Whys dhe Hows të Meditimit Transcendental
Meditimesh transcendentale, e njohur edhe si TM për të shkurtër, është një formë e thjeshtë dhe efektive e meditimit që tregohet nga hulumtimet për të qenë mjaft efektive në minimizimin e ankthit, duke ndihmuar njerëzit të menaxhojnë stresin dhe madje uljen e presionit të gjakut dhe duke sjellë përfitime të tjera. Ajo fitoi popullaritet në vitet 1960, madje duke tërhequr vëmendjen e Beatles, si dhe të famshëm të tjerë dhe njerëz të dalluar që atëherë.
Ju mund të mësoni këtë formë të meditimit nga një instruktor i çertifikuar i TM në pak ditë, por gjithashtu mund të mësoni bazat këtu. Ata që praktikojnë meditim transcendental mund të përjetojnë një ulje të stresit dhe ankthit brenda disa minutave. Ashtu si me forma të tjera të meditimit, praktika afatgjatë mund të çojë në ndryshime edhe më pozitive, duke përfshirë elasticitetin ndaj stresit, ankthin e ulët të përgjithshëm dhe kënaqësinë më të madhe të jetës. Është padyshim e rëndësishme të marrësh disa minuta për të mësuar më shumë.
Çfarë është Meditim Transcendental?
Ndryshe nga meditimet e bazuara në mindfulness që përqëndrohen në pastrimin e mendjes së mendimeve dhe butësisht duke tërhequr vëmendjen përsëri në momentin e tanishëm kur vëreni se mendja juaj ka humbur (ashtu siç do), TM është e bazuar rreth përqëndrimit në një mantë të vetme, përsëritur në heshtje. Kjo mantra mund të jetë e ndryshme për çdo person dhe ata që i përfundojnë programet e trajnimit përgjithësisht u caktohen mantras bazuar në karakteristikat e tyre personale dhe pritet të jenë një përshtatje e mirë.
(Në fakt, disa praktikues thonë se është "e rrezikshme" të ketë mantra të gabuar.)
Si funksionon meditimi transcendental?
Për këtë praktikë, rekomandohet të praktikoni 15-20 minuta dy herë në ditë. Kjo përfshin marrjen në një pozitë të rehatshme, duke marrë frymë përmes diafragmës në një mënyrë të relaksuar dhe duke lënë të menduarit e pjesës tjetër të ditës, si në shumicën e praktikave të meditimit.
Pastaj mantra-zakonisht një fjalë të vetme ose zë, të tilla si afër-klishe e "om", duke u fokusuar në ndjesitë që lindin. Kjo është praktika bazë, e cila është shumë e thjeshtë për t'u praktikuar. Shumë njerëz gjejnë aspektin më sfidues të kësaj forme të meditimit, si dhe të tjerëve, thjesht duke marrë kohë për t'u ulur në heshtje për këtë kohë. Shpesh, njerëzit që e gjejnë më të vështirë të bëjnë kohë për të praktikuar janë ata që jetojnë me jetë të vështira, gjë që i bën ata kandidatë të mirë për një teknikë të thjeshtë dhe të kapshme të menaxhimit të stresit.
Si Meditimi Transcendental Krahason me Formë të Tjera të Meditimit
Ka pasur qindra studime të kryera në këtë formë të meditimit që e kanë treguar të jetë efektive në menaxhimin e stresit dhe reduktimin e ankthit, si dhe fusha të tjera të dobishme të shëndetit fizik dhe mendor. Disa nga këto studime janë kryer më mirë sesa të tjerët, megjithatë, siç është vërejtur nga studiuesi Adam Holt, i cili ka ekzaminuar 55 studime mbi TM dhe një formë tjetër të meditimit të hulumtuar gjerësisht. Forma tjetër e meditimit që është studiuar gjerësisht është reduktimi i stresit të bazuar në vetëdije (MBSR) , dhe ka edhe më shumë prova që tregojnë përfitime të forta me këtë teknikë.
Shqetësimi kryesor me studimet e kryera në TM ishte se mund të ketë qenë njëanshmëria e përzgjedhjes - disa nga studimet mund të kenë përzgjedhur pjesëmarrësit të cilët ishin më të prerë për praktikë dhe do të tregonin një përgjigje pozitive. Kishte, megjithatë, shumë studime në të cilat pjesëmarrësit shfaqën përmirësime me lëndët e caktuara rastësisht në grupin TM ose një kontroll, duke treguar një lidhje të vërtetë midis praktikës dhe rezultateve të dobishme. Të dyja format e meditimit ishin të lidhura me rritjen e numrit gri, stresin e zvogëluar, dhe rezultatet pozitive psikologjike si vetë-pranimi, qëllimi në jetë dhe autonomia.
