Frymëzim në rrugën tuaj nëpërmjet panikut dhe ankthit
Çrregullimi i panikut është një gjendje e lidhur me ankthin që karakterizohet nga sulme paniku të vazhdueshme dhe shpesh të papritura. Sulme të tilla ndodhin në dukje nga-e-blu kur ju jeni papritur kapërcyer nga ndjenjat e tmerr dhe frikë. Gjatë një sulmi paniku, shpesh ndjenjat fizike të pakëndshme fillojnë të mbajnë. Disa nga ndjesitë më të zakonshme somatike që mbijetojnë sufferers panik përfshijnë gulçim , ritëm të shpejtë të zemrës, djersitje të tepruar, dhe madje edhe dhimbje gjoksi .
Pse praktikoni stërvitje ushtrime
Nuk është e pazakontë që ndjenjat fizike të intensifikohen gjatë një sulmi paniku, duke bërë që ju të bëheni gjithnjë e më të shqetësuar dhe të frikësuar. Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më të qetë dhe të qetë pavarësisht nga simptomat tuaja të pakëndshme. Duke sjellë vëmendje në frymën tuaj, ju mund të jeni në gjendje ta fokusoni atë në vend që të fiksoheni në simptomat tuaja të lidhura me panik. Kjo mund të lejojë që mendja juaj të qëndrojë në të tashmen dhe jo të ndiqte mendimet shqetësuese. Ushtrimet e frymëmarrjes mund t'ju ndihmojnë të punoni përmes hyperventilimit, që zakonisht ndodh nga sulme paniku të mëdha dhe ankthi.
Megjithëse sulmet e panikut zakonisht arrijnë kulmin brenda 10 minutash para se të zvarriten gradualisht, mund të ndjeni ende efektet e sulmit shumë kohë pasi të ketë kaluar. Për shembull, mund të ndiheni të ngushta ose të tensionuara për pjesën e mbetur të ditës suaj. Ndoshta sulm juaj gjithashtu ju lë fizikisht të pakëndshme, të tilla si me mbrapa ose tendosje qafë.
Për fat të mirë, ushtrimi i ushtrimeve të frymëmarrjes së thellë mund t'ju ndihmojë gjithashtu me këto çështje të përbashkëta të lidhura me panik. Frymëmarrja e thellë është një formë relaksimi që mund t'ju ndihmojë të leni stresin fizik dhe tendosjen mendore që shpesh shoqërojnë panikun dhe ankthin .
Një stërvitje në 3 pjesë Breath
Tani që keni mësuar për përfitimet që frymëmarrja e fokusuar mund të ketë në panik dhe ankth, është koha që të filloni me një stërvitje të thjeshtë të frymëmarrjes.
I njohur si "3 Breath Part", ushtrimi në vijim do t'ju lejojë të marrë frymë thellë, duke lejuar frymën tuaj të lëvizë ngadalë brenda dhe jashtë stomakut, mushkërive dhe fytit. Lexoni këto udhëzime të paktën një herë në fillim dhe pastaj shkoni përpara dhe praktikoni vetë.
Filloni duke marrë veten në një pozitë të rehatshme. Kjo mund të thotë të uleni në këmbë në një karrige me këmbët tuaja të sheshta në tokë, të shtrirë në shpinë, me pëllëmbat tuaja të kthyera lart ose thjesht të ulur në këmbë në dysheme. Ju mund të dëshironi të provoni pozicione të ndryshme për të përcaktuar se çfarë është më e mira për ju. Gjithashtu, hiqni çdo veshje ose bizhuteri të kufizuar, si rrip, orë, apo bizhuteri të tjera të rënda.
Sapo të keni gjetur një pozicion qetësues, ju mund të relaksoheni më tej përmes disa shtrirjeve dhe rregullimeve. Mendoni me kujdes të gjithë trupin tuaj, duke vënë re nëse ka vende ku mbani tension dhe ngushtësi. Merrni frymë thellë dhe me frymë, përpiquni të leni disa nga ato ndjesi. Rrokullisni shpatullat dhe qafën tuaj disa herë. Lëreni çdo lloj tendosje në ballin, sytë dhe fytin tuaj. Mbyllni sytë ose shikoni poshtë.
Tani që trupi juaj është më i qetë, është koha të përqëndroheni në frymëmarrjen tuaj.
Së pari thjesht vëreni frymën tuaj. A është e cekët, e zhurmshme ose e paqëndrueshme? Përmes vëzhgimit të frymës suaj, mund të filloni të bëheni të vetëdijshëm për frymën tuaj të natyrshme.
Pas respektimit të frymës tuaj të natyrshme, është koha për të thelluar frymën tuaj. Ju do të thithni ngadalë, së pari duke sjellë disa ajër në bark, pastaj mushkëritë, dhe së fundi në fytin tuaj para se të dilni nga fryma.
- Për të filluar, vendosni butësisht duart tuaja në stomak dhe mbushni trupin tuaj me frymë kur frymoni. Imagjinoni që ju po mbushni stomakun me frymëmarrje, duke shkaktuar që barku dhe duart të rriten.
- Tjetra, të marrë më shumë ajër në, imazhe këtë frymën që vijnë në mushkëritë tuaja. Në të njëjtën kohë lëvizni duart lart trupin tuaj për t'ju lejuar të ndjeni mushkëritë tuaja të zgjerohen.
- Së fundi, vendosni duart mbi klavikulat tuaja dhe lejoni që frymëmarrja juaj të vijë në fyt. Mbajeni vetëm për një çast.
- Së fundi, tërhiqeni të gjithë ajrin jashtë, duke imagjinuar se e keni lënë gojën tuaj, pastaj mushkëritë, dhe keni mbetur jashtë barkut tuaj.
- Përsëriteni këtë ushtrim për 5-10 raunde frymash të thella.
Këshilla:
- Pasi të jeni mësuar me atë që ndjehet fryma prej 3 pjesësh, ju mund t'i pushoni armët tuaja në anët tuaja, në vend të trupit tuaj.
- Hapat këtu mund të duken të gjata, por stërvitja aktuale është më e shpejtë. Ju frymë thellë në stomak, mushkëritë dhe fytin, duke dalë nga fyti në mushkëri deri në stomak.
- Mundohuni të praktikoni këtë ushtrim një herë në ditë. Kur praktikohet rregullisht, do të jeni më të përgatitur për të përdorur frymëmarrjen e thellë sa herë që simptomat e panikut ose ankthit të godasin.