Këshilla për të përballuar zemërimin para se të vështirësohet kontrolli
Zemërimi ka tendencë të jetë tronditëse në çdo rast. Por çrregullimi post-traumatik i stresit (PTSD) mund të bëjë shumë më keq zemërimin dhe madje të çojë në sjellje të dhunshme . Nëse keni PTSD, ndoshta jeni shumë të vetëdijshëm se nuk është gjithmonë e lehtë të dini se si të përballoni zemërimin. Këtu është një metodë e provuar për të ndihmuar në pakësimin e zemërimit tuaj para se të mund të përkeqësohet dhe disa këshilla për ta bërë atë punë.
Plani është për të marrë një "kohë-out", që do të thotë shkurtimisht heqjen veten nga një situatë zemërimi që është duke u përkeqësuar dhe lënë veten të qetësohem . Hapat e përfshirë në planifikimin për një kohë të gjatë dhe marrjen e tij janë përshkruar më poshtë.
Si të krijoni planin tuaj kohor të zemërimit
Hapi 1. Bëni një plan se si të përballoni zemërimin para se të gjeni veten në një situatë të nxehtë. Ideja është që të vendosni përpara se çfarë do të bëni për të ftohur situatën dhe veten. Mendoni se ku do të jeni dhe kush tjetër do të jetë atje. Zgjidhni një vend të qetë, zbutës për të shkuar në vend në rast se keni nevojë për një kohë-out. Ejani me disa gjëra që mund të bëni për të qetësuar gjatë një kohe të gjatë, të tilla si frymëmarrje të thellë ose ushtrime të ndërgjegjes .
Hapi 2 . Planifikoni atë që dëshironi të thoni për të shpjeguar marrjen e një kohë-out. Është e rëndësishme të jesh shumë i qartë dhe i hapur për ndjenjat dhe nevojat tuaja.
Hapi 3. Pasi të jeni në vend, qëndroni vigjilentë për "cues të trupit" që paralajmërojnë se situata është duke u nxehtë për ju dhe zemërimi juaj po rritet.
Cues të trupit mund të përfshijnë një ritëm më të shpejtë të zemrës dhe një nivel më të lartë të tensionit të trupit. Kushtoj vëmendje se si ndihet trupi juaj. Mos harroni, sa më herët të kapni zemërimin tuaj, aq më mirë ju mund ta menaxhoni atë.
Hapi 4. Nëse diçka ju bën të zemëruar, kjo nuk përfshin një person tjetër, dhe ju mund të ndjeni zemërimin tuaj në rritje, është koha për një kohë të gjatë.
Hiq veten nga situata sa më shpejt që të mundeni.
Nëse ndjeni veten të zemëruar me një person ose një grup, tregoni atyre se keni nevojë për një kohë të caktuar. Por mos u çoni dhe ikni. Në vend të kësaj, shpjegoni se si ndiheni dhe pse keni nevojë të falni veten për disa minuta.
Përdorni deklaratat "I" në shpjegimin tuaj. Për shembull, mos thuaj: "Më bëhesh aq i zemëruar sa duhet të largohem nga dhoma". Në vend të kësaj, thuaj: " Po vërehem se po filloj të shqetësohem, prandaj do të marr disa minuta për të qetësuar dhe pastaj do të doja që nëse mund të vazhdonim bisedën tonë".
Hapi 5. Ndërsa po shpjegoni veprimet që do të merrni, bëni një përpjekje për të menaxhuar zemërimin tuaj. Provoni disa nga këto aftësi për të përballuar stresin.
Hapi 6. Sapo të jeni në hapësirën tuaj kohore, mos harroni se duhet të ftoheni. Mos u kapni për të bërë gjëra që mbajnë ose rrisin zemërimin tuaj, të tilla si kalimi i situatës në mendjen tuaj apo të menduarit se kush tha çfarë dhe si ju bëri të ndiheni. Praktikimi i vëmendjes mund t'ju ndihmojë që të mos jeni duke u kapur në mendime negative dhe në vetë-bisedim .
Hapi 7. Pasi zemërimi juaj ka zbritur në një nivel më të menaxhueshëm dhe para se të ktheheni në situatën që keni lënë, mendoni se çfarë do të bëni dhe thoni kur të arrini atje.
Merrni një moment për të praktikuar planin tuaj për të siguruar që ju mund të rrinë në të.
Hapi 8. Kur të jeni gati me planin tuaj, kthehuni në situatë dhe vendoseni atë në fuqi. Nëse jeni duke biseduar me një person ose një grup, shprehni vlerësimin tuaj për kuptimin e tyre. Faleminderit për t'ju dhënë mundësinë për të qetësuar.
Këshilla për të bërë kohën tuaj të punës
Për të dhënë kohën tuaj jashtë planin shansin më të mirë për të punuar për të kontrolluar zemërimin tuaj, provoni këto këshilla:
- Plani përpara. Kohëzgjatja nuk duhet të jetë e paparashikueshme ose e papritur. Mendoni përpara se ku mund të shkoni dhe gjërat që mund të bëni gjatë një kohe të caktuar.
- Praktikojnë! Sa më shumë që praktikoni planin tuaj kohor, aq më lehtë do të jetë përdorimi.
- Time-opozitë nuk janë shpëtuar. Sigurohuni që gjithmonë të ktheheni në situatën në mënyrë që të mund të zgjidhet qetësisht dhe në mënyrë efektive.
- Le të tjerët të dinë se do të marrësh kohë për të mbajtur momente të zemëruara nga marrja e më shumë nxehtësisë. Njerëzit me të cilët e ndani këtë do të respektojnë angazhimin tuaj ndaj marrëdhënieve tuaja me ta.
- Mbani në mend se kohëzgjatjet nuk do të jenë gjithmonë efektive. Kërkoni mundësi shtesë për të mësuar se si të përballoni zemërimin. Mos harroni, sa më shumë "mjete" që keni për të mbajtur nën kontroll zemërimin tuaj, aq më mirë do ta trajtoni kur të lind nevoja.