Bie në gjumë dhe qëndroni në gjumë
Shpesh, njerëzit me çrregullime ankthi kanë një kohë të vështirë të bien dhe të qëndrojnë në gjumë gjatë natës. Njerëzit me çrregullime paniku mund të jenë më të prirur për të pasur mendime të shqetësuara dhe të frikshme gjatë natës. Nuk është e pazakontë që sulmet e panikut të jenë më të përhapura para shtratit, duke mos ju dhënë pushim të natës së mirë.
Përdorni këshillat tona për t'ju ndihmuar të reduktoni ankthin e natës tuaj dhe të krijoni higjienë më të mirë të gjumit.
Vendosni mënjanë mjaft kohë për të fjetur
Shumë njerëz nuk i vënë mënjanë mjaft kohë për të fjetur natën e duhur. Mesatarja e të rriturve kërkon afërsisht tetë deri në nëntë orë gjumë një natë. Hulumtimet kanë treguar se marrja e shumës së rekomanduar të pushimit për një natë mund të ndihmojë në përmirësimin e disponimit dhe performancës, duke ju bërë të ndiheni më të vëmendshëm, të lumtur dhe të rifreskuar.
Ju mund të filloni të merrni sasinë e duhur të gjumit që ju nevojitet duke u përpjekur për të shkuar në shtrat më shpejt se më vonë. Në mënyrë që të merrni një sasi të mjaftueshme të pushimit, të lënë mënjanë të paktën tetë orë në shtrat. Shumë njerëz do të presin për të shkuar në shtrat derisa të jetë tepër vonë për të marrë sasinë e duhur të gjumit. Ankthi mund të rritet nëse shikoni vazhdimisht orën dhe vëreni se nuk do të keni pushim të mjaftueshëm. Për shembull, shumë njerëz do të shkojnë në shtrat vonë dhe mendojnë, "Është kaq vonë, tani do të marr vetëm pesë orë gjumë, nesër do të jem një rrëmujë e tillë!" Të menduarit e tillë negativ do të kontribuojë vetëm për shqetësimin tuaj.
Keni një rutinë të gjumit
Një rutinë gjumë është një mënyrë e shkëlqyer për t'u çlodhur dhe lëshuar para shtratit. Duke krijuar një rutinë, ju tregoni trupin dhe mendjen tuaj se jeni duke u përgatitur për gjumë. Kjo rutinë mund të përbëhet nga shumë aktivitete, të tilla si marrja e një dush, pastrimi i dhëmbëve ose lutja. Këto aktivitete kanë për qëllim të qetësohen dhe të kenë energji të ulët, në mënyrë që të jeni më në gjendje të kaloni në një gjumë të qetë.
Teknikat e relaksimit janë gjithashtu një mënyrë e madhe dhe efektive për të lënë tensione para shtratit. Për shembull, vizualizimi mund t'ju ndihmojë që të mos e shqetësoni mendjen tuaj dhe të përqendroheni te mendimet më qetësuese. Relaksimi progresiv i muskujve ose angazhimi në disa shtrirje yoga mund të ndihmojë trupin të relaksohet. Strategji të tjera të vetë-kujdesit, të tilla si journaling ose lexim, mund të ju ndihmojë të reflektojnë dhe të ngadalësojnë mendimet tuaja.
Jetë i përgatitur për ditën tjetër
Një pjesë e asaj që mund të na mbajë gjatë natës është shqetësimi dhe nervozizmi në lidhje me ditën tjetër. Për të ndihmuar në eliminimin e disa prej stresit, mund të jetë e dobishme që të jeni më të përgatitur për ditën tjetër. Për shembull, mund ta gjesh ankth-zvogëlimin që të kesh rrobat e tua të paraqitura për ditën tjetër, të kesh një listë të detyrave të shkruara ose të kesh gjërat për punë të mbushura dhe gati për të shkuar. Ju mund t'i bëni këto përgatitje një pjesë të rutinë tuaj para shtratit.
