Përdorimi i desensitizimit sistematik për të pushtuar frikën tuaj
Joseph Wolpe, një pionier i terapisë së sjelljes , zhvilloi një teknikë të quajtur desensitizim sistematik për trajtimin e çrregullimeve të lidhura me ankthin dhe phobias. Kjo teknikë bazohet në parimet e kondicionimit klasik dhe premisë se ajo që është mësuar (e kushtëzuar) mund të jetë e paarsyeshme. Hulumtimet e shumta tregojnë se desensitizimi sistematik është efektiv në uljen e ankthit dhe sulmeve paniku të lidhura me situata të frikshme.
Desensitizimi sistematik fillon zakonisht duke imagjinuar veten në një progresion të situatave të frikshme dhe duke përdorur strategjitë relaksuese që konkurrojnë me ankth. Pasi të mund ta menaxhoni me sukses ankthin tuaj duke imagjinuar ngjarje të frikshme, mund të përdorni teknikën në situata të jetës reale. Qëllimi i këtij procesi është që të bëhet gradualisht i desensitizuar ndaj atyre që shkaktojnë shqetësimin tuaj.
Mësoni të relaksoheni
Para se të filloni gradualisht duke i ekspozuar veten situatave të frikshme, duhet së pari të mësoni dhe praktikoni disa teknika relaksimi. Disa teknika që zakonisht përdoren në trajnimin e relaksimit përfshijnë:
- Fryma e Thellë : Kur njerëzit janë të shqetësuar, ata kanë tendencë për të marrë frymë të shpejtë dhe të cekët që vijnë direkt nga gjoksi. Ky lloj i frymëmarrjes quhet thithje e kraharorit ose gjoks. Kur ju jeni të shqetësuar, ju nuk mund të jeni të vetëdijshëm se jeni duke marrë frymë në këtë mënyrë. Shpirti i gjoksit pengon nivelin e oksigjenit dhe të dioksidit të karbonit në trup, duke rezultuar në rritje të ritmit të zemrës, marramendje, tension të muskujve dhe ndjesi të tjera fizike. Kjo mund të sinjalizojë trupin tuaj për të prodhuar një përgjigje stresi që kontribuon në ankth dhe sulme paniku.
- Relaksimi Progresiv i Muskujve : Nëse keni çrregullime paniku , agorafobie ose ndonjë lloj tjetër të çrregullimit të ankthit , mund të përjetoni tension të shpeshtë të muskujve. Në të vërtetë, tensioni kronik i muskujve mund të jetë aq automatik sa duket normal dhe mund të keni harruar se çfarë ndjehet kur muskujt tuaj janë plotësisht të relaksuar. Duke përdorur teknikën e relaksimit progresiv të muskujve, do të jeni në gjendje të rizbuloni shpejt dallimet midis relaksimit dhe tensionit të grupeve të ndryshme të muskujve.
- Vizualizimi: Duke imagjinuar veten në një mjedis paqësor dhe pa stres, mund të arrini një gjendje relaksimi mendor dhe fizik. Për shembull, imagjinoni veten të ulur nga një liqen i bukur dhe paqësor. Përqëndrohuni në skenë për një periudhë. Ndjeni rërën e butë në fund të këmbëve tuaja. Si një erë e butë fshin gjithë ujin, imagjinoni ajrin e ngrohtë në fytyrën tuaj ndërsa shikoni një perëndim të mrekullueshëm në horizont.
Si punon sistemi i desensitizimit sistematik
Para se të filloni desensitizimin sistematik, ju duhet të keni zotëruar trajnimin e relaksimit dhe keni zhvilluar një hierarki (nga më së paku frikë nga më frikësuar) në listën e situatave tuaja të frikshme. Nëse keni vështirësi në marrjen e një gjendje relaksimi ose në identifikimin e hierarkisë tuaj të ankthit, duhet të konsultoheni me një profesionist i cili do t'ju ofrojë udhëzime.
Desensitizimi sistematik fillon me ekspozimin imagjinar në situata të frikshme. Përdorni hierarkinë tuaj të ankthit për të prishur situatën e frikësuar në komponentë të menaxhueshëm.
Për shembull, le të themi se keni frikë të shkoni në dyqane të mëdha. Ju mund të keni pak ankth duke hyrë në dyqan. Ndërsa merrni më shumë nga dyert e daljes, ankthi juaj intensifikohet. Qëndrimi në vijën e arkës paraqet përgjigjen tuaj më të lartë të frikës.
Ju do të filloni procesin duke u fokusuar në veprimin që shkakton më pak vështirësi dhe të punoni në rrugën tuaj. Rezultati është se gradualisht, ose sistematikisht, do të bëheni desensitized për të blerë në dyqane të mëdha.
burimet:
> Thyerja e lirisë nga çrregullimet e ankthit - Doracaku i vetë-kujdesit. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Teoria dhe praktika e këshillimit dhe psikoterapisë. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.