MBSR u gjet të jetë më e dobishme nga trupi i studimeve të ekzaminuara, megjithatë. U shoqërua me jetëgjatësi më të madhe qelizore dhe imunitet, si dhe shërim të sistemit imunitar pas stresit dhe përgjigje inflamatore më të ulët. Ekziston edhe më shumë kërkime që e mbështesin atë si një mjet për reduktimin e simptomave të stresit, ankthit, depresionit dhe madje edhe pagjumësisë. Megjithatë, shumë njerëz e gjejnë MBSR të jetë më sfiduese për t'u praktikuar dhe programi tipik i trajnimit MBSR zgjat tetë javë në krahasim me një program trajnimi katër-ditor për TM, kështu që kjo mund të bëjë meditim transcendental më shumë mundësi tërheqëse dhe më të arritshme për shumë njerëz . Duke pasur parasysh sasinë e hulumtimeve të kryera në TM, ajo tregon premtime të mëdha, por shumë hulumtime duhet të kryhen, sipas shumë psikologëve, në mënyrë që të mund të dimë edhe më shumë për këtë teknikë potencialisht të dobishme dhe efektive.
Ka teknika të tjera të thjeshta të meditimit, të tilla si ulur në heshtje me aromaterapinë dhe duke u fokusuar në ndjesitë e parfumit - një formë e meditimit të bazuar në vetëdijen - ose duke u ulur në heshtje në një banjë dhe duke u përqendruar në ndjesitë fizike - gjithashtu me bazën e ndërgjegjësimit - por këto lloje të meditimit janë më pak të studiuar gjerësisht, kështu që është më e vështirë t'i krahasosh ato me teknikat më të njohura të TM dhe MBSR bazë. Megjithatë, shumë njerëz i gjejnë të dobishme, dhe shumë nga përfitimet e përgjithshme të meditimit mund të supozohet të zbatohen, kështu që nëse TM nuk apelon, ka disa mënyra të tjera për të medituar që duhet të provohen para se të heqësh dorë nga ideja e meditimit krejt.
Studim mbi Përfitimet e Meditimit Transcendental
Meditimi transcendent është shoqëruar me një shumë të madhe përfitime për mirëqenien mendore dhe fizike. Disa nga përfitimet më të mira janë të lidhura me funksionimin e trurit, shëndetin e zemrës dhe natyrisht menaxhimin e stresit dhe lehtësimin e ankthit. Përveç kësaj, është gjetur të jetë e dobishme për depresionin, pagjumësinë, trajtimin e varësisë, çrregullimin e stresit post-traumatik , çrregullimin e deficitit të vëmendjes, çrregullimet e spektrit të autizmit, madje edhe Alzheimer.
Një studim në vitin 2017 shqyrtoi 8 studime për meta-analizë, që do të thotë se ishte një studim që shqyrtoi disa studime që shqyrtuan grupet e tjera të studimeve - në të gjitha, kjo ishte një analizë e dhjetra studimesh dhe mijëra pjesëmarrësish. Ata zbuluan se, ndërkohë që kishte disa gjetje të kundërta, tendenca e përgjithshme ishte se TM është efektive në uljen e presionit të gjakut. Kjo dëshmi është mjaft e fortë që Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që TM të konsiderohet në praktikën klinike.
Një tjetër meta-analizë në vitin 2014 studioi 14 dokumente hulumtuese që shqyrtuan 16 studime dhe 1295 pjesëmarrës. Krahasuar me grupet e kontrollit që morën trajtimin e tyre të rregullt për ankth, ky studim zbuloi se TM ishte efektive në minimizimin e anksiozitetit të tipareve. Ankthi i tipareve është lloji që nuk vjen thjesht si një gjendje e kaluar, por më tepër si një përvojë e rregullt. Rezultatet treguan gjithashtu se subjektet treguan reduktime të konsiderueshme në ankth gjatë dy javëve të para të praktikës, por që këto reduktime mund të vazhdonin të mbështeteshin tre vjet më vonë. Është interesante se ata që përjetuan nivelet më të larta të ankthit të tipareve në fillim të studimit, ato në diapazonin 80 deri në 100 përqind, si veteranët me PTSD dhe të burgosurit, përjetuan rënien më të madhe të ankthit, duke reduktuar në përgjithësi nivelet e ankthit të tyre në rangun e 53 deri në 62 përqind.
