Kujdesuni praktikën në mënyra të ndryshme
Praktika e ndërgjegjësimit mund të sjellë shumë përfitime për shëndetin tuaj emocional dhe fizik, si dhe për marrëdhëniet në jetën tuaj . Mindfulness është një mjet i mahnitshëm për menaxhimin e stresit dhe mirëqenien e përgjithshme sepse mund të përdoret pothuajse në çdo kohë dhe shpejt mund të sjellë rezultate të qëndrueshme. Mund të marrë një praktikë të vogël dhe një gjykim dhe gabim për të inkorporuar vëmendjen në jetën tuaj të përditshme, por përfitimet janë të vlefshme edhe për përpjekjet.
Mindfulness mund të ju tërheq nga spirale negativ negative që mund të shkaktohet nga stresi shumë i përditshëm, shumë disponimi të keq, ose zakon i ruminimit . Ajo mund të ndërtojë rezistencë ndaj stresit kështu që ju jeni më pak të stresuar në të ardhmen, ndërkohë që ju ndihmon të rrini larg stresit aktual. Kjo mund të transformojë përvojën tuaj të stresit, gëzimin tuaj të jetës dhe cilësinë e marrëdhënieve tuaja. Ushtrimet e mëposhtme të vëmendjes janë të thjeshta dhe të përshtatshme dhe mund t'ju çojnë në një përvojë më të thellë të ndërgjegjes në jetën tuaj të përditshme.
Ushtrimi i Mindfulness # 1: Meditim
Meditimi sjell shumë përfitime në të drejtën e vet dhe ka qenë një nga mënyrat më të njohura dhe tradicionale për të arritur vëmendjen për shekuj, kështu që ajo kryeson listën e ushtrimeve të vëmendjes. Meditimi bëhet më i lehtë me praktikën, por nuk duhet të jetë e vështirë për fillestarët. Thjesht gjeni një vend të rehatshëm, pa distractions, dhe heshtni mendjen tuaj.
Thjesht filloni me meditim bazë për fillestarët dhe pastaj mund të eksploroni teknikat e ndryshme të meditimit .
Ushtrimi i Mindfulness # 2: Frymëmarrje e Thellë
Kjo është e drejtë: mindfulness mund të jetë aq e thjeshtë sa frymëmarrje! Ju mund të përqëndroheni në frymëmarrjen tuaj ndërsa shkoni në aktivitetet tuaja të përditshme. Kjo është e përshtatshme për ata që mendojnë se nuk kanë kohë për të medituar.
Frymë nga barku dhe jo nga gjoksi, dhe përpiquni të merrni frymë përmes hundës tuaj dhe nga goja juaj. Duke u përqëndruar në tingullin dhe ritmin e frymës suaj, sidomos kur je i mërzitur, mund të ketë një efekt qetësues dhe t'ju ndihmojë të qëndroni të qëndrueshëm në momentin aktual. Filloni të përdorni ushtrime të frymëmarrjes gjatë gjithë ditës.
Ushtrimi i Mindfulness # 3: Dëgjimi i Muzikës
Dëgjimi i muzikës ka shumë përfitime - aq shumë, në të vërtetë, se muzika po përdoret terapeutikisht në një degë të re të mjekësisë plotësuese të njohur si terapia muzikore . Kjo është pjesë e pse dëgjimi i muzikës bën një stërvitje të madhe të vëmendjes. Mund të luash muzikë qetësuese në moshë të re, muzikë klasike ose një lloj tjetër i muzikës së ngadalshme, për të ndier efektet qetësuese dhe për ta bërë atë një stërvitje në vëmendje duke u përqëndruar në tingujt dhe dridhjet e secilës notë, ndjenjat që sjell muzika lart brenda jush, dhe ndjesi të tjera që po ndodhin "tani" ndërsa dëgjon. Nëse mendimet e tjera zvarriten në kokë, përgëzojeni veten për të vënë re, dhe butësisht tërhiqni vëmendjen tuaj në momentin aktual dhe muzikën që dëgjoni.
