Një Vështrim i Praktikës së Mindfulness për SAD
Mindfulness mund të jetë një praktikë e dobishme për çrregullimin e ankthit social. Një nga mënyrat që njerëzit që vuajnë nga çrregullimi i ankthit social (SAD) të mbizotërojnë nga mendimet e shqetësuara është duke u shqetësuar për atë që mund të ndodhë. Mënyra tjetër është duke u shqetësuar për atë që po ndodh.
Zgjedhja e Mindfulness
Ndaloni për një sekondë dhe vini re se për çfarë po mendoni.
A jeni fokusuar në mendimet dhe ndjenjat tuaja, duke i kushtuar vëmendje diçkaje në mjedisin tuaj, apo duke u shqetësuar për të ardhmen?
Për shembull, ndoshta ju keni një fjalim të ardhshëm për të dhënë. Disa nga mendimet që kalojnë nëpër kokën tuaj në ditët ose javët që shpijnë në fjalim mund të përfshijnë, "Po sikur të gjithë të vërenin të jem nervoz" ose "Po sikur të bëhem bosh apo të harrojmë se çfarë të themi".
Gjatë fjalës, mund të vëreni që duart tuaja të lëkunden ose të ndjeheni sikur nuk mund të kapni frymën tuaj. Mendimet që mund të shkojnë së bashku me këto ndjenja përfshijnë: "Duart e mia dridhen kaq shumë të gjithë duhet të vënë re" ose "Unë kurrë nuk do të mund të përfundoj. Nuk mund as të marr frymë siç duhet".
Këto mendime dhe ndjenja fillojnë të spirale jashtë kontrollit për shkak të fokusit të ngushtë që keni në simptomat tuaja të shqetësuara. Për të luftuar këtë të ashtuquajtur "hyperfocus", disa terapistë kanë futur një komponent në terapi të quajtur "Mindfulness".
Mindfulness si trajtim
Mindfulness shpesh përdoret si një plotësues për terapi njohëse të sjelljes në një trajtim të quajtur terapi njohëse e bazuar në mindfulness. Qëllimi i vëmendjes është të mësosh se si të shkëpusësh veten nga mendimet dhe ndjenjat dhe t'i shikosh si një vëzhgues i jashtëm.
I ngushtë në gjerësi
Një qasje shumë e thjeshtuar ndaj ndërgjegjësimit do të përfshinte fillimisht njohjen e asaj që do të donte të kishte një fokus të ngushtë.
Nëse jeni të përfunduar në mendimet tuaja, ndjenjat dhe ndjesitë, shanset janë që fokusi juaj është i ngushtë. Për ta zmadhuar me të vërtetë fokusin tuaj të ngushtë, kushtojini vëmendje frymës suaj.
- Pasi të keni ngushtuar fokusin tuaj, është koha për të kaluar në një lloj më të gjerë të ndërgjegjësimit.
- Imagjinoni mendimet dhe ndjenjat tuaja si një rrjedhë e ndërgjegjes që rrjedh prej jush.
- Shikoni lumenjtë (dhe mendimet dhe ndjenjat tuaja) lëvizin me një nivel të përfshirjes së shkëputur.
- Shihni ato si një të huaj, në vend se nga perspektiva juaj.
Për shembull, në vend të të menduarit, "Unë jam kaq i shqetësuar, nuk do ta marr kurrë këtë fjalim," do ta vëreni vëmendjen ankthin tuaj me mendimin, "Ndonjëherë kam ndjenja të shqetësuara, por ato janë të përkohshme. të kalojë. "
Ndryshimet e trurit
Të jesh i vetëdijshëm do të thotë të lejosh që mendimet e ankthshme të kalojnë më shumë sesa të mbeten të mbërthyer. Me kalimin e kohës mund të rishkruani edhe proceset e trurit të përfshira në mënyrë që përvoja e të qenit të vetëdijshëm të bëhet më automatike. Mindfulness aktivizon lëvore paraballore të trurit, e cila ndihmon për të kontrolluar strukturat emocionale të trurit që fillojnë ciklin e panikut dhe ankthit.
Mindfulness dhe ACT
Mindfulness ka shumë gjëra të përbashkëta me pranimin dhe terapi angazhim (ACT) .
ACT është një grup teknikash terapeutike që kanë rrënjë në filozofinë budiste. Mindfulness gjithashtu ka bazat në meditim , një praktikë që ka qenë në përdorim për mijëra vjet.
Një Fjalë Nga
Megjithëse kujdesi më i mirë është praktikuar si pjesë e një programi gjithëpërfshirës të terapisë , gjithashtu mund të angazhoheni vetë në këtë teknikë për të mësuar se si të bëheni më të kontrolluara nga mendimet dhe emocionet tuaja. Në vend që të reagoni në rrjedhën tuaj të ndërgjegjes, mund të ri-trajnoni trurin tuaj për të marrë një rol më aktiv dhe me dashje. Për ata me çrregullim ankthi shoqëror, kjo mund të jetë një ushtrim i vlefshëm vetë-ndihmë që mund të ketë një efekt të qëndrueshëm në nivelin tuaj të ankthit në situatat sociale dhe të performancës.
burimet:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Efikasiteti i trajtimeve për çrregullime ankthi: meta-analiza. Int Clin Psychopharmacol . 2015; 30 (4): 183-192.
> Goian M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Programet e meditimit për stres dhe psikologji psikologjike: një rishikim sistematik dhe meta-analizë. JAMA Intern Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Gross J. Trajnimi i meditimit të vetëdijes dhe përpunimi i vetë-referencës në çrregullimin e ankthit social: Efektet e Sjelljes dhe Neuroreve. J Cogn Psychother . 2009. 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Një gjyq i hapur i reduktimit të stresit të bazuar në ndërgjegjësimin për të rriturit e rinj me çrregullim ankthi social. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. Një rishikim sistematik i ndërgjegjësimit dhe trajtimeve me bazë pranimi për çrregullimin e ankthit social. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.