Journaling është një mjet i madh për të përballuar ankthin

Gazetari është një mjet shumë i rekomanduar për menaxhimin e stresit për shumë arsye. Ka pasur studime të shumta që tregojnë efektivitetin e journaling për shëndetin, lumturinë dhe menaxhimin e stresit. Është gjithashtu jo vetëm një teknikë e thjeshtë por një kënaqësi. Ka shumë mënyra për të bërë ditar dhe disa kufizime se kush mund të përfitojë, prandaj pa marrë parasysh se sa shumë teknika të tjera të menaxhimit të stresit që po përdorni aktualisht në jetën tuaj, ka arsye të vlefshme për të shtuar një zakon të përditshëm në jetën tuaj, javore, ose në një bazë të nevojshme kur stresi merr shumë intensive. Ja se çfarë duhet të dish për rregjistrimin për stres dhe lehtësim ankthi.

1 - Journaling Për Ankthi dhe Stresi Relief: Si të filloni

Gazetari mund të jetë një mjet jashtëzakonisht i dobishëm për lehtësimin e stresit. (Lexo më shumë rreth hulumtimit mbi rregjistrimin dhe stresin .) Një nga mënyrat që gazetari mund të lehtësojë stresin është duke ju ndihmuar të punoni nëpërmjet ndjenjave tuaja të shqetësuara. Kjo është për shkak se ndjenjat e ankthit mund të çojnë në stres dhe rënie, kur mbeten të pakontrolluara, por disa nga rrënjët e ankthit tuaj mund të minimizohen përmes një kontrolli pak të fokusuar. Gazetaria mund të jetë një mjet i fuqishëm për të shqyrtuar dhe zhvendosur mendimet nga anksija dhe ruminative në fuqizimin dhe orientimin e veprimit.

Plani i mëposhtëm mund t'ju ndihmojë të shkruani biletën tuaj nga një vend stresi dhe të gjeni lehtësim brenda pak minutash. (Shënim: në qoftë se ju mendoni se keni nevojë për më shumë ndihmë me ankthin tuaj se sa mund të ofroni një artikull, bisedoni me mjekun tuaj, ka mundësi të tjera të disponueshme.Ju gjithashtu mund të gjeni ndihmë që merret me simptomat e çrregullimeve të ankthit si Çrregullimi i Përgjithshëm i Ankthit , , dhe Çrregullimi i Panikut.) Gati për të filluar? Grab një stilolaps (ose të hapur një dokument) dhe këtu ne do të shkojmë!

Filloni me ditar për 5 deri në 15 minuta. Shkruani për atë që është në mendjen tuaj dhe çfarë ju shqetëson:

1. Shkruani për shqetësimet tuaja, shkruani për disa minuta derisa të ndjeheni se keni shkruar atë që duhet thënë, por nuk e keni zhgënjyer në një mënyrë për ruminim. Ju mund të preferoni një kompjuter, një ditar, ose vetëm një bllok dhe letër; nëse po përdorni letra, kaloni një rresht ose dy për çdo rresht që përdorni - kjo do të jetë e dobishme më vonë.
2. Të detajosh atë që po ndodh tani, duke përshkruar ngjarjet që aktualisht po shkaktojnë vështirësi. Mbani në mend se, me ankth, nganjëherë nuk është ajo që po ndodh aktualisht që po shkakton stres, por shqetësimet tuaja për atë që mund të ndodhë nga këtu. Nëse ky është rasti për ju, është në rregull; ju mund të shkruani për atë që po ndodh aktualisht dhe vetëm të vini re se e vetmja pjesë që është me të vërtetë stresuese është mundësia e asaj që mund të ndodhë më pas. (Kjo, në fakt, mund të jetë një realizim që sjell vetë lehtësim stresi në vetvete.)
3. Tjetër, shkruani për shqetësimet dhe frikën tuaj dhe shkruani në mënyrë kronologjike. Me fjalë të tjera, filloni me një prej stressors me të cilin po luftoni në të tashmen, dhe shqyrtoni se çfarë mendoni se do të ndodhë më pas, atëherë shkruani çfarë do të keni frikë pas kësaj.
4. Shkruani se si kjo do të ndikojë tek ju.

Tani që keni mendimet tuaja në rregull, shihni se çfarë mund të bëni për të lehtësuar disa prej stresit dhe ankthit brenda.

2 - Ditari në rrugën tuaj për një kornizë më të mirë të mendjes

Shkrimi në lidhje me shqetësimet dhe frikën tuaj mund të jetë e dobishme në marrjen e këtyre mendimeve nga koka juaj dhe në të hapur. Tjetra, lexojeni dhe rillogani atë që keni shkruar.

