Provoni këto strategji të provuara për të lënë
Ndonjëherë situata stresuese mund të duket të mbetet me ne. Shumica prej nesh e gjejmë veten duke ruminuar ose duke mbajtur mbi ndjenjat negative që kemi në lidhje me stressors ose konfliktet në jetën tonë në një kohë ose në një tjetër. Për fat të keq, kjo tendencë mund të zgjasë stresin që ne përjetojmë dhe madje ta zmadhojmë atë. Këtu janë disa strategji të provuara për të lënë rrëfimin , duke e lënë zemërimin dhe duke mbajtur në paqe.
Shkrim shprehës
Disa njerëz shkruajnë një letër të zemëruar që më vonë djegin. Të tjerë shkruajnë për ndjenjat e tyre dhe zgjidhjet e ideve. Disa madje shkruajnë libra ose tregime të shkurtra që shprehin ndjenjat e tyre dhe luftojnë rindërtimin. Pavarësisht nga forma që duhet, shumë njerëz kanë gjetur që gazetaria dhe shkrimet ekspresive janë të dobishme në dhënien e stresit dhe emocioneve negative. Hulumtimet konfirmojnë se shkrimi shprehës mund të jetë i dobishëm për të theksuarin: Një studim tregoi se shkrimi ekspresiv ishte efektiv në reduktimin e simptomave të depresionit mes atyre që kishin një tendencë drejt broodingut dhe ruminimit. Kjo mund të jetë një mënyrë relativisht e shpejtë dhe e lirë për të punuar me emocione të vështira dhe le të shkojnë gjërat.
përsiatje
Duket se të gjithë nga Oprah për të Sting është touting përfitimet e meditim dhe mindfulness për lehtësim stresi , dhe për arsye të mirë.
Një përbërës kyç i meditimit është një fokus në të tashmen. Kur përqendroheni në mënyrë aktive në momentin e tanishëm dhe pakësoni mendjen tuaj nga fiksimi në ngjarjet e kaluara ose frikërat e ardhshme, është shumë më e lehtë të leni emocionet negative rreth këtyre gjërave. Studimet konfirmojnë se praktikat e menaxhimit të stresit të bazuara në meditim reduktojnë stresin dhe ruminimin.
Këto teknika gjithashtu rrisin tendencën e dikujt ndaj faljes , që sjell shpërblimet e veta.
Ndrysho Mendimet Tuaja
Baza e terapisë njohëse është se mënyra se si mendoni për një ngjarje mund të formësoni përgjigjen emocionale që keni në një situatë të caktuar. Për shembull, nëse e perceptoni një situatë si "kërcënim", do të keni një përgjigje të ndryshme emocionale (dhe për këtë arsye fizike) sesa nëse keni parë të njëjtën situatë si një "sfidë". Ky pohim është mbështetur edhe nga hulumtimi. Duke parë një situatë nga një lente e re, në vend që të banosh vetëm negativ, mund të ndihmojë me menaxhimin e zemërimit dhe uljen e reagimit të stresit . Sapo të kuptoni se si mendimet tuaja ngjyrosin përvojat tuaja, mund ta përdorni këtë informacion për të reduktuar stresin me një proces të njohur si ristrukturim njohës.
- Terapia Kognitive për Stresin
- Shtrembërimet njohëse - Mendimi i prirur nga stresi
- Ristrukturimi njohës - Ndryshoni mendimet tuaja!
Ndrysho sjelljen tënde
Ju gjithashtu mund të ndryshoni ndjenjat tuaja duke ndryshuar sjelljen tuaj - duke marrë 'rreme' që të mos bëni atë qasje. Ju mund ta bëni këtë në disa mënyra të ndryshme. Ndoshta më e thjeshtë është të bësh zgjedhje të ndërgjegjshme për të shtuar disa aktivitete të reja të menaxhimit të stresit në jetën tënde: Merrni ushtrime të rregullta, praktikoni meditim disa herë në javë ose keni një hobi që ju ndihmon të lehtësoni stresin.
Një tjetër strategji efektive është ndryshimi i sjelljes suaj kur e gjeni veten duke u ndalur negativisht: Në mënyrë aktive merrni pjesë në të bërit diçka që do të largojë mendjen nga ajo që po ju thekson. Nëse dëshironi të merrni një qasje më të strukturuar, terapia e sjelljes është gjetur të jetë më shumë se 80% efektive në trajtimin e tendencave të ripërdorimit dhe konsiderohet 'shtyllë' e trajtimit; ajo punon relativisht shpejt dhe mund ta gjesh shumë efektiv.
Terapia njohëse-sjellëse , ose CBT, është një tjetër formë efektive e trajtimit, e cila kombinon terapi njohëse dhe terapi të sjelljes . Ky lloj intervenimi i vetëm, ose i kombinuar me ilaçe SSRI, është gjetur i dobishëm për pacientët me depresion që kanë tendencë të ruminojnë.
burimet:
Attri N, Ravipati M, Agrawal P, Healy C, sindromi Feller A. Rumination: një rast i ri. Southern Medical Journal Prill, 2008.
Ray RD, Wilhelm FH, Gross JJ. Të gjithë në sy të mendjes? Rrjedhja e zemërimit dhe rivlerësimi. Gazeta e personalitetit dhe psikologjisë sociale . Janar, 2008.
Sloan DM, Marx BP, Epstein EM, Dobbs JL. Mbulesa ekspresive e shkrimit kundër rhumbimit të paaftë. Emocioni . Prill, 2008.
Wilkinson PO, Goodyer IM. Efektet e terapisë kognitive-sjellëse në stilin e reagimit të ndjeshëm të reaksionit në humor në adoleshentët në depresion. Psikiatria e fëmijëve dhe adoleshentëve dhe shëndeti mendor . Janar, 2008.