Meditimi, në termat e tij më të thjeshtë, i referohet të mësuarit se si t'i kushtojë vëmendje. Kur përdoret siç duhet, meditimi ju lejon të ngadalësoni dhe të shihni botën pa gjykim. Nëse jetoni me çrregullime të përgjithshme të ankthit (GAD) , ai gjithashtu mund të ndihmojë në zvogëlimin e mendimeve shqetësuese dhe të sjellë një ndjenjë të ekuilibrit, qetësisë dhe fokusit. Për 6.8 milionë amerikanë që jetojnë me ankth kronik të përditshëm, meditimi mund të ofrojë një mënyrë për t'u çlodhur më në fund.
Çfarë është meditim?
Meditimi ka rrënjët e saj në filozofinë budiste. Kur mendoni për meditim, kjo ndoshta ngjall imazhet e një dhome plot njerëzish të ulur në këmbë me këmbë dhe duke kënduar të njëjtën fjalë në mënyrë të përsëritur. Të popullarizuar nga të famshëm, meditimi transcendent (TM) është një formë e meditimit që ka për qëllim t'ju ndihmojë të hyni në një gjendje të thellë relaksimi ose një gjendje alarmi çlodhës. Ndërsa meditimi ndihmon në zvogëlimin e stresit dhe lodhjes, ndihma e saj për ata me çrregullime të përgjithshme ankthi, të cilët vuajnë nga ankthi kronik dhe shpesh nga pagjumësia, është e lehtë të kuptohet.
Si mbivendosen meditimi dhe kujdesi?
Konceptet e meditimit dhe të ndërgjegjes janë shumë të ngjashme. Ndërsa meditimi zakonisht përfshin përpjekjen për të hyrë në një gjendje të ndryshme ndërgjegjeje, kujdesi do të thotë të bëhesh i vetëdijshëm për momentin aktual. Në këtë mënyrë, ju mund të mendoni për vëmendje si një hap në rrugën drejt meditimit.
Të dyja këto praktika mund të jenë të dobishme për ankthin, sepse ato ju lejojnë të reduktoni shqetësimin dhe të jeni të vetëdijshëm pa u frikësuar.
Meditim i Bazuar në Mindfulness
Meditimi i përdorur në trajtimin e çrregullimeve të ankthit zakonisht merr formën e meditimit të bazuar në vëmendje. Ky lloj i meditimit i ka rrënjët e tij në lëvizjen e ndërgjegjësimit të nisur nga Jon Kabat-Zinn, themeluesi i qasjes së reduktimit të stresit të bazuar në ndërgjegjësimin (MBSR).
Premisa themelore e kësaj qasjeje është të mësojmë të shkëputim nga mendimet e shqetësuara. Kjo arrihet duke ushtruar vetëdijen, duke identifikuar tensione në trup, duke kuptuar modelet e të menduarit dhe duke mësuar se si të merren me emocione të vështira. MBSR praktikohet në mënyrë tipike me një instruktor, por ka edhe kurse në internet që mund të merrni si ato të lira të ofruara nga Palouse Mindfulness.
Hulumtime mbi meditimin dhe GAD
Mbështetja e kërkimit për përfitimet e meditimit për çrregullimin e ankthit të përgjithësuar ka qenë pozitiv. Një gjykim i kontrolluar i randomizuar i vitit 2013 u zhvillua me 93 individë me DSM-IV të diagnostikuar GAD duke krahasuar një program grupor të reduktimit të stresit të bazuar në kujdesin manual me 8 vite me një kontroll të vëmendjes (edukimi për menaxhimin e stresit ose NVM). MBSR u shoqërua me zvogëlime dukshëm më të mëdha të ankthit për tre nga katër masat e studimit. Pjesëmarrësit gjithashtu treguan një rritje më të madhe në deklaratat e vetë-deklaratave pozitive. Përveç kësaj, një meta-analizë 2012 tregoi mbështetje të fortë për meditimin e vëmendjes për ankthin.
Si të praktikoni meditim për GAD
Nëse jetoni me ankth të përgjithësuar, praktikimi i meditimit ditor mund t'ju ndihmojë të kapërceni ankthin dhe të zvogëloni tensionin në trupin tuaj.
Nëse e keni marrë ndonjëherë një klasë yoga , jeni mirë në rrugën tuaj për të praktikuar meditim. Ju nuk keni nevojë për shumë kohë për të medituar - fillimisht, përpiquni të bëni disa minuta çdo ditë. Ju mund ta rritni gradualisht atë kohë ndërsa mësoni se si të relaksoheni dhe çfarë ndjehet si të qetësohet. Më poshtë janë hapa të lehtë për t'u ndjekur për të filluar sot:
- Uluni në këmbë në karrige dhe vendosni këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
- Filloni t'i kushtoni vëmendje frymës suaj. Mos u mundoni të ndryshoni se si po frymëzoni; thjesht vëzhgoni trupin tuaj ndërsa ju thithni dhe frymëzoni.
