Ndaloni vazhdimisht shqetësimin
A jeni i shqetësuar? Njerëzit e diagnostikuar me një çrregullim ankthi , duke përfshirë çrregullime paniku, shpesh ballafaqohen me shqetësime kronike. Brengat e shpeshta mund të duken të paarsyeshme për të huajt. Për shembull, ju mund të shqetësoheni për gjërat që nuk kanë ndodhur as nuk janë jashtë kontrollit tuaj, siç janë shëndeti dhe siguria e të dashurit tuaj ose kostoja aktuale e jetesës.
Shqetësimi aq shumë mund të bëhet një barrë e rëndë që peshon negativisht në marrëdhëniet tuaja, vetëvlerësimin , karrierën dhe aspekte të tjera të jetës suaj. Ajo gjithashtu mund të ndikojë në emocionalisht dhe mendërisht, duke kontribuar në simptomat tuaja të panikut dhe ankthit. Duke marrë parasysh se sa shqetësuese shqetësuese mund të jetë, ju mund të pyesni se si mund të mos shqetësoni aq shumë.
Edhe pse mund të jeni të prirur të shqetësoni, sjellja nuk duhet të kontrollojë jetën tuaj. Këtu janë disa këshilla të lehtë për t'ju ndihmuar të ndaloni shqetësimin aq shumë:
Listoni disa kohë të shqetësimit
Mund të duket kundërthënëse që në të vërtetë t'u kushtoni vëmendje shqetësimeve tuaja, por koha e caktimit për t'u shqetësuar mund të jetë vetëm ajo që ju nevojitet për të reduktuar mendimet tuaja të shqetësuara. Për të filluar, përcaktoni një kohë të ditës që mund t'i leni mënjanë 20 minuta për të bërë asgjë, por mos u shqetësoni. Disa njerëz preferojnë të dalin nga koha e brengosjes në mëngjes, duke u liruar nga shqetësimi në fillim të ditës. Të tjerë preferojnë të planifikojnë shqetësimet e tyre për mbrëmjen, duke i pastruar mendjet e tyre nga të gjitha shqetësimet që u ndërtuan gjatë gjithë ditës.
Pavarësisht nga koha e ditës që keni zgjedhur, duhet të kaloni disa kohë duke u fokusuar në mendimet tuaja shqetësuese. Shqetësimet ende do të dalin në kohë jashtë kohës tuaj të planifikuar të brengosjes. Kur ata bëjnë, shkurtimisht pranoni ato, por vetëm jepni atyre vëmendjen tuaj të plotë gjatë kohës tuaj të planifikuar merak.
Duke u zotuar për seancat e rindërtimit, mund të filloni të vëreni se jeni në kontroll të shqetësimeve tuaja.
Caktimi i kohës tuaj shqetësuese ju ndihmon të thyeni zinxhirin e shqetësimeve të shpeshta që përjetoni gjatë gjithë ditës. Përveç kësaj, duke u përqendruar vetëm në shqetësimet tuaja për një sasi të caktuar kohe, mund të përcaktoni se ato nuk janë aq urgjente sa keni menduar dikur. Kjo mund të çlirojë mendjen tuaj për t'u fokusuar në mendime më produktive.
Push kaluar zvarritje
Fokusimi i kohës dhe energjisë në shqetësimet tuaja në vend që të ndërmarrni veprime për të zgjidhur problemet tuaja mund të bëhet një formë e zvarritjes . Shumë njerëz kalojnë kohë duke u shqetësuar për atë që duhet të bëjnë, në vend që të kryejnë detyrat e tyre. Plus, vendosja e përgjegjësive që ju duhet të kujdeseni do të shtojë shqetësimet tuaja.
Push zvarritjen e kaluar duke bërë një listë të të gjitha gjërave që ju duhet të bëni. Çdo herë që merakosesh për një gjë tjetër që duhet të kujdesesh, shtojeni në listë. Duke shkruar një listë për të bërë, ju merrni të gjitha ato mendime anksioze nga kokën tuaj dhe në letër. Një listë mund të jetë gjithashtu një mënyrë e dobishme për t'ju kthyer në rrugën e duhur për të qenë më produktive. Në vend që të shqetësoheni për atë që duhet të bëni, përqendrohuni te trokisni çdo detyrë që keni shkruar në listën tuaj.
Bisedoni
Mund të gjesh lehtësim duke i ndarë mendimet dhe shqetësimet me një mik të besuar ose një anëtar të familjes.
