Ulja e ankthit me këtë teknikë relaksimi
Teknikat e relaksimit janë ato strategji të përdorura për të ndihmuar në reduktimin e ndjenjave të stresit dhe ankthit. Këto teknika mund të jenë veçanërisht të dobishme për njerëzit me çrregullime paniku në atë që sigurojnë një mënyrë proaktive për të ndihmuar në menaxhimin e simptomave. Teknikat e relaksimit mund të jenë shumë të dobishme gjatë kohëve të stresit të lartë ose në nervozizëm dhe mund të ndihmojnë edhe një person që të kalojë përmes një sulmi paniku .
Disa nga teknikat më të njohura të relaksimit përfshijnë ushtrimet e frymëmarrjes , vizualizimi dhe yoga. Relaksimi progresiv i muskujve (PMR) është një tjetër aftësi e zakonshme e përballimit që është gjetur për të ndihmuar në zbutjen e ndjenjave të stresit dhe ankthit.
Cfare eshte PMR?
Një mjek amerikan, Edmund Jacobson, ishte i pari që zhvilloi PMR në vitet 1920. Jacobson fillimisht doli me idenë pasi vuri në dukje se pavarësisht nga sëmundja e tyre, shumica e pacientëve të tij vuanin nga dhimbjet e muskujve dhe tensionet. Ai u sugjeroi pacientëve të tij se ata thjesht pushojnë. Megjithatë, Jacobson shpejt e kuptoi se shumica e njerëzve nuk e vunë re tensionin e tyre fizik dhe nuk ishin plotësisht në dijeni se si të çlodhen. Përcaktuar për të ndihmuar pacientët e tij, Jacobson shpiku një seri hapash për shtrëngimin dhe pastaj grupet e relaksuar të muskujve.
Seri Jacobson ishte fillimi i PMR, një teknikë që është ndryshuar shumë herë. Të gjitha variacionet e PMR bazohen në idetë origjinale të Jacobson për shtrydhje sistematike dhe pastaj lirimin e grupeve të izoluara të muskujve.
Teknika e tij i lejon njerëzit të bëhen më të vetëdijshëm për tensionin e tyre, të mësojnë si ta lënë atë dhe të njohin atë që ndjehet sikur është në një gjendje të relaksuar.
Për të provuar PMR në tuaj, thjesht filloni duke grushtuar grushtin tuaj sa më shumë që mundeni. Vini re sa të ngushta ndjejnë gishtërinjtë dhe parakrahët. Numëroni në dhjetë dhe më pas lironi shpejt tensionin.
Lejo që dora jote të pushojë plotësisht dhe të lirojë çdo tension. Le dorën tuaj të zbehtë dhe të vini re se sa ndryshe kjo ndihet se kur keni pasur grusht tuaj shtrënguar.
Ju gjithashtu mund ta provoni këtë teknikë me shpatullat tuaja. Ngrini supet tuaja drejt veshëve tuaj. Ndjeni ngushtësinë në qafën tuaj, gjoksin dhe mbrapa. Numëroni në dhjetë dhe ndërkohë që dilni, le të ulen shpatullat tuaja. Përqendrohuni në lënien e të gjitha ngërçit në supet, qafën dhe shpinën. Përsëriteni disa herë më shumë dhe vëreni se sa ndjeheni ndryshe në një kohë të tensionuar kundrejt një shteti të relaksuar.
Cilat janë përfitimet e PMR?
PMR punon për të ndihmuar kontrollin e reagimit të fluturimit ose luftës , ose reagimit të stresit, që shpesh shkaktohet në mesin e atyre me çrregullime ankthi . Përgjigjja e fluturimit ose e luftës është përgjegjëse për ndjenjat e frikës së tepruar ose kërcënimeve të perceptuara që janë zakonisht më të mëdha se çdo rrezik i vërtetë në mjedis. Për shembull, njerëzit me agoraphobia mund të frikësohen nga turmat, nga frika se nuk do të jenë në gjendje të shpëtojnë ose që do të zihen me një sulm paniku .