Një tjetër studim interesant për vitin 2015 shqyrtoi efektet e TM në nxënësit e shkollave të mesme dhe gjeti se ai punonte mirë jo vetëm për nivelin e stresit, por edhe për punën e tyre akademike. Më konkretisht, një grup i klasës së nëntë që morën pjesë në një program TM të quajtur "Koha e Qetë", ku ata praktikuan TM për pesëmbëdhjetë minuta dy herë në ditë. Pas disa muajsh në program, adoleshentët shënoi më shumë në elasticitet dhe më të ulët në ankth. Ata që kaluan më shumë kohë në këtë lloj meditimi përjetuan rënie më të mëdha në ankth. Në përgjithësi, ky grup tha se përjetuan gjumë më të mirë, lumturi më të madhe dhe më shumë vetëbesim.
Metodat e të mësuarit Meditimi Transcendental
Sipas një website zyrtar të Meditimit Transcendental, i drejtuar nga një organizatë jofitimprurëse me bazë TM, TM duhet të mësohet në katër ditë rresht nga një mësues i çertifikuar TM. (Kjo mund të jetë shumë e dobishme, por edhe disi e kushtueshme.) Meqë hulumtimi mbi TM bazohet kryesisht në llojin e praktikës që mësohet në këtë mënyrë, përfitimet e sakta që tregohen në hulumtim mund të varen nga fakti që kanë mësuar teknikën nga një instruktor i certifikuar përmes kësaj metode. Dhe, disi ngjashëm me yoga, procesi i të mësuarit nga një instruktor kundrejt të mësuarit nga një libër, do të thotë që nuk mund të dish nëse po e kryeni atë në mënyrë optimale. Ju nuk mund të keni një ekspert atje për të korrigjuar praktikën tuaj, por mund të gjeni ende shumë përfitime. Grupet e TM-së gjithashtu do t'ju tregojnë se është shumë e rëndësishme se çfarë mantre ju jepet dhe se nuk mund ta ndani Mantrën tuaj me askënd ose do të bëhet i paefektshëm. Kjo është padyshim shumë e vështirë për hulumtim, prandaj duhet të vendosni për veten nëse jeni dakord.
Kjo është thënë, ka shumë libra dhe video të njohura që mund të mësojnë teknikat TM, me shumë njerëz duke thënë se ata kanë përjetuar rezultate fantastike nga praktika e mësuar në këtë mënyrë. Nëse mësimi nga një instruktor i certifikuar nuk është plani juaj tani, është ende e mundur të mësohet sa duhet për TM për të pasur një praktikë të dobishme. Ju gjithmonë mund të filloni ngadalë dhe të mësoni TM përmes një libri, video ose ky artikull dhe të zgjeroni praktikën tuaj në të ardhmen duke punuar me një instruktor nëse mendoni se është e nevojshme.
> Burimet:
> Mbaj, Adam. (2015). Reduktimi i Stresit me Bazë Mindfulness dhe Meditimi Transcendental: Gjendja aktuale e Kërkimit. Gazeta e Kërkimeve dhe Shqyrtimeve në Qendër të Pacientit, Vol 2 , Iss 2, f. 64-68.
> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; Pak, Sok Cheon. (2017). Rishikimi: Meditim transcendent për uljen e tensionit të gjakut: Një përmbledhje e rishikimeve sistematike dhe meta-analizave. Terapitë plotësuese në mjekësi, 34 : 26-34.
> Orme-Johnson, David W; Barnes, Vernon A .. (2014). Efektet e teknikës së meditimit transcendental në ankthin e traitit: Një meta-analizë e gjykimeve të rastësishme të kontrolluara. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 20 (5): 330-341.
> Wendt, Staci; Hipps, Jerry; Abrams, Allan; Grant, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015). Praktikimi i meditimit transcendental në shkollat e mesme: Lidhja me mirëqenien dhe arritjet akademike në mesin e nxënësve. Journal Academic Journal of Contemporary School, Vol. 19 (4), 312-319.