Zgjidhni mënyra të shëndetshme të përballimit të ankthit të lidhur me PTSD
Personat me çrregullime të stresit post-traumatik (PTSD) shpesh ballafaqohen me simptoma të shpeshta dhe intensive të ankthit . Këto simptoma të forta të ankthit shpesh çojnë njerëzit me PTSD të mbështeten në mënyra jo të shëndetshme të përballimit, si p.sh. përmes përdorimit të drogës apo alkoolit . Për fat të mirë, ka një numër mënyrash të shëndetshme për të përballuar ankthin që mund të ndihmojë ankthin tuaj të shkojë poshtë në intensitet, të bëhet më pak i shpeshtë dhe / ose të bëhet më i durueshëm.
1 - Frymëmarrje e thellë
Një frymëmarrje e thellë mund të jetë një aftësi e rëndësishme për të mësuar. Mund të tingëllojë si budalla, por shumë njerëz nuk marrin frymë siç duhet. Fryma e natyrshme përfshin diafragmën tuaj, një muskul të madh në barkun tuaj. Kur merr frymë, barku yt duhet të zgjerohet. Kur merr frymë, barku yt duhet të bjerë. Me kalimin e kohës, njerëzit harrojnë se si të marrin frymë në këtë mënyrë dhe në vend të kësaj përdorin gjoksin dhe shpatullat e tyre. Kjo shkakton frymë të shkurtër dhe të cekët, të cilat mund të rrisin stresin dhe ankthin. Për fat të mirë, nuk është tepër vonë për të "ri-mësuar" se si të marrësh frymë dhe të ndihmosh të mbrohesh nga stresi. Praktikoni këtë ushtrim të thjeshtë për të përmirësuar frymëmarrjen tuaj dhe për të luftuar ankthin.
2 - Relaksimi Progresiv i Muskujve
Përdorimi i ushtrimeve të relaksimit mund të jetë një mënyrë efektive për të reduktuar stresin dhe ankthin tuaj. Një ushtrim relaksimi i quajtur relaksim progresiv i muskujve përqendrohet tek një person që ndryshon midis tensimit dhe relaksimit të grupeve të ndryshme të muskujve në të gjithë trupin. Në këtë mënyrë, relaksimi shikohet si një lavjerrësi. Relaksimi më i plotë i muskujve tuaj mund të merret duke shkuar fillimisht në ekstremin tjetër (dmth duke tensionuar muskujt tuaj). Përveç kësaj, duke tensuruar muskujt tuaj (një simptomë e zakonshme e ankthit) dhe menjëherë duke i relaksuar ato, simptoma e tensionit të muskujve mund të shndërrohen në një sinjal për t'u çlodhur me kalimin e kohës. Ju mund të mësoni një stërvitje themelore relaksuese muskulore progresive në këtë artikull.
3 - Përdorimi i Mindfulness për të përballuar ankthin
Përdorimi i vëmendjes për ankth mund të jetë shumë i dobishëm. Mindfulness ka qenë rreth e rrotull për moshat. Megjithatë, profesionistët e shëndetit mendor kanë filluar të pranojnë se kujdesi mund të ketë shumë përfitime për njerëzit që vuajnë nga vështirësi të tilla si ankthi dhe depresioni. Në pak fjalë, vëmendja është për të qenë në kontakt dhe të vetëdijshëm për momentin aktual. Pra, shpesh në jetën tonë, ne jemi të mbërthyer në kokat tona, të kapur në ankth dhe shqetësime të jetës së përditshme. Ky stërvitje do t'ju njohë me kujdes dhe mund të jetë e dobishme për t'ju nxjerrë "jashtë kokës" dhe në kontakt me momentin aktual.
4 - Vetë-Monitorimi
Vetë-monitorimi mund të jetë një mënyrë e dobishme për të marrë një trajtuar në simptomat e ankthit tuaj. Ne jemi të gjithë "krijesa të zakonit". Ne shpesh shkojmë për ditët tona pa menduar, duke mos qenë i vetëdijshëm për shumë gjëra që na ndodhin rreth nesh. Kjo mund të jetë e dobishme në disa situata, por herë të tjera, kjo mungesë e vetëdijes mund të na bëjë të ndihemi sikur mendimet dhe emocionet tona janë plotësisht të paparashikueshme dhe të pakontrollueshme. Ne nuk mund të trajtojmë me të vërtetë simptoma të ankthshme të ankthit, pa u parë më parë se cilat situata sjellin këto ndjenja. Vetëvlerësimi është një mënyrë e thjeshtë për të rritur këtë vetëdije.
