Ndjekja e shkelësve tuaj
Trajtimi me sulme paniku mund të jetë i vështirë në disa raste. Megjithatë, përballimi me simptomat mund të jetë pak më e lehtë kur ke një kuptim më të mirë të shkaktarëve tuaj. Një ankth i ankthit dhe sulmeve të panikut mund të jetë një mënyrë e thjeshtë, por efektive për të gjurmuar përvojën tuaj me çrregullime paniku, për të menaxhuar më lehtë simptomat tuaja.
Përmbledhje
Qëllimi i një ditar të sulmit panik për të ndjekur shkaktarët, simptomat dhe progresin tuaj për t'ju ndihmuar në mënyrë më efektive të përballoni gjendjen tuaj.
Të gjithë ju duhet të filloni është letra, një stilolaps dhe disa kohë të qetë për të shënuar këtë informacion.
Çdo herë që keni një sulm paniku, përpiquni të vendosni pak kohë më vonë atë ditë ose javë për të regjistruar më shumë informacion rreth përvojës suaj. Data çdo hyrje dhe shkruani se si ndiheni fizikisht, emocionalisht dhe mentalisht, në çfarë gjendjeje keni qenë dhe si keni përballuar me simptomat tuaja.
Temat
Këtu ka informacion të rëndësishëm që mund të jetë i dobishëm për të shkruar në ditarin tuaj të sulmit panik:
Ndjenjat fizike
Sulmet e panikut shoqërohen shpesh nga shumë simptoma të ndryshme fizike që shpesh mund të ndryshojnë nga personi në person. Disa nga simptomat më të zakonshme të sulmit panik përfshijnë gulçim, djersitje të tepruar, dhimbje në gjoks , dridhje ose dridhje, dhe ndjenja të mpirjes ose ndjesive shpimi gjilpërash.
Pasi sulmi juaj i ardhshëm i panikut të ulet, përdorni ditarin tuaj të sulmit panik për të regjistruar të gjitha simptomat fizike që keni përjetuar.
Pyesni veten se si ndiheni fizikisht. Mund të jetë e dobishme për të bërë një kolonë të etiketuar "Fizike", ku mund t'i rendisni të gjitha simptomat tuaja. Ju fillimisht mund të mendoni se keni ndjerë vetëm disa ndjesi fizike, por ndërsa filloni të shkruani ato, vini re se më vijnë në mend.
Mendime, Frika dhe Emocione
Përveç simptomave fizike, sulmet e panikut gjithashtu shoqërohen shpesh me shumë mendime dhe perceptime të frikshme. Njerëzit me çrregullime paniku shpesh tregojnë ndjenjën e frikës se do të humbasin kontrollin e tyre ose ndoshta do të shkojnë edhe të çmendur.
Ndjeshmëri intensive fizike gjithashtu mund të çojë një person të frikësohet se ata janë duke pasur një urgjencë mjekësore ose ndoshta duke vdekur. Ndjenjat e depersonalizimit dhe derealizimit , në të cilat personi ndihet i shkëputur nga vetvetja e tyre fizike dhe mjedisi i tyre, janë gjithashtu perceptime të zakonshme që mund të ndodhin gjatë një sulmi paniku.
Kur gjurmoni informacion rreth sulmit tuaj të fundit të panikut, është e rëndësishme të reflektoni mendimet dhe frikërat që përjetuat në atë kohë. Ku keni frikë për mirëqenien tuaj fizike? A jeni ndjerë i shkëputur nga vetja apo rrethanat tuaja? Gjithashtu, regjistro se si ndihesh emocionalisht. Ku ju zemërimi, i trishtuar, i hutuar? Mundohuni t'i kujtoni të gjitha mendimet, frikërat dhe emocionet e tjera që keni ndier dhe shënoni ato në ditarin tuaj të sulmit panik.
Mjedisit dhe Jetës Aktuale
Vendi ose situata në të cilën keni përjetuar sulmin tuaj të panikut mund t'ju japin shumë informacione për shkak të shqetësimeve tuaja të ankthit. Për shembull, nëpërmjet ndjekjes së rregullt të sulmeve tuaja të panikut, mund të vëreni se ato shpesh ndodhin kur ndodheni në situata ose ngjarje specifike.
Disa shkaktarë të panikut tipik mund të përfshijnë, lëvizëse ose mjete të tjera të transportit, turma të mëdha ose zona të mbyllura.
Gjithashtu, shënoni atë që po ndodh aktualisht në jetën tuaj. A keni kaluar vetëm një tranzicion të madh jetësor? A po kaloni një kohë të vështirë me një mik apo një anëtar të familjes apo në punë? Shkruani çdo ndryshim të jetës dhe ngjarjet që kanë ndodhur. Kjo do t'ju ndihmojë të vëreni se si një model i mundshëm i sulmeve të panikut në rritje me fillimin e stresit shtesë dhe ndryshimet e fundit të jetës.
Teknikat e përballimit
Përcaktoni se si keni përballuar me sulmin tuaj të panikut. Ndoshta keni përdorur një teknikë specifike, siç është frymëmarrja e thellë , vizualizimi ose strategji të tjera për të qetësuar veten gjatë një sulmi paniku.
Ju mund të keni marrë një mjekim të caktuar për çrregullime paniku për të lehtësuar panikun dhe ankthin tuaj. Regjistro të gjitha teknikat e përballimit, medikamente dhe ushtrime të tjera që shfrytëzoni për të ndihmuar në marrjen e sulmeve tuaja të panikut.
Përveç kësaj, shkruani çdo teknikë relaksimi që keni praktikuar gjatë gjithë javës. Për shembull, mund të përdorni aftësitë e menaxhimit të stresit ose praktikat e tjera, të tilla si meditimi , relaksimi i muskujve progresiv , lutja ose stërvitja fizike për t'ju ndihmuar të ndiheni më pak të shqetësuar.
Këshilla
- Mbajtja e një ditar sulmesh paniku do të kërkojë kohë dhe përpjekje. Mundohuni të zgjidhni një kohë të qetë ku mund të përqendroheni në shkrimin e përvojave tuaja në ditarin tuaj.
- Ditari i sulmit tuaj të panikut mund të jetë një burim i madh në procesin tuaj drejt rimëkëmbjes. Nëse merrni ndihmë profesionale për çrregullime paniku, mund të jetë e dobishme për të ndarë këtë informacion me ofruesin tuaj të shëndetit mendor. Ky informacion mund t'ju ndihmojë juve dhe ofruesit tuaj të kuptojnë më shumë për shkakton tuaj dhe përparimin e trajtimit.
- Nëse ju mendoni se shkrimi nuk është i përshtatshëm ose efektiv për nevojat tuaja, provoni të përdorni disa lloj regjistruesish. Ju mund të regjistroheni të gjithë informacionin tuaj të sulmit panik dhe dëgjoni përsëri atë më vonë për të kuptuar më mirë se çfarë po nxit dhe çfarë po ndihmon.
- Qëllimi i ditarit tuaj të sulmit të panikut është të gjurmoni dhe rishikoni progresin tuaj. Mos shkruani vetëm informacionin tuaj. Përkundrazi, kaloni disa kohë duke kërkuar mbi hyrjet tuaja të kaluara dhe përcaktoni se çfarë shkakton ankthi juaj dhe çfarë strategjish ju ndihmuan të përballoni simptomat tuaja.