1. Kur shikoni se çfarë ju shqetëson tani, shqyrtoni opsionet tuaja të tjera. A do të ishte e mundur që gjërat të jenë të ndryshme tani? A ka diçka që mund të bëni për të ndryshuar rrethanat ose mendimet tuaja rreth rrethanave tuaja?
2. Kur shkruani për atë që ju intereson mund të ndodhë më pas, mendoni në mënyrë kritike dhe përpiquni të diskutoni me veten tuaj. Shkruani çdo gjë që bën në dyshim nëse kjo është me të vërtetë një shqetësim. Sa ka gjasa që kjo të ndodhë, dhe si e dini? A je i sigurt? Nëse ajo që keni frikë në të vërtetë ndodh, a ekziston mundësia që mund të jetë më pak përvojë negative sesa mendoni se do të ishte? A mund të jetë në fakt një ngjarje neutrale apo edhe pozitive? A ka ndonjë mënyrë që mund t'i përdorni rrethanat tuaja për të krijuar një rezultat më të mirë për veten, duke përdorur atë që keni në dispozicion dhe ndryshimet e mundshme që mund të ndodhin? A ka ndonjë ndryshim që mund të ndodhë që ju mund të krijoni që do të ishte edhe më mirë? Ju merrni idenë. Sfidimi i frikës tuaj shpesh mund t'ju ndihmojë të lehtësoni ankthin sepse e shihni se gjërat ose kanë më pak gjasa të ndodhin se sa mendoni se janë apo nuk janë aq të këqija sa mendoni se mund të jenë.
3. Për çdo frikë apo shqetësim, përpiquni të shkruani së paku një (por më mirë më tepër) mënyrë në të cilën mund të mendoni ndryshe. Jepni një histori të re për veten, një sërë mundësish të reja dhe shkruani ato në letër pranë frikave që janë në kokën tuaj tani.
4. Mund të jetë e dobishme për të shqyrtuar shtrembërimet tuaja njohëse për të parë se si mund të përfitoni nga ndryshimi i zakonshëm i modeleve të mendimit që nxisin stresin.

Tani që ju keni dalë me mënyra të reja të shikimit të gjërave, le të shqyrtojmë mënyrat për të përdorur journaling për të marrë masa për të lehtësuar stresin.

3 - Ditari i fokusuar në veprim

Përpunimi i emocioneve në letër mund të jetë mjaft i dobishëm. Këtu është se si të vazhdoni përpunimin dhe të hyni në një vend ku jeni gati për të ndërmarrë veprime për t'u përballur me sfidat e vështira të jetës. Ndërsa shkruani, planifikoni për më të keqen dhe shpresoni për të mirën.

1. Shikoni se çfarë mund të ndodhë. Tani mendoni për sfidat më të mëdha me të cilat ballafaqoheni dhe tejkaloni. Duke parë momentet më të forta dhe më të mençura, a mendoni se mund ta përdorni këtë forcë dhe mençuri për të mbizotëruar edhe në këtë sfidë të mundshme? Çfarë mendoni se mund të mësoni prej saj dhe në cilat mënyra mendoni se do të fitoni forcë ndërsa përballeni me këto pengesa të reja? Duke menduar për pikat e forta dhe momentet më të mira mund të të ndihmojë të kujtosh se, ndërsa nuk mund t'i gëzosh rrethanat aktuale me të cilat përballesh, ke fuqinë për të trajtuar atë që vjen. Ju mund të gjeni pikat e forta të reja që ju nuk e njihni që keni pasur!
2. Duke supozuar se ajo që keni frikë në të vërtetë ndodh, çfarë do të bëni? Ju nuk duhet të krijoni një plan të plotë, por shënoni burimet që do të shfrytëzoni dhe hapat e ardhshëm që do të merrni. Kjo heq frikën e të panjohurës; nëse e dini se do të keni burime në dispozicion për ju, nëse keni nevojë për to, mendja juaj ka më shumë gjasa të qëndrojë larg nga skenarët më të këqija ndaj të cilave ne të gjithë ndonjëherë bartim.
3. Ejani me të paktën një gjë që mund të bëni tani që do të përmirësojë jetën tuaj dhe do t'ju përgatisë për atë që keni frikë. Kjo mund të jetë për të ndërtuar burimet tuaja duke ju drejtuar miqve dhe duke forcuar marrëdhëniet tuaja. Ju mund të ndërtoni aftësi që mund t'i përdorni tani, por gjithashtu do të keni dobi nëse frika juaj do të realizohet. Ju mund të punoni në krijimin e një plani efektiv të menaxhimit të stresit, në mënyrë që të jeni më elastik nëse përballeni me një sfidë të madhe dhe duhet të duroni ndonjë stres shtesë. Të vendosni energjinë tuaj drejt kryerjes së diçkaje mund t'ju ndihmojnë të lëvizni jashtë një vendi ankthi dhe drejt një vendi fuqizimi. Pastaj, edhe nëse nuk keni nevojë për to, keni burime që mund t'ju ndihmojnë në jetën tuaj tani dhe ju keni shpërfillur veten në këtë proces. Përballja me një listë të mundësive të tilla është hapi i parë.
4. Ju mund të dëshironi të shikoni më shumë këshilla mbi elasticitetin dhe gjeni këshilla për ndërtimin e elasticitetit .

Mos harroni se disa çështje kërkojnë më shumë ndihmë sesa mund të ofrojë një artikull, dhe është e rëndësishme të kërkoni ndihmë nëse keni nevojë. Kjo tha, kjo teknikë e thjeshtë e journaling mund të sigurojë një mjet që mund të përdoret në të gjitha llojet e situatave për të ndihmuar në menaxhimin e ankthit dhe stresit në jetë.

Për strategji shtesë të menaxhimit të stresit, shihni këto burime të vazhdueshme për lehtësimin e stresit dhe përfitoni nga ajo që kjo faqe ka për të ofruar.