6 Këshilla për të përballuar ankthin në vendet publike
Çrregullimet e ankthit , përfshirë çrregullimet paniku, karakterizohen nga frika ekstreme dhe nervozizmi. Simptomat e çrregullimit panik shpesh janë të vështira për t'u menaxhuar, dhe trajtimi me sulme paniku dhe agorafobia është edhe më sfiduese kur jeni në publik. Ankthi juaj për të nuk mund të largohet, por ju mund të mësoni për të menaxhuar më efektivisht simptomat tuaja në një mënyrë që do t'ju lejojë të ndiheni më të sigurt dhe më të sigurt kur të përballeni me situata publike. Këtu janë disa këshilla:
1 - Frymë praktike
Kur simptomat fillojnë të lindin, frymëmarrja juaj është shpesh ndryshimi i parë që ndodh në trupin tuaj. Mungesa e frymëmarrjes , ose hiperventilimi, është një nga simptomat fizike më të zakonshme të panikut dhe ankthit . Por përjetimi i frymëmarrjes së përshpejtuar në publik mund t'ju bëjë të ndiheni të alarmuar dhe potencialisht të rrisni ndjenjat tuaja të ankthit.
Ushtrimet e frymëmarrjes mund të ju ndihmojnë për të ngadalësuar frymën tuaj, duke shkaktuar ndjenja të qetësisë dhe relaksimit. Edhe frymëmarrja e thellë mund të ndihmojë shumë të mbajnë simptomat e tjera nga shkallëzimi, si shkalla e shpejtë e zemrës ose dhimbja e gjoksit . Por, në mënyrë që të jeni të përgatitur për të përdorur këtë teknikë gjatë një sulmi paniku, është e rëndësishme që ju të praktikoni në kohë kur nuk jeni duke përjetuar ankth të lartë. Për shembull, mund të filloni ditën me disa minuta frymëmarrje të thellë, ta përdorni atë për të rimbushur në pasdite ose për të ushtruar këtë stërvitje në mbrëmje për t'u çlodhur nga dita dhe për t'u përgatitur për një pushim të mirë të natës .
2 - Rritja e vetëdijes tuaj
Sulmet e panikut shoqërohen shpesh nga mendime të pakëndshme dhe perceptime të bazuara në frikë. Kur simptomat përshkallëzohen, mund të frikësoheni që do t'ju nevojitet ndihmë e menjëhershme mjekësore; për shembull, mund të kesh frikë se ke një sulm në zemër. Sa më shumë që përqendroheni te këto mendime negative, aq më tepër frika juaj dhe simptomat mund të intensifikohen. Ju mund të bëni kaq frikë nga simptomat tuaja që ju besoni se do të humbni kontrollin, do të çmendeni ose do të vdisni.
Këto mendime dhe simptoma shqetësuese shpesh amplifikohen kur përjetojnë sulme paniku në publik. Për të fituar kontroll mbi këto mendime, duhet së pari të bëheni të vetëdijshëm për to. Praktikimi i ndërgjegjes është një mënyrë që ju mund të mësoni t'i pranoni mendimet tuaja pa i lënë ata të marrin përsipër emocionet dhe sjelljet tuaja. Përmes praktikave të vëmendjes, mund të rrisni ndërgjegjësimin tuaj për t'u bërë më mirë të përgatitur për të trajtuar simptomat tuaja në publik.
3 - Sillni një mik
Kur përballen me situata publike që shkaktojnë ankth dhe sulme paniku, mund të jetë jashtëzakonisht e dobishme për t'u marrë me të ndërsa shoqërohet nga një i dashur i besuar. Nëpërmjet mbështetjes sociale, ju mund të ndiheni më të sigurt dhe të relaksuar në publik. Përgatitni personin me të cilin jeni duke shpjeguar simptomat dhe frikën tuaj ndaj tyre. Ejani me një plan të lojës që mund të përfshijë njohjen e simptomave tuaja si ato ndodhin, duke përdorur strategji përballuese për të marrë një sulm paniku dhe duke u përgatitur për të lënë një vend apo situatë nëse është e nevojshme.
4 - Paraqitni një rezultat pozitiv
Nëse keni frikë të jeni në publik, mund të keni bërë tashmë mendjen tuaj se përvoja mund të jetë vetëm negative. Sidoqoftë, mënyra se si ndiheni në publik mund të ndikohet nga perceptimet dhe parashikimet tuaja negative. Vizualizimi është një teknikë që mund t'i përdorni për të kapërcyer këto besime kufizuese dhe për të rritur vetëbesimin tuaj derisa jeni në publik.
Vizualizimi përfshin mbylljen e syve dhe parashikimin e vetes në rrethana të ndryshme. Përmes vizualizimit, mund të imagjinoni se si do të ishte sikur të menaxhoni me sukses ankthin tuaj në publik. Ngjashëm me sondazhin, ky stërvitje ju lejon të prekni shqisat tuaja dhe imagjinatën për të parë veten duke arritur rezultate pozitive. Për shembull, mund ta imagjinoni veten duke shfrytëzuar teknikat tuaja të përballimit për t'u përballur me situatat publike me besim më të relaksuar. Duke parë suksesin, mund të ndiheni më të gatshëm për t'u marrë me simptomat tuaja në publik.
5 - Merrni ndihmë me agorafobinë
Çrregullimi i panikut aktualisht diagnostikohet si ndodh me ose pa agorafobia, një gjendje e veçantë që karakterizohet nga frika ekstreme. Një person me agoraphobia ka frikë se ka një sulm paniku në vende ose situata publike ku do të ishte e vështirë dhe / ose e turpshme të ikte.
Nëse keni agorafobinë, shpesh do të zhvilloni sjellje ekstreme të shmangies në të cilën ju anashkaloni shumë rrethana në mënyrë që të ndiheni të sigurt. Për shembull, ju mund të shmangni transportin publik dhe turmat. Në raste më të rënda, mund të bëheni në shtëpi me agorafobinë .
Nëse besoni se agorafobia ju pengon të ndiheni rehat në publik, është e rëndësishme të kërkoni ndihmë profesionale. Sa më shpejt të filloni një plan trajtimi të përshtatshëm, aq më shpejt do të jeni në gjendje të menaxhoni gjendjen tuaj.
6 - Merrni atë ngadalshëm dhe vendosni qëllimet
Ata me çrregullime paniku me agorafobinë duhet të kenë kujdes në nxitimin e situatave të frikshme. Kur të mësoni për t'u ballafaquar më mirë me simptomat tuaja në publik, vendosni një objektiv realist për sa kohë dëshironi të jeni në një situatë publike. Sigurohuni që të kufizoni kohën kur jeni jashtë, merrni atë ngadalë dhe gradualisht punoni deri në ekspozime më të gjata.
Një teknikë e njohur si desensitizimi imagjinarë mund të jetë një mënyrë e dobishme për të kapërcyer gradualisht situatat që keni shmangur. Kjo teknikë për vetë-ndihmë mund t'ju ndihmojë të pastroni frikën dhe të kapërceni situata që duket se nxisin panik dhe ankth. Përmes përdorimit të vizualizimit, desensitizimi imagjinarë ju lejon të përballeni gradualisht dhe të kapërceni frikën që lidhet me menaxhimin e çrregullimeve paniku në publik.