Të dashurit mund të jenë një burim i madh mbështetës, duke ju ofruar me ndjeshmëri dhe mirëkuptim. Miqtë dhe familja gjithashtu mund t'ju ofrojnë këshilla të vlefshme, duke ju dhënë një perspektivë të ndryshme për problemet tuaja.
Ndonjëherë, mund të jetë e vështirë që edhe të dashurit më të durueshëm të jenë gjithmonë në dispozicion për të dëgjuar shqetësimet tuaja. Nëse jeni një merak kronik, ju mund të dëshironi të merrni në konsideratë marrjen e ndihmës nga një profesionist i cili trajton çrregullime ankthi . Burime shtesë dhe përkrahje sociale mund të gjenden përmes kishës suaj, grupit të terapisë , forumeve mbështetëse në internet, ose grupeve mbështetëse lokale për ankth.
Ditari nëpërmjet saj
Shumë njerëz me çrregullime paniku dhe agorafobie gjithashtu luftojnë me ndjenjat e vetmisë dhe izolimit.
Ju mund të mendoni se nuk keni asnjeri për të biseduar me problemet dhe shqetësimet tuaja. Megjithatë, një ditar mund të jetë gjithçka që ju duhet të punoni nëpërmjet mendimeve, ndjenjave, emocioneve dhe shqetësimeve tuaja të brendshme.
Shkrimi i ditarit është një mënyrë e fuqishme dhe efektive për të marrë kontakt me vetveten tuaj të brendshme. Duke shkruar në një ditar, mund të punoni nëpërmjet emocioneve tuaja të vështira, të zbuloni zgjidhjet për çështjet tuaja dhe të ndryshoni perceptimet dhe shqetësimet tuaja. Fillimi i shkrimit të ditarit mund të jetë i thjeshtë si një kohë e dedikuar çdo ditë për të shkruar mendimet tuaja të brendshme. Ju mund të përqëndroheni në adresimin e secilës prej shqetësimeve tuaja, duke i shkruar ato ndërsa dalin, duke i lejuar vetes lirinë për të shprehur plotësisht se si ndiheni.
Bëni mendimet tuaja rreth
Shqetësimi është një model i të menduarit negativ që mund të kontribuojë në simptomat tuaja të panikut. Mendimi negativ tenton të jetë një zakon i mësuar që mund të ndikojë në gjendjen shpirtërore dhe ankthin tuaj. Meqenëse mendimi negativ zhvillohet në mënyrë tipike me kalimin e kohës, mund të jetë i paarsyeshëm dhe i zëvendësuar me pikëpamje më pozitive.
Duke i kthyer shqetësimet dhe mendimet tuaja të tjera negative përfshin njohjen, verifikimin e realitetit dhe zëvendësimin. Së pari, filloni duke njohur se sa shpesh shqetësoni gjatë gjithë ditës. Kjo mund të ndihmojë edhe për të regjistruar këto mendime në një copë letre derisa ato dalin.
Tjetra, shikoni shqetësimet tuaja dhe pyesni nëse jeni realist. Mundohuni të shikoni në anën tjetër të shqetësimit ose mendimit negativ. Për shembull, nëse shqetësoheni se të tjerët nuk do t'ju pranojnë për shkak të ankthit tuaj, pyesni veten nëse kjo është domosdoshmërisht e vërtetë. A pranojnë njerëzit vetëm ata që janë tërësisht të përsosur? A doni me të vërtetë të jeni miq me dikë që nuk mund t'ju pranojë për kë po jeni? Duke kontrolluar realitetin dhe duke diskutuar shqetësimet tuaja, mund të filloni të merrni një perspektivë të ndryshme.
Së fundi, ndërroni këto mendime dhe shqetësime negative me deklarata më realiste. Për shembull, mund të filloni të mendoni për veten se jo të gjithë do të pranojnë që ju jeni një person i shqetësuar, por ju jeni duke punuar në gjendjen tuaj dhe ju pranoni veten në atë mënyrë që jeni.
Mësoni të relaksoheni
Ju nuk mund të ndiheni të shqetësuar kur jeni në një gjendje relaksimi. Të mësuarit për t'u çlodhur mund të bëhen më të lehtë nëpërmjet përdorimit të teknikave të relaksimit . Këto aktivitete janë të orientuara drejt ndihmimit të lirimit të tensionit në të gjithë trupin dhe largimin e mendimeve tuaja shqetësuese. Herën tjetër që ju jeni konsumuar me shqetësim, jepni një nga këto teknika të relaksimit të provoni: