Teknikat e zbërthimit mund t'ju ndihmojnë të mbani emocione të forta në kontroll
Përdorimi i qëllimshëm i teknikave të shpërqendrimit në fakt mund të jetë i dobishëm për t'i ndihmuar njerëzit të përballen me emocione që janë të forta dhe të pakëndshme. Çfarë saktësisht është shpërqendrimi dhe cilat janë disa shembuj të shpërqendrimit që mund të jenë të dobishëm?
Emocionet, Çrregullimet e Stresit Post-traumatik (PTSD)
Personat me çrregullime të stresit post-traumatik (PTSD) shpesh përjetojnë emocione shumë të forta dhe të pakëndshme , të tilla si frika, zemërimi, trishtimi dhe turpi.
Këto emocione mund të jenë shumë të vështira për t'u përballuar dhe si rezultat mund të bëjnë njerëzit me PTSD të përdorin strategji të përballueshme të përballimit, si p.sh. përdorimi i alkoolit ose drogës (vetë-mjekimi). Megjithëse alkooli dhe drogat fillimisht mund të punojnë në largimin ndjenjë intensive, kjo është vetëm një rregullim i përkohshëm. Në afat të gjatë, përdorimi i alkoolit dhe drogës shpesh çon në emocione më intensive dhe probleme të tjera.
Duke pasur parasysh këtë, është e rëndësishme të mësoni se si të përballoni emocionet shumë të forta në momentin duke përdorur aftësitë e përballimit që nuk ju rrezikojnë për pasoja negative afatgjata. Një aftësi e tillë është zbavitje.
Çfarë është shpërqendrimi?
Ashtu si emri nënkupton, zbavitje është gjithçka që bëni për të privuar përkohësisht vëmendjen tuaj nga një emocion i fortë. Ndonjëherë, duke u përqendruar në një emocion të fortë mund ta bëjë atë të ndihet edhe më i fortë dhe më i jashtë kontrollit. Prandaj, duke privuar përkohësisht veten, mund t'i jepni pak kohë emocioneve për të ulur intensitetin, duke e bërë më të lehtë për tu menaxhuar.
Çfarë shpërqendrimi nuk është
Një pjesë e rëndësishme e përkufizimit të mësipërm të zbehjes është fjala, "përkohësisht". Shpërthimi nuk ka të bëjë me përpjekjen për të shpëtuar ose për të shmangur një ndjenjë. Me çmenduri, nënkuptohet që përfundimisht do të ktheheni në ndjenjën që keni pasur. Pastaj, sapo intensiteti i ndjesisë është zvogëluar, do të përpiqeni të përdorni një aftësi tjetër për të menaxhuar emocionet, siç është shkrimi shprehës .
Shpërthimi mund t'ju mbajë të sigurt në këtë moment duke parandaluar sjellje jo të shëndetshme (siç është përdorimi i drogës ose vetëdëmtimi i qëllimshëm ) që ndodhin si përgjigje ndaj një ndjenje të fortë, si dhe duke e bërë një ndjenjë më të lehtë për t'u përballuar në periudhën afatgjatë.
A funksionon vërtetë shpërqendrimi?
Mund të duket e qartë se largimi i mendjes suaj nga një emocion intensiv do të ishte i dobishëm dhe kërkimet mbështetin këtë gjetje. Shpërthimi duket të jetë i dobishëm në rregullimin e emocioneve jo vetëm me çrregullime të lidhura me ankthin, siç është PTSD por me depresion dhe madje edhe dhimbje akute dhe kronike.
Duket se ka një bazë fiziologjike që mund të ndihmojë në shpjegimin e këtyre gjetjeve. Shkencëtarët kanë gjetur se struktura të caktuara në tru janë të lidhura ngushtë me PTSD .
