Ushtrimet e Mindfulness për Ankthi
Praktikimi i meditimit të vëmendjes mund të jetë një mënyrë e lehtë dhe efektive për të ndihmuar në menaxhimin e ndjenjave tuaja të stresit dhe ankthit. Ky lloj i ndërmjetësimit mund të përdoret gjithashtu si një teknik relaksimi për çrregullime paniku , duke ju ndihmuar që të ngadalësoni mendimet tuaja të gara, të leni negativitet, të relaksoheni dhe të lironi shqetësimet tuaja.
Hapat për praktikimin e meditimit të mindfulness
Kohëzgjatja: Kur filloni së pari të meditoni, mund të habiteni se sa sfiduese mund të jetë që të uleni në heshtje.
Rekomandohet që ata të rinj të meditojnë të praktikojnë vetëm për rreth 3 deri në 5 minuta për të filluar. Sapo të jeni mësuar me këtë praktikë, mund të filloni gradualisht të rritni kohën që keni shpenzuar për të medituar.
Mjedisi: Mjedisi juaj gjithashtu mund të luajë një rol të rëndësishëm në praktikën tuaj të meditimit. Gjeni një zonë të shtëpisë tuaj ku nuk do të shpërqendroheni nga mjedisi juaj ose do të ndërpriten nga njerëzit, kafshët shtëpiake ose telefonat. Hiq këpucët, ndonjë bizhuteri të rëndë, ose duke kufizuar veshjet. Ju dëshironi që mjedisi juaj të jetë sa më paqësor që të jetë e mundur.
Pozicioni: Shumica e meditatorëve preferojnë të ulen në dysheme me këmbët e kryqëzuara dhe shpinë drejt gjatë praktikës së tyre. Megjithatë, mund të favorizoni ulur me një ose të dy këmbët e shtrirë përpara, të drejtë në një karrige ose të shtrirë në shpinë. Gjeni një pozicion që ndihet mjaft mirë saqë nuk do të jeni shumë të hutuar nga trupi juaj, por jo aq i qetë sa që nuk jeni plotësisht të vetëdijshëm për trupin tuaj - ose aq të relaksuar sa jeni në rrezik për të rënë në gjumë.
Sillni vetëdijen tuaj në të tashmen: Pasi të jeni të qetë në një zonë të qetë, filloni të përqendroheni në brendësi. Mbyllni sytë dhe filloni me një stërvitje frymëmarrjeje . Thjesht vini re modelin tuaj të frymëmarrjes, por mos u përpiqni ta ndryshoni atë; kjo do t'ju ndihmojë të sillni vetëdijen tuaj në momentin aktual. Nëse e vëreni mendjen tuaj të përhumbur, riktheni vëmendjen tek fryma juaj.
Duke pranuar mendimet tuaja: Gjatë praktikës së meditimit, mendime të ndryshme do të shfaqen, dhe mund të lindin mendime të shqetësuara dhe negative. Në vend që të përpiqen t'i shtypin këto mendime, t'i pranojnë ato dhe të presin që ato të kalojnë. Mësoni të uleni me mendime të pakëndshme mund t'ju ndihmojnë të ndaloni reagimin ndaj tyre. Me kalimin e kohës, mund të filloni të ndiheni më pak të shqetësuar dhe të përjetoni më shumë paqe të brendshme.
Përfundimi i meditimit tuaj: Kur meditimi juaj ndihet i plotë, ose keni arritur kohën tuaj të dëshiruar, hapni sytë. Vijnë gradualisht nga meditimi juaj duke u angazhuar në disa shtrirje të trupit dhe duke marrë pak kohë për të reflektuar mbi praktikën tuaj.
Këshilla shtesë:
- Nuk është e pazakontë që mendja juaj të endet gjatë praktikës së meditimit. Nëse vëreni se mendja juaj është përqendruar në të kaluarën, ose filloni të shqetësoheni për të ardhmen, përpiquni ta sillni vëmendjen tuaj në të tashmen. Duke u përqëndruar përsëri në frymëmarrjen tuaj, dhe duke numëruar çdo cikël frymëmarrje, mund të ndihmojë.
Ndonjëherë, praktikimi i meditimit mund të rrisë ndjenjat tuaja të ankthit. Mos harroni të pranoni këto mendime, por mos i largoni ato. Kjo do t'ju ndihmojë të mësoni se si të përballeni me dialogun e kundërt të brendshëm pa iu përgjigjur asaj.
Meditimi i Mindfulness mund të bëhet në çdo kohë të ditës. Ju mund të shihni se meditimi kur ju zgjoheni ju ndihmon të ulni ankthin në mëngjes . Ndoshta mendoni se meditimi në mbrëmje ju lejon të merrni një pushim të mirë të natës . Provoni kohë të ndryshme të ditës për të përcaktuar se çfarë i përshtatet më së miri.
Mund të jetë e vështirë të mbash gjurmët e kohës gjatë meditimit. Nëse jeni të shqetësuar se do të kaloni kohën tuaj të caktuar, merrni në konsideratë përdorimin e një alarmi ose kohëmatës. Kjo do të mbajë vëmendjen tuaj larg nga ora dhe prapa në praktikën tuaj.
Mbani praktikuar. Ju nuk mund të vini re përfitimet në fillim, por me anë të praktikës së rregullt, mund të shihni një ulje të simptomave të ankthit dhe panikut .
burimet:
Kabat-Zinn, J. (2005). Katastrofa e plotë që jeton: Përdorimi i mençurisë së trupit dhe mendjes për t'u përballur me stresin, dhimbjen dhe sëmundjen. Nju Jork: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010). Një libër pune për reduktimin e stresit të bazuar në mendje. Oakland, CA: New Harbinger.