10 mënyra për të menaxhuar episodet e zemërimit kufitar të lidhur me BPD
Shumë njerëz me çrregullime të personalitetit kufitar (BPD) përjetojnë zemërim kaq intensive, shpesh quhet "bujë kufitare ". Kjo zemërim nganjëherë del në përgjigje të një perceptimi të ndërpersonal të lehtë - për shembull, ndjenjën e kritikuar nga një i dashur.
Nëse e përjetoni këtë lloj zemërimi, mund ta keni të vështirë ta kontrolloni atë. Shumë njerëz me BPD merren me sjellje jo të shëndetshme kur zemërohen, duke përfshirë veprime që mund të shkaktojnë dëm fizik ose shkatërrojnë marrëdhëniet .
Është e mundur për të mësuar për të menaxhuar zemërimin në mënyra të shëndetshme, por kjo kërkon një praktikë. Këtu janë disa këshilla për mënyra të shëndetshme për të menaxhuar zemërimin.
1 - Numëroni deri në dhjetë
Ju ndoshta e keni dëgjuar këtë më parë, por funksionon, kështu që ia vlen të përsëritet. Nëse mund të pushoni përpara se të reagoni ndaj asaj që ju bën të zemëruar, ka më shumë gjasa që të bëni zgjedhje më të shëndetshme në lidhje me sjelljen tuaj. Pra, nëse diçka ose dikush ju bën të çmendur, përpiquni të numëroni në 10 në kokë para se të përgjigjeni.
2 - Njoftoni zemërimin tuaj më parë
Ndonjëherë nuk mund të vëresh se po zemërohesh derisa të jesh tërbuar. Por ju mund të praktikoni duke u përshtatur më shumë me përgjigjet tuaja në mënyrë që të vëreni zemërimin tuaj më herët në ciklin. Mundohuni t'u kushtoni vëmendje shenjave të vogla të fillimit të një buze kufiri. Për shembull, çfarë ndjen si kjo goditje e parë e zemërimit? Si reagon trupi yt? Nëse mund t'i kapni këto sinjale kur jeni mërzitur moderuar, dhe jo tërësisht të tërbuar, mund të ndërhyni më herët.
3 - Merrni një Pushim
Pasi të keni vërejtur se po zemëroheni, ka kuptim të bëni një pushim nga çdo gjë që ju zemëron. Kjo punon veçanërisht mirë nëse zemërohesh në një bisedë me dikë. Nëse fillon të veprosh i çmendur, personi tjetër shpesh do të fillojë të ndihet i çmendur, gjë që mund të përshkallëzohet nga situata. Nëse vëreni këtë përshkallëzim, thërrisni një "kohë jashtë" dhe pushoni për 10-15 minuta (ose më gjatë, nëse keni nevojë).
4 - Shkatërroni veten
Disa njerëz e gjejnë të dobishme për t'u angazhuar në një aktivitet tjetër tërheqës kur ata po kapen në zemërimin e tyre. Për ta bërë këtë me sukses, gjeni një aktivitet që me të vërtetë mund të mbajë vëmendjen tuaj. Mos zgjidhni diçka pasive, si shikimi i televizionit, sepse mendimet tuaja me gjasë do të kthehen në çdo gjë që ju bën të zemëruar. Bëni diçka që aktivizon mendjen tuaj, si organizimi i një dhome në shtëpinë tuaj ose leximi i një libri.
5 - Merrni frymë thellë
Praktikimi i frymëmarrjes së thellë diafragmatike mund të ndihmojë në uljen e zgjimit fizik që ndjeni kur zemëroheni. Merrni disa minuta për të marrë frymë ngadalë dhe nga thellë në barkun tuaj. Zbatoni duke vënë dorën në bark, duke marrë frymë të ngadalshme dhe duke e shtyrë dorën tuaj çdo herë që të thithni, ndërkohë që e lini dorën tuaj të bjerë sa herë që nxisni.
6 - Ground Yourself
Ushtrimet e bazamentit mund t'ju ndihmojnë të dilni nga cikli i zemërimit sapo të keni filluar dhe ju përkujton për parëndësinë e vërtetë të çështjes në fjalë. Provoni këto stërvitje ushtrime , të cilat janë të dizajnuara për t'ju sjellë përsëri në momentin aktual kur mendja juaj vazhdon të kthehet në zemërimin tuaj.
7 - Dëgjoni muzikën e qumështit
Dëgjimi i muzikës që promovon disponimin e kundërt mund t'ju ndihmojë të rivendosni gjendjen tuaj emocionale. Kur jeni të zemëruar, dëgjoni muzikën që është e ngadaltë, qetësuese dhe e qetë. Por mos merrni diçka që është dëshpëruese - muzika duhet të jetë e frymëzuar.
8 - Praktika e lënë të shkojnë
Zemërimi mund të jetë i vështirë për tu menaxhuar, sepse është një emocion shumë joshëse - zemërimi ju tërheq për të mbajtur atë, veçanërisht nëse jeni të drejtë të zemëruar për diçka që është e padrejtë. Por mbajtja në zemër shpesh nuk është e dobishme. Kushtojini vëmendje kur jeni qëllimisht duke mbajtur në zemërimin tuaj dhe duke u përpjekur të "lënë të lirë". Ushtrimet e ndërgjegjësimit mund t'ju ndihmojnë të zotëroni procesin e "lëshimit".
9 - Komunikoni me besnikëri
Ndonjëherë, në vend që të zmbrapsen me zemërim, njerëzit me BPD e mbajnë atë zemërim ose e drejtojnë drejt vetes. Kjo mund të jetë po aq destruktive sa të shuhet. Nëse jeni dikush që e bën këtë, duke mësuar të komunikoni nevojat tuaja në mënyrë të sigurt, në fund të fundit do të zvogëloni vështirësitë tuaja me zemërim. Komunikimi i sigurt nënkupton komunikimin e nevojave ose pritjeve tuaja në mënyrë të qartë, por jo në mënyrë agresive.
10 - Merrni një Qasje për Zgjidhjen e Problemeve
Ndonjëherë kur jemi të zemëruar për diçka që bëhemi të vetëdijshëm - kalojmë shumë kohë duke u treguar veten se sa e padrejtë është situata, ose si na është bërë padrejtësi, por nuk ndërmarrim ndonjë veprim për të përmirësuar situatën. Nëse po silleni me paramendim, shqyrtoni nëse sjellja është me të vërtetë për ju. Nëse jo, përpiquni të merrni një qasje të zgjidhjes së problemeve . Për çfarë po zemërohesh dhe a ka ndonjë mënyrë për të ndërmarrë veprime për të zgjidhur situatën?