Amygdala (pjesë e sistemit limbik) duket të jetë mbi-stimuluar tek njerëzit që vuajnë nga PTSD. Kjo pjesë e trurit mendohet të jetë përgjegjëse për përpunimin e kujtimeve, si dhe përgjigjet e kushtëzuara ndaj frikës. Studimet kanë zbuluar se zbavitja është në gjendje të zvogëlojë aktivizimin e amigdalës. Shpërthimi duket gjithashtu të krijojë ndryshime në disa zona të korteksit parafrontal të cilat gjithashtu preken nga PTSD.
Çfarë mund të bëj për të shkulur veten?
Ka shumë gjëra që mund të përpiqeni të shpërqendroni veten.
Më poshtë janë disa teknika të zakonshme të shpërqendrimit.
- Numëroni prapa nga një numër i madh me shtatë ose disa numra të tjerë (për shembull, 856, 849, 842, 835, etj).
- Merrni pjesë në një lojë zbavitëse dhe sfiduese që kërkon një nivel të vëmendjes, të tilla si një mister fjalëkryq ose Sudoku.
- Fokusoni vëmendjen tuaj në mjedisin tuaj. Emëroni të gjitha ngjyrat në dhomë. Mundohuni të mbani mend dhe kujtoni të gjitha objektet që shihni në një dhomë.
- Bëj diçka krijuese. Vizatoni një foto ose ndërtojeni një model.
- Bëni disa punë, të tilla si pastrimi i shtëpisë, pastrimi i rrobave ose larja e enëve.
- Lexoni një libër të mirë ose shikoni një film funny.
- Telefononi ose shkruani një letër për një mik apo një anëtar të familjes.
- Ushtrimi.
- Shko jashtë pazar (edhe nëse ajo është vetëm pazar dritare).
- Merrni pjesë në një sjellje vetë-qetësuese .
- Vëmendje praktike . Përqëndrohuni në frymëmarrjen tuaj.
Gjetja e distractions vet
Përpiquni të gjeni listën tuaj të aktiviteteve të shpërqendrimit që mund t'i përdorni kur përjetoni një emocion të fortë që është vështirë për t'u përballuar në këtë moment. Sa më shumë që jeni në gjendje të dilni, aq më fleksibël mund të jeni në arritjen e aktivitetit më të mirë në varësi të situatës ku jeni. Kjo mund të ndihet e detyruar dhe artificiale në fillim, por me kalimin e kohës do të zbuloni se mos e hidhni veten nga vështirësitë emocionet bëhen shumë më të lehta dhe pothuajse automatike.
Ndonjëherë i hedhim poshtë disa prej metodave më të lehta për të përballuar emocionet tona. Është pothuajse sikur të duhej të praktikohesh më shumë - ose të tolerosh efektet anësore të barnave më shumë - do të thotë se një qasje e trajtimit do të funksionojë më mirë. Fatmirësisht, studimet na thonë se kjo aftësi "shumë e mirë për të qenë e vërtetë" për trajtimin e emocioneve të ashpra me të vërtetë është e vërtetë - të paktën kur kombinohet me një program trajtimi gjithëpërfshirës për t'ju ndihmuar të përballoni dhe përfundimisht të përparoni me PTSD.
burimet:
Aubry, A., Serrano, P., dhe N. Burghardt. Mekanizmat molekularë të rritjes së stresit rriten në konsolidimin e kujtesës së frikës brenda Amigdalës. Kufijtë në neuroscience sjelljes . 2016. 10: 191.
Moyal, N., Henik, A., dhe G. Anholt. Strategjitë Njohëse për të Rregulluar Emocionet - Dëshmi Aktuale dhe Drejtime të Ardhshme. Kufijtë në Psikologji . 2014. 10: 1019.
Usuberg, A., Thiruchselvam, R., dhe J. Gross. Përdorimi i shpërqendrimit për rregullimin e emocionit: Vështrime nga Etap Theta Dynamics. Gazeta Ndërkombëtare e Psikofiziologjisë . 2014. 91 (3): 254-60.