12 Mënyra për të kapërcyer vonesën kronike

Strategjitë për të rriturit me ADHD për të zvogëluar zvarritjen

Pothuajse çdo i rritur me çrregullim të hiperaktivitetit të deficitit të vëmendjes (ADHD) ka përjetuar zvarritje në një kohë në jetën e tij ose të saj. Zvarritja është kur vononi të ndërmerrni veprim në një detyrë. Disa njerëz thonë se ato bëhen shumë produktive kur ato po zvarriten! Në vend që të plotësojnë një formular tatimor, ata pastrojnë të gjithë shtëpinë, edhe pse zakonisht e urrejnë pastrimin.

Njerëz të tjerë përpiqen të harrojnë për detyrën urgjente dhe të bëjnë diçka të këndshme në vend të kësaj. Ndërsa shtyrja e detyrave në një anë për të bërë më vonë mund të duket e padëmshme në këtë moment, mund të ketë efekte negative të valëzimit.

Simptomat e ADHD, të tilla si distractibility, disorganization, ndjenjën e mbingarkuar, problemet prioritizimin, dhe ankthi, mund të bëjë luftimin e zvarritje më të vështirë. Megjithatë, kjo nuk do të thotë që ju jeni të pafuqishëm për të thyer zakonin tuaj zvarritës.

Në vijim janë 12 zgjidhje praktike për t'ju ndihmuar të ndaloni zvarritjen.

1. Pse po zvarritesh?

Sa herë që ju të gjeni veten duke e zvarritur një detyrë, ndiqni një hap prapa dhe pyesni: "Pse po e shtyj këtë detyrë?" Nëse e dini arsyen themelore, atëherë ju mund të përputheni me zgjidhjen e duhur.

Këtu janë disa arsye të zakonshme që rriturit me ADHD shtyjnë.

Tani që e njihni arsyen, mund të përdorni sugjerimet e mëposhtme për t'ju ndihmuar.

2. Pushoni një punë të madhe në hapa të vegjël

Nëse keni një detyrë të madhe ose komplekse që po ju shkakton të ndiheni të mbërthyer ose të mbingarkuar, thyejeni në pjesë më të vogla, të mundshme.

Një projekt i madh mund të ndihet sikur ngjitet në një mal. Megjithatë, kur e ndash projektin poshtë në hapa të vegjël, mali duket se po tkurret në madhësinë e një kodre të vogël.

Ndonjëherë, simptomat e ADHD-së mund ta vështirësojnë vizualizimin e një projekti. Mund të jetë e vështirë të kuptohet se si të gjitha pjesët përshtaten së bashku. Pyesni një mik apo dikush që ju besoni për t'ju ndihmuar të mendoni dhe të organizoni hapat. Por kini kujdes! Shumë të rritur me ADHD bëhen aq të zhytur në detajet e planifikimit që kurrë nuk marrin për të punuar në projekt. Planifikimi bëhet një formë e zvarritjes.

3. Vendosni afatet për veten tuaj

Kur e keni thyer detyrën në pjesë të vogla, krijoni afate për plotësimin e secilës pjesë. Është më e lehtë të jesh i suksesshëm kur ke qëllime të ndryshme, të vogla dhe afatshkurtra, në krahasim me një objektiv të madh afatgjatë. Është më pak e domosdoshme dhe më e lehtë për të qëndruar e motivuar. Çdo herë që të përfundoni një objektiv afatshkurtër, shpërbleni veten me një trajtim.

Krijimi i këtyre qëllimeve më të vogla gjithashtu ju lejon të largoheni nga panikët e minutës së fundit, si një qasje e afërt kohore.

4. Përdorimi i presionit pozitiv pozitiv

Duke pasur një partner të llogaridhënies shpesh jep motivimin për të filluar një projekt dhe për të mbajtur ju në veprim. Bëni një angazhim për partnerin tuaj, një mik apo bashkëpunëtor.

Tregoni atyre qëllimet dhe afatet tuaja. Kjo presion i butë shoqëror mund t'ju ndihmojë t'ju çojë përpara.

Një mundësi tjetër është që të punoni në detyrë me një person tjetër. Lidhja shoqërore ndihmon që projekti të stimulohet dhe të angazhohet.

