Këshilla për të përballuar sulmet paniku
Nëse vuani nga sulme paniku , atëherë keni qenë atje më parë. Ju keni vështirësi në frymëmarrje, shkalla e shpejtë e zemrës, tensioni i muskujve dhe marramendja. Këto ndjesi fizike shpesh shoqërohen me mendime negative dhe të frikshme. Ju mund të frikësoheni të humbni kontrollin e vetes dhe mjaft të arsyeshme.
Përkundër këtyre ndjenjave dërrmuese, ka mënyra që mund të rifitoni një ndjenjë të kontrollit kur goditni panikun.
Më poshtë janë disa këshilla të thjeshta që mund t'i përdorni për të ndihmuar në lehtësimin e simptomave të zakonshme të një sulmi paniku.
Merrni një Breath
Sulmet e panikut mund të ndjehen sikur po marrin frymën tuaj larg. Ju mund të ndjeheni sikur po hyperventilating, mbytje, ose duke përjetuar gulçim . Menaxhimi i ndryshimeve tuaja në frymëmarrje mund të jetë çelësi për të ulur simptomat e panikut. Gjatë një sulmi, përpiquni të sillni vëmendjen tuaj në frymën tuaj.
Tani që ju jeni bërë të vetëdijshëm për frymën tuaj, filloni ta drejtoni atë. Filloni duke marrë frymë ngadalë dhe qëllimisht. Kjo do të neutralizojë frymën e cekët që karakterizohet nga sulmet më të mëdha. Nëse është e mundur, vendosni duart në stomak dhe mbushni barkun me frymë. Kur ju thithni, do të ndjeni që qendra juaj të rritet dhe të zgjerohet. Si dalja juaj, ajo pastaj do të kontraktohet nga brenda. Këto frymëmarrje të qëllimshme do të ndihmojnë në qetësimin e trupit dhe mendjes suaj.
Gjithashtu mund të jetë e dobishme të numëroni çdo frymëmarrje. Të tilla si duke numëruar frymën tuaj të parë të plotë në dhe jashtë si një, fryma tjetër në dhe jashtë si dy, dhe kështu me radhë.
Kjo jo vetëm që do t'ju ndihmojë të merrni frymë më mirë, por gjithashtu do t'ju ndihmojnë të ndiheni më të qetë, duke tërhequr mendjen tuaj.
Lironi Up
Kur vendos panik, mund të vëreni dhimbje, mpirje dhe tensione të përgjithshme në të gjithë trupin tuaj. Duke kaluar disa momente duke u përpjekur të qetësoni trupin tuaj, ju mund të filloni të përmirësoni disa nga shqetësimet tuaja fizike.
Lënia e kësaj tendosje do të ndihmojë në lehtësimin e mendimeve tuaja të shqetësuara.
Punoni në rrugën tuaj deri në të gjithë krahun tuaj, duke shtrënguar dhe liruar çdo grup të muskujve, duke lëvizur nga parakra deri në shpatull. Pastaj kaloni në anën e majtë. Bëni të njëjtën gjë për këmbët tuaja, duke filluar me këmbën tuaj të djathtë.
Vazhdoni të përqëndroheni në grupe të veçanta të muskujve, përfshirë shpinën dhe shpatullat tuaja, derisa të keni punuar në rrugën tuaj deri në krye të kokës. Mos harroni të relaksoheni muskujt tuaj të fytyrës, pasi shpesh ka shumë tension të mbajtur atje. Mundohuni të zbutni ballin tuaj, të relaksoheni nofullën tuaj dhe lehtësoni qafën tuaj.
Ndrysho mendjen tënde
Edhe kur në një mënyrë paniku të plotë, ju mund të kuptoni logjikisht se frika juaj është më e madhe se ajo që garantohet nga situata. Përkundër dëshirës për të ndaluar panik, mendimet tuaja mund t'ju bëjnë të ndiheni të qetë. Kur përballen me mendime negative të lidhura me një sulm paniku, përpiquni të shpërqendroni mendjen tuaj dhe rifokusoni.
Ndërsa sulmi panik merr rrugën e tij, devijoni vëmendjen tuaj në mendime më të këndshme. Në vend që të frikësoheni nga gjendja në të cilën jeni, provoni të mendoni për aspektet pozitive të jetës suaj, si një i dashur, një kafshë e dashur ose një aktivitet i preferuar i kohës së lirë. Mund të jetë e dobishme të mendoni për diçka që ju bën të qeshni ose të vizualizoni një skenë të qetë.