Mbani orë të qëndrueshme të gjumit
Për ta mbajtur trupin tuaj në një cikël të rregullt gjumi, është e rëndësishme të qëndroni në përputhje me orët tuaja të gjumit. Kjo do të thotë të përpiqesh të shkosh në shtrat natën dhe të zgjohesh në mëngjes për të njëjtën kohë çdo ditë. Trupi juaj do të përdoret për orët e gjumit që ju vendosni, duke ju ndihmuar më lehtë të bini dhe të qëndroni në gjumë gjatë gjithë natës.
Shumë njerëz e kanë të vështirë të mbajnë orë gjumi të zakonshme gjatë fundjavës. Sidoqoftë, nëse gjatë kohës së fundjavave ju gjithmonë keni orë të parregullta të gjumit, ju vendosni veten që të keni probleme gjumi gjatë javës. Zhvendosja e zgjimit dhe koha e gjumit për një ose dy orë nuk duhet të tërhiqni plotësisht orarin tuaj të gjumit për pjesën tjetër të javës. Sidoqoftë, nëse jeni të përkushtuar për të marrë një pushim më të mirë dhe më të qëndrueshëm, do t'ju duhet të mbani orët tuaja sa më të qëndrueshme.
Pritini kafeinën herët
Nëse keni vështirësi të bini në gjumë, është e rëndësishme të ndaloni të pini kafeinë shumë më herët gjatë ditës.
Prerja brutale e kafeinës nga dieta juaj mund të shkaktojë disa simptoma të mëdha të tërheqjes, të tilla si dhimbje koke dhe ankth të rritur. Në vend të kësaj, përpiquni të reduktoni gradualisht sasinë e pijeve të pirë kafeina në ditë.
Përfundimisht, ju mund të dëshironi të kufizoni marrjen tuaj të kafeinës vetëm në mëngjes. Ndërhyrje të tjera të zakonshme ushqimore për njerëzit e diagnostikuar me çrregullime paniku përfshijnë alkoolin dhe sheqerin. Përpiquni të reduktoni konsumin e këtyre ushqimeve, së bashku me kafeinën, dhe të vini re nëse ndjeheni pak nervoz ose i shqetësuar gjatë natës.
Shtrati juaj është vetëm për gjumë dhe gjini
Me gjithë teknologjinë dhe argëtimin tonë, shumë prej nesh e kanë të vështirë ta mbajnë shtratin tonë një vend të caktuar vetëm për gjumë dhe seks. Mund të jetë joshëse për ta kthyer shtretërit tanë në zyrat e shtëpisë, duke texting në iPhones, duke u përgjigjur në email në laptopë ose duke lexuar dokumente për punë. Shtrati nuk është gjithashtu një vend për argëtime të vazhdueshme, të tilla si shikimi i orëve të televizionit, leximi i revistave ose biseda në telefon.
Për të marrë një gjumë të mirë të natës, qëndroni në rregullin 15-minutësh. Kur të hyni në shtrat natën, lejoni vetes vetëm 15 minuta kohë pas kohe. Nëse ju nuk bini në gjumë gjatë asaj kohe, dilni nga shtrati juaj dhe angazhohuni në një aktivitet të ulët, siç është leximi i një libri. Mos u përfshini në ndonjë aktivitet që mund të jetë tepër stimulues, siç është shikimi i lajmit ose ushtrimi fizik .
Pas rreth 20 minutash, kthehu në shtrat dhe provo përsëri. Nëse kalojnë 15 minuta dhe nuk bini në gjumë, dilni përsëri nga shtrati dhe kthehuni në një aktivitet të qetë. Kjo mund të jetë shumë sfiduese në fillim, por nëse praktikohet me kalimin e kohës, do të fillosh të gjesh një përparësi dhe të gjesh pushim më të mirë të natës.
burimet:
Carney, C. & Manber, R. "Qetë mendjen tuaj dhe të shkoni në gjumë: Zgjidhje për pagjumësi, për ata me depresion, ankth ose dhimbje kronike" 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "Libri i punës për veteqeverisje" 2001 Oakland, CA: Publikimet e reja të harbingerit.