Qëndrimi në detyrë mund të jetë i vështirë, por mund të jetë veçanërisht sfidues kur ju jeni të rrethuar nga shpërqendrimi i vazhdueshëm. Në botën e sotme gjithmonë të lidhur, devijimet janë asgjë më shumë se një klik larg. Edhe gjatë momenteve të qeta, shpërqendrimi është fjalë për fjalë në majë të gishtave të gishtërinjve kur e gjen veten duke kontrolluar Facebookun ose duke u përpjekur për të kapur atë Pokemon pakapshme.
Për fat të mirë, fokusi është shumë si një muskul mendor. Sa më shumë që punoni në ndërtimin e saj, aq më e fortë merr. Pse fokusimi është kaq i rëndësishëm? Aftësia për t'u përqendruar në diçka në mjedisin tuaj dhe përpjekja e drejtpërdrejtë mentale drejt saj është kritike për të mësuar gjëra të reja, për të arritur qëllimet dhe për të kryer një gamë të gjerë situatash. Nëse jeni duke u përpjekur të përfundoni një raport në punë ose duke konkurruar në një maratonë, aftësia juaj për të përqëndruar mund të nënkuptojë ndryshimin midis suksesit dhe dështimit.
Përmirësimi i fokusit tuaj mendor është i arritshëm, por kjo nuk do të thotë se është domosdoshmërisht i shpejtë dhe i lehtë. Nëse do të ishte e thjeshtë, atëherë të gjithë do të kishim përqendrimin e mprehtë të një atleti të elitës. Ajo do të marrë një përpjekje të vërtetë nga ana juaj dhe ju mund të keni për të bërë disa ndryshime të mëdha në disa nga zakonet tuaja të përditshme.
Këtu janë disa këshilla dhe truket nga psikologjia që mund t'ju ndihmojnë të zhvilloni fokus dhe përqendrim mendor të ngjashëm me laserin.
1 - Filloni duke vlerësuar përqendrimin tuaj mendor
Para se të filloni të punoni drejt përmirësimit të fokusit tuaj mendor, ju mund të dëshironi të filloni duke vlerësuar sa e fortë është fokusi juaj mendor në momentin aktual. Merrni parasysh deklaratat e mëposhtme dhe zgjidhni ato që duket se ju përshkruajnë më së miri:
- E gjej veten duke u kurdisur shpesh kur më duhet të punoj në një detyrë të rëndësishme.
- Më duket e vështirë të harmonizoj distractions.
- Shpesh humbas rrugën për atë që po punoja dhe duhet të filloj përsëri.
- Unë priren të përqëndrohen në detyra të vështira gjatë ditëve të ditës, kur e di që do të jem më vigjilent.
- Më pëlqen të caktoj qëllimet dhe të thyem detyrat në segmente më të menaxhueshme.
- Nëse e gjej mendjen time të përhumbur, do të bëj një pushim të shkurtër dhe pastaj do të kthehem drejt asaj për të cilën po punoja.
Nëse identifikoni më shumë me tre deklaratat e para, atëherë ndoshta ju duhet të punoni mjaft mirë në fokusin tuaj mendor. Nëse grupi i dytë i deklaratave duket më shumë si stili juaj, atëherë ndoshta ju tashmë keni aftësi mjaft të mira përqendrimi, por mund të jeni edhe më të fortë me një praktikë të vogël.
2 - Eliminimi i Distractions
Pranoje atë, e patë këtë që po vinte. Ndërsa mund të duket e qartë, njerëzit shpesh nënvlerësojnë vetëm sa pengesa i pengojnë ata të përqëndrohen në detyrën në dorë. Ndërhyrje të tilla mund të vijnë në formën e një radio që fryn në sfond ose ndoshta një bashkëpunëtor i padurueshëm që vazhdimisht bie nga kabineti juaj për të biseduar.
Minimizimi i këtyre burimeve të shpërqendrimit shpesh duket më e lehtë sesa është me të vërtetë. Ndërsa mund të jetë po aq e thjeshtë sa ta fikni televizorin ose radion, mund ta gjeni shumë më sfidues për t'u marrë me një bashkëpunëtor, bashkëshort, fëmijë ose shok kushëri.
Një mënyrë për t'u marrë me këtë është të vendosni mënjanë një kohë dhe vend të caktuar dhe të kërkoni të leni vetëm për një periudhë kohore. Një tjetër alternativë është të kërkoni një vend të qetë ku të dini se do të jeni në gjendje të punoni pa zhurmë. Biblioteka, një dhomë private në shtëpinë tuaj, apo edhe një dyqan kafeje të qetë mund të jenë të gjitha pika të mira për t'u provuar.