- Ju mund të ndiheni të detyruar të zhvendosni fokusin tuaj diku tjetër. Rezistoni këtë kërkesë dhe vazhdoni të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj.
- Mendimet e ankthshme mund të kalojnë në mendjen tuaj. Pranoni ato, por pastaj sillni veten përsëri në vetëdijen e frymëmarrjes suaj.
- Vazhdoni këtë vëzhgim të qetë dhe jo-gjykues për rreth 10 minuta.
- Hapni sytë dhe vini re se si ndiheni. Mos e vlerësoni, thjesht vëreni.
Çelësi për të mësuarit për të praktikuar meditimin është të pranosh botën rreth jush nga një vend vëzhgimi kureshtar. Kjo praktikë meditimi së shpejti mund të përhapet në fusha të tjera të jetës suaj, pasi vëren veten duke vëzhguar dhe jo duke reaguar gjatë situatave të vështira ose në kohë shqetësimi. GAD kryesisht përfshin shqetësime të pafavorshme - nëse mund të mësoni t'i pranoni këto shqetësime pa i lënë që t'ju shqetësojnë, atëherë ankthi juaj ka gjasa të zvogëlohet.
Çka nëse nuk mund të meditoj?
Ka shumë arsye përse mund ta keni të vështirë të meditoni ose të jeni të vetëdijshëm. Ju mund të keni vështirësi për të vëzhguar pa gjykuar ose mund të ndiheni të paduruar ose sikur të keni "shumë për të bërë" që të uleni rreth frymëmarrjes. Disa njerëz kanë vështirësi të mos bëjnë asgjë, pasi ato përdoren për të qenë gjithnjë në lëvizje. Herë të tjera, ju mund të gjeni se ju nuk mund të ndaloni mendimet negative nga ndërhyrja si ju përpiqeni të relaksoheni.
Këshilla më e mirë për të kapërcyer këto pengesa është e dyfishtë:
- Njohin se kjo do të marrë kohë. Mos prisni që sesioni juaj i parë i meditimit të jetë i lehtë. Sa budalla sa mund të tingëllojë, duhet të mësohet se si të mos bëni asgjë. Përfundimisht, do të vijë më lehtë.
- Bëni kohë për këtë. Ashtu si kjo do të marrë kohë, ju duhet të bëni kohë për të. Programoni atë në ditën tuaj ashtu si puna juaj apo një takim. Mos e bëni atë një mundësi për të mos praktikuar; tregoni veten se ju vetëm duhet të merrni atë bërë. Ndonjëherë, kur keni shumë punë dhe nuk mund të përshtateni në kohë për një moment të qetë, mund të gjeni më pas se momenti i qetë ju ndihmoi të ktheheni në ditën tuaj më të përqendruar dhe më të mirë në zgjidhjen e problemeve.
Një Fjalë Nga
Ndërsa filloni të praktikoni meditim, pyetni veten me pyetje të tilla si në vijim:
- A ishit ju në gjendje t'i vëreni mendimet tuaja të shqetësuara pa i gjykuar ato?
- A keni arritur një gjendje vëzhgimi të fokusuar?
- A ndihesh i relaksuar?
Mbani një ditar për të ndjekur progresin tuaj dhe shënoni nëse ankthi juaj është zvogëluar. Nëse, me kalimin e kohës, ende hasni ankth shqetësues që është kronik dhe i rëndë, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj rreth opsioneve të trajtimit.
> Burimet:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Prova e kontrolluar e kujdesshme e meditimit të vëmendjes për çrregullimin e ankthit të përgjithshëm: efektet mbi ankthin dhe reaktivitetin e stresit. J Clin Psychiatry . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10,4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Eksplorimi i eksperiencave të meditimit Zen të pacientëve me çrregullim të përgjithësuar të ankthit: një përqasje e grupit të fokusit. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10,1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Instituti Kombëtar i Shëndetit Mendor. Çrregullimi i përgjithshëm i ankthit.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Mjekësia plotësuese, stërvitja, meditimi, dieta dhe modifikimi i stilit të jetesës për çrregullime ankthi: një rishikim i dëshmive aktuale. Evid Bazuar Complement Alternat Med . 2012; 2012: 809.653. doi: 10,1155 / 2012/809653.
> Meditimi Transcendental. Hani, Meditoni, Ushtroni - Trajtoni Ankthin Natyrisht.