Menaxhimi i këtij Simptomi të Përbashkët të PTSD-së
Të mësuarit se si të reduktohet shmangia në çrregullimin e stresit posttraumatik (PTSD) mund të jetë një pjesë e rëndësishme e trajtimit të PTSD. Shmangia mund të jetë një simptomë qendrore e PTSD është shmangia. Shmangia shpesh ndodh si rezultat i dikujt që përpiqet të kufizojë kontaktin me shkaktarët për ankth, frikë, ose kujtime dhe mendime për një ngjarje traumatike. Kjo është e kuptueshme pasi këto emocione dhe mendime mund të jenë jashtëzakonisht shqetësuese.
Megjithatë, jo të gjitha situatat, njerëzit ose vendet mund të shmangen. Dhe shkaktarët gjithashtu mund të paraqiten në mënyrë të papritur. Ata janë të gjithë rreth. Përveç kësaj, shmangia funksionon vetëm për një kohë të shkurtër. Gjatë ngarkesës së gjatë, shmangia përgjithësisht bëhet më e rëndë dhe mund të shkaktojë keqësimin e simptomave të PTSD-së. Si rezultat, shmangia është një simptomë e PTSD që mund të ndërhyjë shumë në cilësinë e jetës tënde .
Si të zvogëloni sjelljen tuaj të shmangies
Thyerja e sjelljes së shmangies nuk është një gjë e lehtë për të bërë. Megjithatë, ka hapa që mund të ndërmarrni për të filluar reduktimin e sjelljes së shmangies tuaj tani. Ndiqni hapat e mëposhtëm dhe filloni të merrni jetën tuaj nga simptomat tuaja të PTSD.
- Kaloni një javë monitorimin e sjelljes suaj . Kushtojini vëmendje situatave, njerëzve apo vendeve që shkaktojnë simptomat e PTSD tuaj dhe çojnë në sjelljen e shmangies. Shkruani sa më shumë informacion që mundeni për atë që ishte në mjedisin tuaj që shkaktoi shmangien dhe atë që keni bërë për të shmangur situatën.
- Në fund të javës, në një fletë të re letre, bëni tri kolona. Në kolonën e parë, shënoni numrat 0 deri 10. Këto shifra do t'i referohen nivelit tuaj të frikës ose shqetësimit që lidhet me të qenit në një situatë të caktuar. Në kolonën e dytë, organizoni situatat, njerëzit ose vendet që ju shmangeni bazuar në nivelin e frikës ose shqetësimit që ata shkaktojnë për ju. Ju mund të keni më shumë se një situatë, person, ose vend për secilin numër. Ajo që po bëni këtu është në thelb duke krijuar një hierarki frike (siç është bërë në terapi të ekspozimit për PTSD ). Në kolonën e fundit, shkruani sjelljet specifike që mund të angazhoheni për të filluar t'i afroheni këtyre situatave. Është e rëndësishme që jo vetëm të shënoni të kundërtën e sjelljes së shmangies. Për shembull, nëse shkruan në kolonën e dytë që ju shmangeni duke shkuar në dyqan ushqimor për shkak të frikës nga turmat e mëdha, nuk dëshironi të shkruani vetëm në kolonën e tretë, "Shko në dyqan ushqimor". Nuk është aq e lehtë. Në vend të kësaj, shkruani një sërë sjelljesh që mund të angazhoheni në atë që do t'ju lejojë të filloni ngadalë t'i afroheni situatave të frikshme. Për shembull, nëse keni frikë të shkoni në dyqan ushqimor, së pari mund të shkruani, "Shkoni në dyqan ushqimesh dhe uluni në parkingun". Sapo të jeni i suksesshëm me këtë hap, mund të lëvizni për të hyrë në dyqan vetëm për 5 minuta. Sapo të ketë sukses me këtë hap, mund të shkoni pazar për 20 minuta gjatë një kohe kur dyqani nuk është i zënë dhe kështu me radhë. Pushoni të gjitha sjelljet tuaja të afrimit në hapa konkretë, të përcaktuar mirë.
- Pasi të keni përfunduar listën tuaj, filloni në fund të listës (me situata të renditura si shkaktarë të frikës apo shqetësimit zero) dhe filloni të trajtoheni ato situata. Merrni kohën tuaj. Nuk ka nxitim. Pasi të ndiheni sikur të keni kryer një situatë, kaloni në një tjetër. Me çdo hap, do ta ngrini ngadalë besimin tuaj dhe aq më lehtë do të bëhet.
Disa pika që duhet të merren parasysh në reduktimin e sjelljes suaj të shmangies
Është e rëndësishme që të siguroheni që të praktikoni teknikat e përballimit të ankthit kur angazhoheni në këtë ushtrim. Është shumë e rëndësishme që ju mos shmangni gjatë kryerjes së këtyre ushtrimeve. Nëse vini re se spikes tuaj ankth gjatë ushtrimit, të qëndrojnë në situatën dhe të përdorin aftësi të përballueshme përballimin për të lejuar ankthi të natyrshme të reduktuar më vete.
Gjithashtu mund të jetë e dobishme të filloni të bëni këto ushtrime me një mik apo burim mbështetjeje. Sidoqoftë, nuk dëshiron gjithmonë të kesh dikë me ju kur të bëni këto ushtrime. Të bësh kështu mund t'ju pengojë të ndiheni sikur t'i qaseni situatave të tua.
Nëse nuk jeni fillimisht të suksesshëm në afrimin e një situate, mos heq dorë. Thyerja e sjelljes së shmangies është një gjë shumë e vështirë për të bërë dhe mund të marrë disa kohë.
Nëse ju merrni mbërthyer në një hap të caktuar, përpiquni të ndeni sjelljen e afrimit në hapa edhe më të vogla. Gjëja më e rëndësishme është që ju të vazhdoni të provoni. Edhe një përparim i vogël përpara mund të ketë një ndikim të jashtëzakonshëm në jetën tuaj.
Përfundimisht, kur të keni arritur plotësisht një situatë që keni përdorur për të shmangur, sigurohuni që ju të shpërbleheni. Tejkalimi i sjelljes së shmangies nuk është një gjë e lehtë për të bërë. Prandaj, është e rëndësishme të njihni arritjen tuaj.
> Burimi:
Foa, EB, Hembree, EA, & Rothbaum, BO (2007). Terapia e zgjatur e ekspozimit për PTSD. Nju Jork, NY: Oxford University Press.