5. Bëni Detyrat e Mërzitshme Ankesave

Një detyrë e mërzitshme ose e lodhshme nuk stimulon trurin e ADHD-së të mjaftueshme për ju që të dëshironi të veproni. Nëse kjo është arsyeja për zvarritje, pyet veten: "Si mund ta kthej këtë detyrë të mërzitshme në një që është interesante?"

Ka shumë mënyra për ta bërë një detyrë më tërheqëse. Këtu janë disa shembuj.

6. Rrotulloni mes dy detyrave

Provoni të rrotulloni midis dy detyrave. Kjo mund të mbajë nivelin tuaj të lartë të interesit dhe t'ju lejojë të ndiheni të fokusuar dhe të motivuar në të dyja detyrat. Ju mund të vendosni një timer dhe të shpenzoni kohë të barabartë në çdo detyrë. Kjo është një mënyrë tjetër që ju mund të bëni detyrat e mërzitshme më tërheqëse!

7. Bëni një Angazhim të Vogël të Kohës

Mund të jetë e vështirë të fillosh një detyrë nëse duket e madhe, pa fund në sy. Sidoqoftë, është shumë më e lehtë të fillosh nëse do të punosh vetëm për 10 minuta.

Vendosni kohëmatësin tuaj dhe punoni për 10 minuta. Pastaj rishikoni se si ndiheni. Ndonjëherë, ato 10 minutat e para thyejnë ndjenjat tuaja të rezistencës dhe ju ndiheni të etur për të vazhduar. Nëse jo, vendosni timerin tuaj për një tjetër 10 minuta dhe vazhdoni të punoni në çezmat e vogla.

8. Kufizoni distractions

Fikni telefonin tuaj celular, postën elektronike, Facebook dhe çdo gjë tjetër që ju largon nga fillimi. Gjithashtu, jini të vetëdijshëm për shpërqendrimet e brendshme. Ju mund t'i thoni vetes: "Unë do t'i bëj këto gjëra të tjera të vogla së pari dhe pastaj do të shkoj në detyrën e rëndësishme." Megjithatë, shpesh këto "gjëra të vogla" që kontribuojnë në ciklin e zvarritjes. Ju ndiheni shumë të zënë dhe po përmbushni shumë, por jeni duke shmangur detyrën primare që duhet bërë.

9. Kërko trajnim kur është e nevojshme

A po shmangni një detyrë sepse nuk dini si ta bëni këtë? Nëse po, pse të mos e edukoni veten. Ju mund ta bëni këtë duke u rregjistruar në një kurs trajnimi formal. Ose mund ta bësh këtë në një mënyrë më kauzale, siç është pyetja e një miku që të të tregojë ose të shikosh një video në internet. Kur e dini se si të bëni diçka, rezistenca shkrihet dhe është e lehtë të veprohet.

10. Delegoni te dikush tjetër

Ndonjëherë është fuqizimi për të zhvilluar një aftësi të re vetë. Herë të tjera, është e përshtatshme për të deleguar një personi tjetër që tashmë ka aftësitë. Për shembull, nuk duhet të mësosh si të rregullosh makinën tënde. Ju mund ta merrni atë në garazh ku ka mekanikë të trajnuar. Mos mendoni se duhet të bëni gjithçka vetë.

11. Ndërroni mendimet negative me njerëz pozitivë

Mendimet dhe ndjenjat tona janë shumë të fuqishme. Kur flisni me veten në një mënyrë pozitive dhe të butë dhe kujtoni veten për sukseset tuaja të fundit, mund të jetë më e lehtë të veproni. Në të kundërt, kur ju jeni të mbërthyer në mënyrë negative, mund të jetë e vështirë të shpërbëreni nga cikli i shmangies. Nëse gjeni se mendimi negativ është një kontribues i madh në shmangien e detyrave tuaja, mund të përfitoni nga terapia njohëse e sjelljes .

12. Lidhu me mjekun tënd

Lëreni mjekun tuaj për sfidat e zvarritjes. Mjekimi , kur është e përshtatshme, mund të jetë një pjesë e rëndësishme e planit të trajtimit ADHD. Megjithëse medikamentet nuk do të parandalojnë zvarritjen, kjo mund të ju ndihmojë që të fokusoheni dhe të bëni fillimin e detyrave pak më të lehta.