Përfitimet e gjumit dhe gjirit të energjisë
Pse një vrimë e energjisë? Fakte mbi Gjumë
Ndërkohë që fëmijët e vegjël zakonisht marrin pushkë në pasdite, në përgjithësi, kultura jonë fshihet pas gjumit të mesëm; megjithatë, edhe në ata që marrin gjumë të mjaftueshëm (por veçanërisht në ata që nuk e bëjnë), shumë njerëz përjetojnë një rritje natyrore të përgjumjes pasdite, rreth 8 orë pas zgjimit. Dhe hulumtimet tregojnë se ju mund ta bëni veten më të vëmendshëm, të zvogëloni stresin dhe të përmirësoni funksionimin njohës me një sy gjumë.
Gjumi në mes të ditës ose një "gjumë energjie" do të thotë më shumë durim, më pak stres, kohë më e mirë reagimi, rritje e të mësuarit, më shumë efikasitet dhe shëndet më të mirë. Ja se çfarë duhet të dini për përfitimet e gjumit dhe si mund të të ndihmojë një sy gjumë!
Sa gjumi keni nevojë?
Shumica e ekspertëve pajtohen se trupi ka nevojë për 7-9 orë gjumë në ditë, në varësi të faktorëve personalë dhe gjenetik. Disa kërkime tregojnë se 6 orë ose më pak trefishon rrezikun e një aksidenti me makinë. (Interesante, shumë gjumë - më shumë se 9 orë - në të vërtetë mund të jenë të dëmshme për shëndetin tuaj, studimet tregojnë se ata që flenë më shumë se 9 orë në ditë nuk jetojnë për aq kohë sa homologët e tyre të 8 orëve të gjumit!)
Efektet e Gjumit të Zhdukur
Gjumi është kumulativ; nëse humbisni një ditë një ditë, ju e ndjeni atë të ardhshëm. Nëse ju mungoni disa ditë në një rresht, ju krijoni një 'deficit gjumash', gjë që dëmton sa vijon:
- Koha e reagimit
- Gjykim
- vizion
- Përpunimi i informacionit
- Memorie afatshkurtër
- Performance
- motivimi
- Vigjilence
- durim
Njerëzit e lodhur gjithashtu përjetojnë më shumë moodiness, sjellje agresive, burnout dhe më shumë stres.
Përfitimi i një sulmi të energjisë
Studimet tregojnë se 20 minuta gjumë në pasdite jep më shumë pushim se 20 minuta më shumë gjumë në mëngjes (edhe pse dy orët e fundit të mëngjesit të mëngjesit kanë përfitime të veçanta të tyre).
Trupi duket se është i dizajnuar për këtë, pasi trupat e shumicës së njerëzve natyrisht bëhen më të lodhur në pasdite, rreth 8 orë pas zgjimit.
Sa kohë duhet të fle?
Kur fle, kalon nëpër faza të ndryshme të gjumit, të njohura së bashku si një cikël gjumi. Këto faza përfshijnë gjumë të lehta, gjumë të thellë (që besohet të jenë faza në të cilën trupi riparon vetë) dhe lëvizja e shpejtë e syrit, ose gjumi REM (gjatë të cilit mendja është riparuar).
Shumë ekspertë këshillojnë të mbajnë gjunjët në mes 15 dhe 30 minuta, pasi gjumi më shumë ju merr në fazat më të thella të gjumit, nga e cila është më e vështirë të zgjoheni. Gjithashtu, syzet më të gjata mund ta bëjnë më të vështirë të bini në gjumë gjatë natës, veçanërisht nëse deficiti juaj i gjumit është relativisht i vogël. Megjithatë, hulumtimet kanë treguar se një sy gjumë 1-orësh ka shumë më tepër efekte restorative sesa një sy gjumë prej 30 minutash, duke përfshirë një përmirësim shumë më të madh në funksionimin kognitiv. Çelësi për të marrë një sy gjumë më të gjatë është të kuptoni se sa kohë janë ciklet e gjumit dhe të përpiqeni të zgjoheni në fund të ciklit të gjumit. (Në fakt është më shumë ndërprerja e ciklit të gjumit që ju bën të shqetësoheni, sesa gjendjet më të thella të gjumit.)
Pasi që ka pro dhe kundra secilës gjatësi të gjumit, mund të dëshironi të vendosni orarin tuaj: nëse keni vetëm 15 minuta për të kursyer, merrni ato!
Por në qoftë se mund të punoni në një orë pushimi, mund të bëni mirë të plotësoni një cikël të plotë gjumi, edhe nëse do të thotë më pak gjumë gjatë natës. Nëse keni vetëm 5 minuta për të kursyer, mbyllni sytë; edhe një pushim i shkurtër ka dobi të reduktimit të stresit dhe të ndihmon të relaksoheni pak, gjë që mund t'ju japë më shumë energji për të kryer detyrat e ditës suaj. Por mos e ngatërroni një pushim të shkurtër me microsleep.
Këshilla për një hov më efektiv
Nëse doni të merrni më shumë gjumë, dhe përfitimet shëndetësore që shkojnë me marrjen e gjumit të mjaftueshëm, këtu janë disa këshilla për napping më të efektshme dhe gjumë gjatë natës:
- Shmangni kafeinën pas orës 15:00. Është një stimulues që mund të prishë gjumin tuaj dhe të qëndrojë në sistemin tuaj më gjatë se sa mendoni; gjysma e jetës së saj është katër deri në gjashtë orë!
- Nëse nuk dëshiron të gjesh një kohë të gjatë, vendosni një alarm.
- Nëse nuk keni kohë për një sy gjumë energjie ose mos ndjeheni mirë gjatë ditës, provoni meditimin ; ajo i jep trupit tuaj një pushim dhe prodhon trurin e ngadaltë të trurit të ngjashëm me gjumin.
Lexoni më shumë rreth asaj se si të merrni gjumë të cilësisë kur theksoheni, dhe si të merrni një gjumë të shëndetshëm në përgjithësi.
burimet:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Gjumë dhe reagimi emocional ndaj stresit dhe dhimbjes. Psikologji Shëndetësore. Maj 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Një deficit në aftësinë për të formuar kujtime të reja njerëzore pa gjumë. Natyra Neuroscience . Mars 10, 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. Efektet e një sy gjumë 20 min në mes të pasdites në humor, performancën dhe aktivitetin EEG. Neurofiziologji klinike. Shkurt 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. Roli i frymëmarrjes së fjetur-çrregulluar, përgjumja gjatë ditës dhe performanca e dëmtuar në rënien e automjeteve - një studim i rastit. Gjumi dhe frymëmarrja. Qershor 2004.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Pagjumësia kronike dhe performanca në një studim rutinë të vazhdueshëm 24 orë. Gazeta e Hulumtimit të Gjumit . Mars 2005.