Fryma e kutisë: Çfarë është dhe pse duhet ta provoni?
Pavarësisht nga emri disi ekzotik, frymëmarrja e kutisë është një lloj shumë i thjeshtë dhe madje i njohur i stërvitjes së menaxhimit të stresit. Nëse e keni gjetur ndonjëherë veten duke inhaling dhe exhaling në një ritëm, ndërsa ju drejtuar ose dëgjuar muzikë, ju keni marrë hapat e parë. Fryma e frymës është një lloj frymëmarrjeje që ndjek një ritëm të caktuar dhe mund t'ju ndihmojë të minimizoni stresin.
Si funksionon fryma e kutisë?
Kuti frymëmarrje, e njohur edhe si katër-katror frymëmarrje, përfshin nxjerrje në një numër prej katër, duke mbajtur mushkëritë tuaja bosh për një katër-count, inhaling në të njëjtin ritëm, dhe mbajtjen e ajrit në mushkëritë tuaja për një akuzë të katër para exhaling dhe fillimi modeli përsëri.
Si Fryma e Kutisë i Krahason me Formë të Tjera të Menaxhimit të Stresit
Fryma e frymëmarrjes nuk ka përfitime fizike të stërvitjes ose përfitime afatgjata mendore dhe elasticiteti të meditimit, por definitivisht e ka vendin e saj si teknikë e menaxhimit të stresit. Për një gjë, është shumë e thjeshtë për të mësuar dhe për të praktikuar. Gjithashtu, mund të praktikohet pothuajse kudo dhe në çdo kohë-kur jeni duke djegur, shikuar televizor, apo edhe duke punuar.
Ju mund të provoni kudo kur nuk jeni aq i hutuar saqë nuk mund të kurseni ndonjë vëmendje, ose të ushtroni aq fuqishëm sa që nuk mund të flisni me të. Gjithashtu, mund të praktikoni frymëmarrjen e kuti për vetëm një minutë ose dy dhe të përjetoni përfitimet e menjëhershme të një trupi të qetë dhe mendje më të relaksuar, ose mund të praktikoni për disa minuta dhe përvoja që plus përfitimet afatgjata të meditimit, duke përfshirë elasticitetin e rritur stresi, ulje e ndjenjave të depresionit, rritje e ndjenjave pozitive, dhe më shumë.
Hulumtimi mbi Përfitimet e Frymëmarrjes së Kutisë
Për fat të keq, nuk ka shumë kërkime në mënyrë specifike për frymëmarrjen e kutisë, pasi kjo është një teknikë relativisht e re. Megjithatë, ka shumë pak kërkime mbi ushtrimet e frymëmarrjes në përgjithësi, dhe në frymëmarrje me ritëm si dhe, e cila është kategoria e ushtrimit të frymëmarrjes kjo do të përshtatet më së miri.
Ka edhe kërkime mbi vizualizimin dhe meditimin, sigurisht, dhe praktika e frymëmarrjes në kuti mund të lehtësojë të dy këto. Për vizualizim, thjesht imagjinoni se po fryrni dhe derdhni një tullumbace me secilin cikël, për shembull. Për meditim, ju mund të shtoni një mantë për të përsëritur në vend që të numëroni katër, dhe të fitoni përfitimet nga meditimi i mantrave ose meditimi i jashtëzakonshëm , i cili është gjetur të jetë mjaft i dobishëm për shëndetin fizik dhe mendor. Këtu janë disa gjetje studimi që mund të mbështesin efektivitetin e frymëmarrjes së kutisë:
- Studimet mbi meditimin transcendental dhe reduktimin e stresit të bazuar në ndërgjegjen e mendjes - një formë tjetër e meditimit - kanë gjetur se meditimi (bazuar në mantra dhe bazuar në mindfulness) mund të çojë në uljen e stresit dhe ankthit, presionin e ulët të gjakut, ndjenjat më të mëdha të lumturisë dhe ndjenjat e reduktuara e depresionit. Ndërsa kjo nuk është një hulumtim specifik mbi frymëmarrjen e kutirave, kjo mund të zbatohet për frymëmarrjen e kutisë kur praktikohet për rreth 20 minuta në një kohë, sepse kjo mund t'ju ndihmojë të merrni në një gjendje meditimi.
- Hulumtimi mbi frymëmarrjen e thellë tregon se është e dobishme jo vetëm për menaxhimin e stresit, por edhe për reduktimin e presionit të gjakut dhe minimizimin e hipertensionit.
- Studimet kanë gjetur se praktikat e thjeshta si ushtrimet e frymëmarrjes janë efektive në reduktimin e stresit në situata të përditshme si përvoja e ankthit të testit, ndonjëherë në një shkallë më të lartë sesa teknika më komplekse të menaxhimit të stresit.
Si të praktikoni kutinë e frymëmarrjes për menaxhimin e stresit
Fryma e kutisë është tepër e thjeshtë për t'u praktikuar. Thjesht qetësoni trupin tuaj dhe bëni sa më poshtë:
- Lëreni të gjithë ajrin në mushkëritë tuaja deri në katër.
- Mbani mushkëritë tuaja boshe për një numër prej katër.
- Thith për një numër prej katër.
- Mbani mushkëritë tuaja të plota për një numër prej katër.
Kjo eshte! Ju mund ta ndryshoni këtë në disa mënyra të ndryshme. Siç u përmend më parë, ju mund ta bëni praktikën në një lloj meditimi të mantrave duke thënë një mantë në vend që të numëroni katër. "Misisipi," ose diçka me katër rrokje mund të funksionojnë mirë - "Ndihem kaq i qetë", "Unë jam këtu tani", apo edhe vetëm "Oomm", që shtrihet në katër akuza mund të funksionojë.
Një ndryshim tjetër është të vizualizoni katër anët e një kutie që ndryshon në një ngjyrë të re, njëra pas tjetrës, ose në një vijë sikur kutia të gjurmohet nga një stilolaps me ngjyrë që e mbani me mendjen tuaj, duke e bërë këtë në një ushtrim vizualizimi. Praktikimi për pesë minuta mund të japë një ndërprerje të shpejtë nga stresi, por nëse praktikoni për më shumë se 10-20 minuta, për shembull, ajo mund të bjerë nën ombrellën e meditimit, që sjell përfitime edhe më të qëndrueshme.
Aplikacionet e frymëmarrjes dhe të frymës së frymës për të provuar
Ka disa aplikacione që mund t'ju ndihmojnë të praktikoni frymëmarrjen e kutirave ose lloje të tjera të frymëmarrjes me frymë për lehtësimin e stresit. Çfarë është e madhe në lidhje me këto aplikacione është se ata mund të shtojnë një element vizual në praktikën tuaj. Nëse jeni nxënës vizual, mund të praktikoni këto teknika të frymëmarrjes me aplikacionin deri në pikën që me të vërtetë lidheni me ta, pastaj vizualizoni atë që keni në aplikacionet edhe kur nuk i përdorni, si në dush ose gjatë ngarje. Kjo e bën më të lehtë për shumë njerëz që të dy të mësojnë teknikat dhe t'i shijojnë më shumë. Këtu janë disa nga aplikacionet më të mira për frymëmarrjen e kutirave dhe lloje të tjera të stërvitjeve të frymëmarrjes:
- Aplikacioni për fryrje të kutisë: Ky mund të shkarkohet për pajisjet Apple ose Android dhe ka nëntë nivele të përdorimit që mund t'ju ndihmojnë të siguroni një zotërim të fortë në praktikën e frymëmarrjes së kutisë dhe ta bëni atë pjesë të rutinës tuaj të përditshme. Aplikacioni përfshin zëra të plota dhe të pjesshme të audios dhe gjurmon historikun e praktikave të tua në mënyrë që të mund të shihni sa kohë po shpenzoni me këtë aktivitet të lehtësimit të stresit. Prodhuesit e aplikacionit pohojnë se është votuar "Mjeti më i mirë për të arritur një gjendje rrjedhjeje", që është një dallim i mrekullueshëm nga një perspektivë e menaxhimit të stresit dhe kreativitetit, megjithëse është e paqartë se kush e kreu këtë sondazh.
- Breathe 2 Relax : Ky aplikacion është gjithashtu i disponueshëm për përdoruesit e Apple dhe PC-ve, dhe ka një gamë të gjerë të stërvitjeve të frymëmarrjes me kohë për t'u përdorur. Ajo u zhvillua nga Instituti Kombëtar për Telehealth dhe Teknologji, një organizatë brenda Departamentit Amerikan të Mbrojtjes. Një nga pikat e saj të forta është se ajo ka një tipar grafik që mund t'ju ndihmojë të përcaktoni se ku fillon shumë nga stresi juaj.
- Frymëmarrja Universale: Kjo është gjithashtu në dispozicion për përdoruesit e iOS dhe Android, dhe ka një sërë ushtrimesh vizuale që punojnë me frymëmarrjen tuaj. Ato bëhen gjithnjë e më sfiduese, duke ju ndihmuar për të fituar aftësi më komplekse me ushtrimet tuaja të frymëmarrjes. Kjo mund të jetë veçanërisht e këndshme për ata që duan një sfidë dhe mund të bëhen të mërzitur me një aplikacion që mund të ndihet i përsëritur, por dëshiron të përfitojë nga praktikat e qetësimit si ushtrimet e frymëmarrjes.
> Burimet:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Efekti hipotension i ushtrimeve të frymëmarrjes së Yoga: Një rishikim sistematik. Terapitë plotësuese në praktikën klinike, 28 38-46
> Holt, Ademi. (2015). Reduktimi i Stresit me Bazë Mindfulness dhe Meditimi Transcendental: Gjendja aktuale e Kërkimit. Gazeta e Kërkimeve dhe Shqyrtimeve në Qendër të Pacientit, Vol 2 , Iss 2, f. 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Përdorimi i teknikave të frymëmarrjes për të lehtësuar ankthin e testimit. Udhëzime & Këshillim, Vëll. 16 Botimi 3, 76-81.