Një Përkufizim i Vetë-Rregullimit
Vetë-rregullimi mund të përcaktohet në mënyra të ndryshme. Në kuptimin më themelor, kjo përfshin kontrollin e sjelljes, emocionet dhe mendimet e një personi në ndjekjen e qëllimeve afatgjata. Më konkretisht, vetë-rregullimi emocional i referohet aftësisë për të menaxhuar emocionet dhe impulset shkatërruese. Me fjalë të tjera, të mendosh para se të veprosh. Ajo gjithashtu pasqyron aftësinë për të gëzuar veten pas zhgënjimeve dhe për të vepruar në një mënyrë të qëndrueshme me vlerat tuaja më të thella.
zhvillim
Aftësia juaj për të vetë-rregulluar si një i rritur ka rrënjë në zhvillimin tuaj gjatë fëmijërisë. Të mësuarit se si të vetë-rregulloni është një aftësi e rëndësishme që fëmijët mësojnë si për pjekurinë emocionale dhe lidhjet sociale më vonë.
Në një situatë ideale, një foshnjë që hedh tantrums rritet në një fëmijë i cili mëson se si të tolerojë ndjenjat e pakëndshme pa hedhur një përshtatje dhe më vonë në një të rritur i cili është në gjendje të kontrollojë impulset për të vepruar në bazë të ndjenjave të pakëndshme. Në thelb, pjekuria reflekton aftësinë për t'u përballur me kërcënimet emocionale, sociale dhe kognitive në mjedis me durim dhe mendim. Nëse ky përshkrim ju kujton për vëmendje, kjo nuk është rastësi - vëmendja ka të bëjë me aftësinë për të vetë-rregulluar.
rëndësi
Vetë-rregullimi përfshin marrjen e një pauze mes një ndjenje dhe një veprimi - duke marrë kohë për të menduar gjërat, për të bërë një plan, për të pritur me durim. Fëmijët shpesh luftojnë me këto sjellje dhe të rriturit.
Është e lehtë të shihet se si një mungesë vetë-rregullimi do të shkaktojë probleme në jetë. Një fëmijë që bërtet ose godet fëmijët e tjerë nga frustrimi nuk do të jetë popullor në mesin e shokëve dhe mund të ballafaqohet me vërejtje në shkollë. Një i rritur me aftësi të varfër vetë-rregulluese mund të mos ketë vetëbesim dhe vetëbesim dhe të ketë vështirësi në trajtimin e stresit dhe frustrimit.
Shpesh, kjo mund të shprehet në kuptimin e zemërimit ose ankthit, dhe në raste më të rënda, mund të diagnostikohet si një çrregullim mendor.
Vetë-rregullimi është gjithashtu i rëndësishëm në atë që ju lejon të veproni në përputhje me vlerat e tua të thella ose me ndërgjegjen sociale dhe të shprehni veten në mënyra të përshtatshme. Nëse vlerësoni arritjet akademike, do t'ju lejojë të studioni në vend që të hidheni përpara një prove. Nëse vlerësoni të ndihmoni të tjerët, do t'ju lejojë të ndihmoni një bashkëpunëtor me një projekt, edhe nëse jeni vetë në një afat të ngushtë.
Në formën më themelore, vetë-rregullimi na lejon që të kthehemi nga dështimi dhe të qëndrojmë të qetë nën presion. Këto dy aftësi do t'ju mbajnë me jetë, më shumë se aftësi të tjera.
Probleme të përbashkëta
Si zhvillohen problemet me vetë-rregullimin? Mund të fillojë herët; si një fëmijë i lënë pas dore. Një fëmijë që nuk ndihet i sigurt dhe i sigurt, ose nuk është i sigurtë nëse nevojat e tij ose të saj do të përmbushen, mund të kenë vështirësi lehtësuese dhe vetë-rregulluese .
Më vonë, një fëmijë, adoleshent ose i rritur mund të luftojë me vetë-rregullimin, ose sepse kjo aftësi nuk është zhvilluar gjatë fëmijërisë, ose për shkak të mungesës së strategjive për menaxhimin e ndjenjave të vështira. Kur nuk është kontrolluar, me kalimin e kohës kjo mund të çojë në çështje më serioze, siç janë çrregullimet e shëndetit mendor dhe sjelljet e rrezikshme si abuzimi i substancave .