Një tjetër gjë e rëndësishme për të kujtuar është se jo të gjitha distractions janë të jashtme. Zhurmat dhe ndërprerjet e mjedisit shpesh janë kontroll më të lehtë sesa distractions brendshme që mund të bëjnë të vështirë për të përqëndruar vëmendjen tuaj. Zbutja, shqetësimi , ankthi, motivimi i dobët dhe shqetësimet e tjera të brendshme mund të jenë veçanërisht të vështira për t'u shmangur.
Disa strategji që mund të dëshironi të përpiqeni të minimizoni ose eliminoni shpërqendrim të tillë të brendshëm duhet të siguroheni se jeni të vendosur mirë para detyrës dhe të përdorni mendime dhe imazhe pozitive për të luftuar ankthin dhe shqetësimin. Nëse e gjeni mendjen tuaj të përhumbur drejt mendimeve të shkëputura, me vetëdije, sillni përqendrimin tuaj te detyra në dorë.
3 - Përqëndrohuni në një gjë në një kohë
Ndërkohë që shumëfishimi ndonjëherë duket si një mënyrë e shkëlqyer për të bërë shumë shpejt, rezulton se njerëzit janë në të vërtetë shumë të këqija në të. Mashtrimi i detyrave të shumëfishta në të njëjtën kohë mund të ulë ndjeshëm produktivitetin dhe e bën shumë më të vështirë të grihë në detajet që janë me të vërtetë të rëndësishme. Pse? Për shkak se burimet tona të kujdesshme janë të kufizuara kështu që është e rëndësishme t'i buxhetosh me mençuri.
Mendoni për vëmendjen tuaj si një qendër të vëmendjes . Nëse e ndriçon atë qendër të vëmendjes në një zonë të caktuar, mund të shihni gjërat shumë qartë. Nëse do të përpiqeshit të përhapni të njëjtën sasi drite në një dhomë të madhe të errët, atëherë mund të shihni vetëm skicat e errët.
Një pjesë e përmirësimit të fokusit tuaj mendor është të bësh më shumë nga burimet që ke në dispozicion. Stop multitasking dhe në vend të kësaj të japë vëmendjen tuaj të plotë për një gjë në një kohë.
4 - Jeto në momentin
Është e vështirë të qëndrosh mendërisht e përqendruar kur të ruminosh për të kaluarën, të brengosësh për të ardhmen ose të sintonizosh nga momenti aktual për ndonjë arsye tjetër. Ndoshta keni dëgjuar që njerëzit flasin për rëndësinë e "të qenit i pranishëm ". Bëhet fjalë për heqjen e distractions, qoftë fizike (smartphone tuaj) ose psikologjike (shqetësimet tuaja) dhe duke u angazhuar plotësisht mentalisht në momentin aktual.
Ky nocion i të qenit i pranishëm është gjithashtu thelbësor për rikuperimin e fokusit tuaj mendor. Qëndrimi i angazhuar në këtu dhe tani e mban vëmendjen tuaj të mprehtë dhe burimet tuaja mendore janë të ndezura në detajet që me të vërtetë kanë rëndësi në një pikë specifike në kohë.
Mund të duhen disa kohë, por punojnë në të mësuarit për të jetuar me të vërtetë në këtë moment. Ju nuk mund ta ndryshoni të kaluarën dhe e ardhmja nuk ka ndodhur akoma, por ajo që bëni ju sot mund t'ju ndihmojë të shmangni përsëritjen e gabimeve të kaluara dhe të hapni një rrugë për një të ardhme më të suksesshme.
5 - Praktikë Mindfulness
Mindfulness është një temë e nxehtë tani, dhe për arsye të mirë. Përkundër faktit se njerëzit kanë praktikuar forma të meditimit të ndërgjegjes për mijëra vjet, përfitimet e shumta shëndetësore vetëm pak kohë më herët po fillojnë të kuptohen.
Në një studim, hulumtuesit kishin profesionistë të burimeve njerëzore që merreshin me simulime të llojit të shumëzazheve komplekse të angazhuara në çdo ditë në punë. Këto detyra duhej të kompletoheshin për 20 minuta dhe përfshinin telefonat përgjigjës, mbledhjet e planifikimit dhe shkrimin e shkresave me burime informacioni që derdheshin nga burime të shumta duke përfshirë telefonata, mesazhe elektronike dhe mesazhe me tekst.
