni atë nxitje shtesë të motivimit kur gjendja juaj është poshtë ose jeni duke përjetuar nivele të larta ankthi .
2. Sigurohuni Aktivitetet janë specifike dhe Progresi është i matshëm
Ngjituni me aktivitete specifike ku mund të matni progresin tuaj. Kjo është, a mund të përcaktoni shpejt nëse keni kryer një detyrë? Nëse përgjigja është "jo", atëherë aktiviteti që keni identifikuar ka të ngjarë shumë të paqartë.
Për shembull, le të themi që ju keni ardhur me aktivitetin, "Get organized". Çfarë do të thotë kjo?
Çfarë doni të organizoni?
Nëse organizoni faturat tuaja, a do të thotë kjo që keni kryer këtë detyrë, apo ka më shumë për të organizuar? Në vend të kësaj, mund të dëshironi të dilni me aktivitetin, "Organizoni kuzhinën time". Ky është një veprimtari që është specifike dhe përfundimi i tij lehtë mund të matet. Kur aktivitetet janë specifike dhe të matshme, ajo mund t'ju japë më shumë drejtime në aktivizimin e sjelljes.
3. Lista Aktivitetet Nga Easiest të vështirë
Megjithëse aktivizimi i sjelljes mund të tingëllojë i lehtë, mund të jetë e vështirë të bëni kur jeni duke ndjerë poshtë ose shumë të shqetësuar. Prandaj, doni të siguroheni që shpejt të shihni përparimin.
Nëse jeni duke përjetuar motivim shumë të ulët ose nivele të larta ankthi, gjëja më e rëndësishme është të lëvizni për t'u siguruar që sjellja e shmangies nuk është vendosur.
Ju mund ta bëni këtë duke renditur listën e aktiviteteve tuaja nga më e lehta deri më e vështira. Pasi të keni krijuar këtë listë, zgjidhni disa aktivitete që do të jenë shumë të lehta për ju që të arrini. Duke vepruar kështu, mund të siguroheni që të aktivizoheni por gjithashtu mos e theksoni veten shumë.
Është e rëndësishme që aktivizimi i sjelljes të mos bëhet i dobishëm ose një burim stresi për ju. Duke filluar me disa aktivitete të lehta, ju gjithashtu mund të nxisni motivimin që eventualisht mund ta bëjë më të lehtë trajtimin e aktiviteteve më të vështira.
4. Ejani me një shumëllojshmëri aktivitetesh
Ju gjithashtu nuk dëshironi që aktivizimi i sjelljes të bëhet i mërzitshëm. Mix it up kur është fjala për aktivitetet që ju zgjidhni. Ngjituni me një sërë aktivitetesh në një numër fushash të ndryshme të jetës, siç janë puna, marrëdhëniet, kujdesi personal dhe familja / miqtë. Më shumë larmi që keni, aq më e balancuar do të jetë jeta juaj dhe sa më shumë të jetë e mundur që motivimi juaj të vazhdojë të përdorë aktivizimin e sjelljes si një strategji përballuese për PTSD tuaj dhe depresionin do të vazhdojë.
5. Merrni mbështetjen e të tjerëve
Nëse po zbulon se është e vështirë të jesh i motivuar kur vjen puna te aktivizimi i sjelljes, pyesni të tjerët për mbështetje . Vendosni një kontratë me një mik apo një anëtar të familjes. Lëreni atë ose të saj për aktivitetet tuaja dhe atë që dëshironi të bëni gjatë javës.
Miku ose anëtari i familjes mund t'ju ndihmojë më pas të realizoni atë aktivitet ose të kontrolloni me ju gjatë javës për të parë se si po përparon progresi juaj. Ai ose ajo mund të shërbejë gjithashtu si një nxitës i tifozëve për ju, duke rritur motivimin tuaj.
6. Jini të kujdesshëm
Edhe kur njerëzit janë aktivë dhe angazhohen në aktivitete të pëlqyeshme, ato ende mund të shfaqin sjellje shmangie. Ata mund të mbërthyer në kokat e tyre, shqetësuese ose ruminuese për të kaluarën. Kjo do ta bëjë të vështirë lidhjen me aspektet pozitive të angazhimit në një aktivitet kuptimplotë.
Duke qenë të ndërgjegjshëm dhe të pranishëm kur jeni duke u angazhuar në aktivizimin e sjelljes mund të siguroheni që ju të përjetoni plotësisht dhe të angazhoheni në aktivitetet tuaja të zgjedhura.
7. Merrni gjërat ngadalë
Aktivizimi i sjelljes është një mënyrë e shkëlqyeshme për të trajtuar disa nga simptomat e PTSD, duke përfshirë sjelljen e shmangies dhe simptomat e mpiksjes emocionale. Përveç kësaj, aktivizimi i sjelljes mund të zvogëlojë rrezikun për depresion dhe, nëse keni depresion, ndihmoni në trajtimin e tij. Megjithëse aktivizimi i sjelljes mund të duket mjaft i thjeshtë, mund të jetë e vështirë për të bërë, veçanërisht nëse jeni duke përjetuar motivim të ulët ose një nivel të lartë ankthi.
Prandaj, është e rëndësishme që të vendosni qëllime të arsyeshme dhe t'i merrni gjërat ngadalshëm. Filloni me vetëm disa aktivitete dhe prej andej, ngadalë ndërto numrin e aktiviteteve që angazhoni çdo javë. Edhe përfshirja në një numër të vogël aktivitetesh mund të ketë një ndikim të madh në disponimin tuaj.
8. Shpërblimi i përparimit tuaj
Më në fund, mos harroni të shpërbleheni për përparimin që bëni. Njohja e arritjeve tuaja. Të bësh kështu mund të rrisë motivimin tuaj për të vazhduar përpara, veçanërisht gjatë atyre kohëve kur gjendja jote është poshtë. Me një hap në një kohë, ju mund të përdorni aktivizimin e sjelljes për të ndërtuar një jetë më kuptimplotë dhe më të kënaqshme.
> Burimet:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Aktivizimi Sjelljes për Depresionin; Një përditësim i meta-analizës së efektivitetit dhe analizës së nëngrupeve. Aleman A, ed. PLOS ONE . 2014; 9 (6): e100100. doi: 10,1371 / journal.pone.0100100.
> Shrëder MO. Aktivizimi i Sjelljes: Terapia e Depresionit Ju kurrë nuk keni dëgjuar ndonjëherë. Raporti i SHBA-së dhe i Botës. Publikuar më 24 nëntor 2016.