Ky reagim i stresit nga fluturimi ose lufta shpesh çon në shumë simptoma fizike të pakëndshme, duke përfshirë shkallën e përshpejtuar të zemrës, djersitje, tronditje dhe frymë.
Përveç kësaj, dhimbja e muskujve, tensioni dhe ngurtësia janë disa nga simptomat më të zakonshme që vijnë nga stresi dhe ankthi. Teknikat relaksuese , duke përfshirë PMR, kanë efektin e kundërt në trup, duke nxitur reagimin e relaksimit , duke ulur shkallën e zemrës, duke qetësuar mendjen dhe duke zvogëluar tensionin trupor. PMR gjithashtu mund të ndihmojë një person të bëhet më i vetëdijshëm se si stresi i tyre fizik mund të kontribuojë në gjendjen e tyre emocionale. Duke zbutur trupin, një person mund të jetë në gjendje të lëshojë edhe mendimet dhe ndjenjat e tyre të shqetësuara.
Cilat janë hapat për të bërë PMR?
PMR përfshin heqjen e tensionit në trupin tuaj për të sjellë një ndjenjë relaksimi.
Ajo kryhet duke ngushtuar dhe liruar grupet tuaja të ndryshme të muskujve. Premisa e PMR është se duke lehtësuar stresin që keni ndërtuar gjatë gjithë trupit tuaj, ju jeni në gjendje të qetësoheni dhe të qetësoni mendjen tuaj.
Para se të filloni, merrni në një pozitë të rehatshme në një vend që është i lirë nga shpërqendrimi. Mund të filloni të uleni në një karrige ose të shtrini. Mbyllni sytë nëse ndjeheni më mirë për ju dhe pastaj punoni në hapat e mëposhtëm:
- Frymë. Filloni me një stërvitje të thellë të frymëmarrjes. Thith thellë përmes hundës, duke ndier që barku juaj ngrihet ndërsa mbushni trupin tuaj me ajër. Pastaj ngadalë nxjerr nga goja, kërthizë tërhequr në drejtim të shpinë, si ju dëbojnë ajrin ngurrues jashtë. Përsëriteni 3-5 cikle frymëmarrjeje të thella.
- Shtrëngoni dhe lironi muskujt tuaj. Filloni me këmbët tuaja duke i shtrënguar këmbët dhe duke shtypur këmbët tuaja në tokë. Shtrydhni fort për disa frymë dhe më pas lironi. Tani përkul këmbët, duke treguar këmbët deri në kokë. Mbajeni për disa sekonda dhe më pas lironi.
- Vazhdoni të punoni në rrugën tuaj deri në trupin tuaj, duke u shtrënguar dhe pastaj duke i lënë secilin grup të muskujve. Puna në rrugën tuaj deri në këmbët tuaja, bark, mbrapa, duart, krahët, shpatullat, qafën dhe fytyrën.
- Mundohuni të shtrëngoni secilën grup muskujsh për disa frymë dhe pastaj lironi ngadalë. Ju mund të përsërisni çdo zonë që ndihet veçanërisht e ngurtë.
- Vini re çdo ndryshim që ndjeni mes shtrëngimit të muskujve dhe relaksimit të tyre.
- Përfundoni praktikën tuaj duke marrë disa frymë më të thellë, duke vënë në dukje sa më të qetë dhe të relaksuar ndjeheni.
Ashtu si të mësosh ndonjë aftësi të re, PMR kërkon praktikë. Duke praktikuar PMR disa herë në javë, do të bëheni më të vetëdijshëm për atë se si të ndiheni të relaksuar. Kuptimi i kësaj ndjenjeje mund të ju ndihmojë që më lehtë t'i lini tensione kur ankthi të rritet. Të jesh në gjendje të relaksohesh shpejt trupin tënd gjithashtu mund të të ndihmojë në menaxhimin e stresit dhe sulmeve paniku.
burimet:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Libri i punës për reduktimin e relaksimit dhe stresit, edicioni i 6-të. Oakland, CA: Publikimet e reja të harbingerit.
Sipas detit, BL (2013). Menaxhimi i Stresit: Parimet dhe Strategjitë për Shëndetin dhe Mirëqenien, Edicioni i 8-të. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.