Disa nga pjesëmarrësit morën 8 javë të trajnimit në përdorimin e meditimit të vëmendjes , dhe rezultatet gjetën se vetëm ata që kishin marrë këtë trajnim treguan përmirësim në përqendrim dhe përqendrim. Anëtarët e grupit të meditimit ishin në gjendje të qëndronin më gjatë, më pak të ndërruan mes detyrave dhe kryenin punën në mënyrë më efikase sesa grupet e tjera të pjesëmarrësve.
Praktikimi i vëmendjes mund të përfshijë të mësuarit se si të meditoni, por gjithashtu mund të jetë po aq e thjeshtë sa të provoni një ushtrim të shpejtë dhe të lehtë të frymëmarrjes së thellë. Për të arritur këtë, filloni duke marrë disa frymëmarrje të thella, me të vërtetë duke u fokusuar në çdo frymëmarrje. Kur ju mendoni se mendja juaj natyrisht fillon të endet, butësisht dhe pa kritikë drejtojeni fokusin tuaj përsëri në frymëmarrjen tuaj të thellë.
Ndonëse kjo mund të duket si një detyrë mashtruese e thjeshtë, ju mund të gjeni se ajo është në fakt shumë më e vështirë se sa duket. Për fat të mirë, ky aktivitet i frymëmarrjes është diçka që mund të bëni kudo dhe në çdo kohë. Përfundimisht, ju ndoshta do të gjeni se bëhet më e lehtë për t'u çliruar nga mendimet ndërhyrëse dhe kthimi i përqendrimit tuaj aty ku i përket.
6 - Përpiquni të merrni një pushim të shkurtër
A keni provuar ndonjëherë të përqëndroheni në të njëjtën gjë për një periudhë të gjatë kohore? Pas një kohe, fokusi juaj fillon të përkeqësohet dhe bëhet gjithnjë e më e vështirë për t'u kushtuar burimeve tuaja mendore në detyrë. Jo vetëm kaq, por performanca juaj përfundimisht vuan si rezultat.
Shpjegimet tradicionale në psikologji kanë sugjeruar se kjo është për shkak të burimeve të vëmendshme duke u varfëruar, por disa studiues besojnë se ajo ka të bëjë më shumë me tendencën e trurit për të injoruar burimet e stimulimit të vazhdueshëm.
Pra, cila është zgjidhja?
Hulumtuesit kanë gjetur se edhe duke marrë pushime shumë të shkurtra duke zhvendosur vëmendjen tuaj diku tjetër mund të përmirësojë ndjeshëm fokusin mendor. Pra, herën tjetër që po punoni për një detyrë të zgjatur, siç është përgatitja e taksave ose studimi për një provim, sigurohuni që t'i jepni vetes një pushim mendor të rastit. Zhvendosni vëmendjen tuaj në diçka që nuk ka lidhje me detyrën në fjalë, edhe nëse është vetëm për pak çaste. Këto momente të shkurtra të pushimit mund të nënkuptojnë që ju jeni në gjendje të mbani fokusin tuaj mendor të mprehta dhe performancën tuaj të lartë kur ju me të vërtetë nevojë për të.
7 - Mbani praktikën për të forcuar fokusin tuaj
Ndërtimi i fokusit tuaj mendor nuk është diçka që do të ndodhë brenda natës. Edhe atletët profesionistë kërkojnë shumë kohë dhe praktikë për të forcuar aftësitë e tyre të përqendrimit. Një nga hapat e parë është të njohësh ndikimin që po shpërqendrohesh në jetën tënde. Nëse po përpiqeni të arrini qëllimet tuaja dhe të gjeni veten duke u larguar nga detajet e parëndësishme, është koha të filloni të vendosni një vlerë më të lartë në kohën tuaj. Duke ndërtuar fokusin tuaj mendor, do të zbuloni se jeni në gjendje të përmbushni më shumë dhe të përqendroheni në gjërat në jetë që me të vërtetë ju sjellin suksese, gëzim dhe kënaqësi.
> Burimet:
> Ariga, A, & Lleras, A. "Ndërprerje të shkurtra dhe të rralla mendore" të përqendruar: Çaktivizimi dhe riaktivizimi i qëllimeve të detyrës parandalojnë zvogëlimin e vigjilencës. .cognition.2010.12.007.
> Levy, DM, Wobbrock, JO, Kazniak, AW, & Ostergren, M. "Efektet e trajnimit të meditimit të ndërgjegjes mbi multitasking në një mjedis të stresit të lartë". Proceset - Interface Grafike. 45-52; 2012.