Ushtrimi i Mindfulness # 4: Pastrimi i Shtëpisë
Termi "shtëpi pastrimi" ka kuptimin e vërtetë (pastrimin e shtëpisë suaj) si dhe një figurativ (duke hequr qafe "bagazhin emocional", duke lënë gjërat që nuk ju shërbejnë më shumë) dhe të dyja mund të jenë lehtësues të stresit !
Sepse rrëmujë ka disa kosto të fshehura dhe mund të jetë një stressor delikat, por i rëndësishëm , pastrimi i shtëpisë dhe de-cluttering si një ushtrim i vëmendjes mund të sjellë përfitime të qëndrueshme.
Për të sjellë ndërgjegje në pastrim, së pari duhet ta shikoni atë si një ngjarje pozitive, një stërvitje në vetëkuptim dhe lehtësim të stresit, jo thjesht si punë e përditshme. Pastaj, ndërsa pastroni, përqendrohuni në atë që po bëni, ndërsa po bëni atë - dhe asgjë tjetër. Ndjeni ujin e ngrohtë, me sapun në duart tuaja ndërsa lani enët; përjetoni vibrimet e pastruesit të fshesës ndërsa mbuloni sipërfaqen e dyshemesë; të gëzojnë ngrohtësinë e lavanderi si ju dele atë; ndjeni lirinë e lënies së sendeve të panevojshme ndërsa i vendosni ato në qese të donacioneve.
Mund të duket pak budalla, por nëse i afroheni pastrimit si një ushtrim në vëmendje, ai mund të bëhet një. Ju gjithashtu mund të shtoni muzikë në ekuacion.
Ushtrimi i kujdesshëm # 5: Vëzhgimi i mendimeve tuaja
Shumë njerëz të stresuar dhe të zënë e gjejnë të vështirë të ndalojnë përqëndrimin në rrjedhën e shpejtë të mendimeve që kalojnë nëpër mendjen e tyre dhe ideja e uljes së meditimit dhe mbajtja e sulmit të mendimit mund të shkaktojë më shumë stres! Nëse kjo tingëllon si ju, ushtrimi i vëmendjes së respektimit të mendimeve tuaja mund të jetë për ju. Në vend që të punoni kundër zërit në kokën tuaj, ju rri duarkryq dhe "vëzhgoni" mendimet tuaja, në vend që të përfshiheni në to. Ndërsa i vëzhgoni ato, ju mund të gjeni mendjen tuaj në heshtje dhe mendimet bëhen më pak stresuese. Nëse jo, ju mund të përfitoni nga journaling si një mënyrë për të përpunuar të gjitha ato mendime në mënyrë që të ulni intensitetin e tyre dhe të provoni përsëri.
Ushtrimi i Mindfulness # 6: Krijo Own!
Ju ndoshta jeni duke marrë idenë se praktikisht çdo aktivitet mund të jetë një ushtrim i vëmendjes, dhe në njëfarë mënyre, keni të drejtë. Të ecësh , të dëgjosh muzikë , të hahet çokollata dhe shumë aktivitete të tjera mund të jenë "aktivitete të vëmendjes" nëse i kryeni ato me një ndjenjë të vetëdijes. Kjo do të thotë të përqendrohesh në momentin e tanishëm, duke u përqendruar në ndjesitë fizike, duke qenë plotësisht i pranishëm në çdo gjë që bën, duke lënë mendimet e së ardhmes apo ankthit mbi të kaluarën dhe vetëm duke qenë "atje" me atë që po bën. Ndihmon për të praktikuar meditim ose ndonjë stërvitje tjetër që me të vërtetë fokusohet në vëmendje, por mund të sillni vëmendje në çdo gjë që bëni dhe të gjeni veten më pak të stresuar dhe më të bazuar në këtë proces.
> Burimet:
> Chiesa A, Serretti A. Reduktimi i stresit të bazuar në vetëdije për menaxhimin e stresit tek njerëzit e shëndoshë: një rishikim dhe meta-analiza. Gazeta e Mjekësisë Alternative dhe Plotësuese 2009; 15 (5): 593-600.
> Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C. Reduktimi i stresit të bazuar në vetëdije për individë të shëndetshëm: Një meta-analizë. Gazeta e Kërkimeve Psikosomatike . 2015; 78 (6): 519-528. doi: 10,1016 / j.jpsychores.2015.03.009.