5 - Përdorimi i Ndihmës Sociale për Ankthin
Gjithnjë e më shumë, është gjetur se gjetja e mbështetjes nga të tjerët mund të jetë një faktor kryesor për t'i ndihmuar njerëzit të kapërcejnë efektet negative të një ngjarje traumatike dhe PTSD. Të kesh dikush që beson që mund të flasësh mund të jetë shumë i dobishëm për të punuar në situata stresuese ose për validim emocional. Sidoqoftë, thjesht mundësia që dikush të jetë në dispozicion për të biseduar mund të mos jetë i mjaftueshëm. Ka disa pjesë të rëndësishme për një marrëdhënie mbështetëse që mund të jetë veçanërisht e dobishme për të ndihmuar dikë që të menaxhojë ankthin e tyre. Mësoni më shumë rreth asaj që përbën një marrëdhënie të mirë mbështetëse në këtë artikull.
6 - Ushtrime vetë-lehtësuese për ankth
Kur jeni duke përjetuar ankth, është e rëndësishme që të keni mënyra për të përballuar ato ndjenja. Për shembull, kërkimi i ndihmës sociale mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar gjendjen shpirtërore. Megjithatë, ankthi i lidhur me simptomat e PTSD nganjëherë mund të ndodhë papritur dhe mbështetja sociale mund të mos jetë e gatshme. Prandaj, është e rëndësishme të mësoni strategjitë e përballimit që mund të bëni vetë. Strategjitë e përballimit të përqendruara në përmirësimin e disponimit tuaj dhe zvogëlimin e ankthit që mund të bëni vetë, përshkruhen ndonjëherë si strategji vetë-qetësuese ose vetë-kujdesuese.
7 - Përdorimi i shkrimit shprehës për ankth
Duke përdorur journaling për të përballuar dhe shprehur mendimet dhe ndjenjat tuaja (i quajtur edhe shkrim shprehës) mund të jetë një mënyrë e mirë për të përballuar ankthin. Shkrimi ekspresiv është gjetur për të përmirësuar shëndetin fizik dhe psikologjik. Për sa i përket PTSD-së në veçanti, shkrimi ekspresiv është gjetur të ketë një numër përfitimesh, duke përfshirë përmirësimin e përballimit dhe rritjen post traumatike (ose aftësinë për të gjetur kuptim dhe për të pasur ndryshime pozitive të jetës pas një ngjarje traumatike), si dhe simptoma të reduktuara të PTSD- tension dhe zemërim.
8 - Përdorimi i zbutjes për të përballuar ankthin
Përdorimi i qëllimshëm i teknikave të shpërqendrimit në fakt mund të jetë i dobishëm në përballimin e emocioneve që janë të forta dhe ndjehen të parehatshme, siç janë ankthi dhe frika. Çrregullimi është gjithçka që bëni për të tërhequr përkohësisht vëmendjen tuaj nga një emocion i fortë. Ndonjëherë, duke u përqendruar në një emocion të fortë mund ta bëjë atë të ndihet edhe më i fortë dhe më i jashtë kontrollit. Prandaj, duke privuar përkohësisht veten, mund t'i jepni pak kohë emocioneve për të ulur intensitetin, duke e bërë më të lehtë për tu menaxhuar. Mësoni disa teknika të shpërqendrimit në këtë artikull.
9 - Aktivizimi i Sjelljes për Ankthin
Ankthi dhe shmangia shkojnë dorë-në-dorë. Ndërkohë që shmangia e situatave të nxitjes së ankthit mund të ndihmojë në reduktimin e ankthit tonë në këtë moment, për një kohë të gjatë mund të na pengojë të jetojmë një jetë kuptimplote dhe të dobishme (sidomos pasi ky shmangie rritet gjithnjë e më shumë). Aktivizimi i sjelljes është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur nivelin e aktivitetit tuaj, si dhe sa jeni angazhuar në aktivitete pozitive dhe shpërblyese. Nëpërmjet aktivizimit të sjelljes, mund të ulni depresionin dhe ankthin tuaj.