Ju mund të përpiqeni të mendoni për një shaka qesharake ose të imagjinoni një muzg të bukur. Pohoni deklarata më pozitive për veten tuaj. Për shembull, përsëritni veten, "Unë jam në rregull", "Unë jam i sigurt", ose "Kjo do të kalojë." Me kalimin e kohës modeli juaj i të menduarit negativ do të fillojë të japë rrugën për pikëpamje më inkurajuese.
Përballoni panikun
Një nga mënyrat më efektive për të filluar menaxhimin e sulmeve paniku është që vazhdimisht të përballet me frikën tuaj. Nëse sulmet tuaja janë situata, si të qënit në turma, përpiquni të mos i shmangni këto situata. Një ekspozim i tillë do t'ju ndihmojë të punoni me panik dhe do t'ia dërgoni mesazhin frikave tuaja se ju jeni përfundimisht në kontroll të tyre.
Nëse sulmet tuaja të panikut janë të paparashikueshme, do të thotë që asnjë nxitës i veçantë nuk i sjell ato, gjithashtu do të duhet të merren me panikun si të ndodhë. Mos harroni se duke u vetëdijshëm gjatë një sulmi paniku, edhe kur vjen papritur, mund t'ju ndihmojë të përballoni simptomat e saj. Mbeteni të vetëdijshëm për mënyrën se si ndjeheni dhe kujtojeni veten se nuk do t'ju kapë.
Ndiqni rekomandimet e trajtimit
Mjeku juaj ose ofruesi i kujdesit shëndetësor mund të rekomandojë ilaçe për të ndihmuar në trajtimin e sulmeve tuaja të panikut. Barnat anti-ankth , të njohura si benzodiazepina , mund të sigurojnë lehtësim të shpejtë për simptomat e panikut . Benzodiazepine të përshkruara shpesh përfshijnë Xanax (Alprazolam), Ativan ( Lorazepam ), Valium (Diazepam), dhe Klonopin (Clonazepam). Medikamente të tilla mund të merren për lehtësim të menjëhershëm ose pak përpara një situate që shkakton panik, të tilla si para se të hipni në një aeroplan. Benzodiazepinat zakonisht përshkruhen gjatë fazës fillestare të trajtimit si një ilaç afatshkurtër për sulme paniku.
Antidepresantët , të tilla si Prozac (Fluoxetine) dhe Zoloft (Sertraline), janë një tip i zakonshëm i mjekimit të përdorur në parandalimin më afatgjatë të sulmeve paniku. Këto medikamente shpesh merren çdo ditë për të ndihmuar në zbutjen e ndjenjave të përgjithshme të ankthit. Me kalimin e kohës, forca dhe kohëzgjatja e sulmeve paniku do të dobësohen. Meqënëse ilaqet kundër depresionit mund të duhen disa javë për të qenë efektive, është e rëndësishme t'i merrni ato vazhdimisht për të përmirësuar simptomat tuaja.
Herën tjetër kur të takoheni me një sulm paniku, zbatoni këto teknika në mënyrë që të filloni të rifitoni ndonjë kontroll. Mbani në mend se këto strategji nuk do të funksionojnë çdo herë ose për të gjithë, por provoni ato dhe shikoni se çfarë ju ndihmon. Këto aftësi do të jenë më efektive nëse i praktikoni kur nuk jeni në gjendje paniku. Duke i përsëritur ato, ato do të bëhen më të lehta për t'u përdorur dhe do të jenë më të ngulitura në kujtesën tuaj kur do t'u nevojiten më shumë. Ju gjithashtu mund të dëshironi t'i shkruani ato dhe t'i mbani me vete në mënyrë që t'i keni ato gjatë situatave paniku.
Me durim, këmbëngulje dhe qëndrueshmëri, sulmet tuaja të panikut mund të menaxhohen. Ju keni shumë të ngjarë të jeni më të guximshëm sesa mendoni se jeni. Me kalimin e kohës, mund të filloni të njihni guximin tuaj ndërsa vazhdoni të pushtoni sulmet paniku.
burimet:
Bourne, Edmund J. Libri i punës i ankthit dhe fobisë, botimi i 4-të. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. Libri i Pilisë. Ed. Nju Jork, NY: Bantam Books, 2010.