Strategjitë efektive
Nëse vetë-rregullimi është kaq i rëndësishëm, pse shumica prej nesh nuk kanë mësuar kurrë strategji për përdorimin e kësaj aftësie? Më shpesh, prindërit, mësuesit dhe të rriturit e tjerë presin që fëmijët të "rriten" nga faza e zemërimit. Ndërsa kjo është e vërtetë për shumicën, të gjithë fëmijët dhe të rriturit mund të përfitojnë nga mësimi i strategjive konkrete për vetë-rregullim.
Mindfulness
Mindfulness përfshin kultivimin e vetëdijes moment-në-moment nëpërmjet ushtrimeve praktike të tilla si frymëmarrje të thellë. Kjo ndihmon në vetë-rregullimin duke ju lejuar që të vononi kënaqësinë dhe menaxhoni emocionet. Në një shqyrtim të vitit 201 nga 27 studime kërkimore, vëmendja u tregua e kujdesshme, gjë që ndihmoi në rregullimin e ndikimit negativ (ndjenjave) dhe funksionimit ekzekutiv (të menduarit më të lartë).
Rishikim njohës
Rivlerësimi njohës është një strategji tjetër që mund të përdoret për të përmirësuar aftësitë e vetë-rregullimit. Kjo strategji përfshin ndryshimin e modeleve tuaja të mendimit. Në një studim të vitit 2017 duke krahasuar vëmendjen, rishikimin njohës dhe shtypjen e emocioneve, u tregua se si ne moshe, përdorimi i rishikimit kognitiv lidhet me ndikimin më të ulët negativ dhe ndikimin më të lartë pozitiv.
Në mënyrë të veçantë, rishikimi kognitiv do të thotë të mendosh për një situatë në një mënyrë adaptive dhe jo një që ka gjasa të rrisë emocionet negative. Për shembull, imagjinoni që një mik nuk i ktheu thirrjet ose tekstet tuaja për disa ditë. Në vend që të mendonit se kjo reflektoi diçka për veten tuaj, siç është "shoku im më urren", mund të mendoni, "shoku im duhet të jetë me të vërtetë i zënë".
Disa strategji të tjera të dobishme për vetë-rregullimin përfshijnë pranimin dhe zgjidhjen e problemeve. Në të kundërt, strategjitë e padobishme që njerëzit ndonjëherë përdorin përfshijnë shmangien, zbehjen, shtypjen dhe shqetësimin.
Cilësitë e vetë-rregullatorëve
Përfitimet e vetë-rregullimit janë të shumta. Në përgjithësi, njerëzit që janë të aftë të vetë-rregullojnë tentojnë ta shohin të mirën në të tjerët, të shohin sfidat si mundësi, të mbajnë komunikim të hapur, janë të qarta për qëllimet e tyre, veprojnë në përputhje me vlerat e tyre, bëjnë përpjekjet më të mira, herë të vështira, mbeten fleksibile dhe përshtaten me situata, marrin kontrollin e situatave kur është e nevojshme dhe mund të qetësohen kur mërziten dhe ngazëllehen kur ndiejnë.
Vendosja në Praktikë
Ju ndoshta mendoni se kjo tingëllon e mrekullueshme për të qenë e mirë në vetë-rregullimin, por ju ende nuk dini si të përmirësoni aftësitë tuaja.
Në fëmijët, prindërit mund të ndihmojnë në zhvillimin e vetë-rregullimit nëpërmjet rutinave (p.sh., caktimi i disa orëve të caktuara të ushqimit, një sërë sjelljesh për çdo aktivitet). Rutinat ndihmojnë fëmijët të mësojnë se çfarë të presin, gjë që e bën më të lehtë që ata të ndihen rehat. Kur fëmijët veprojnë në mënyra që nuk demonstrojnë vetë-rregullim, injorojnë kërkesat e tyre, si duke i bërë ata të presin nëse ndërpresin një bisedë.
Si i rritur, hapi i parë për të praktikuar vetë-rregullimin është të njohësh se të gjithë kanë një zgjedhje se si të reagojnë ndaj situatave. Ndërkohë që mund të ndiheni sikur jeta ju ka trajtuar një dorë të keq, nuk është dora që ju merret, por si reagoni ndaj asaj që ka më shumë rëndësi. Sa saktësisht mësoni këtë aftësi të vetë-rregullimit?
Njohni se në çdo situatë keni tre mundësi: qasja, shmangia dhe sulmi. Ndërsa mund të ndihet sikur zgjedhja juaj e sjelljes është jashtë kontrollit tuaj, nuk është. Ndjenjat tuaja mund të ndikojnë më shumë drejt një rruge, por ju jeni më shumë se ato ndjenja.
Hapi i dytë është të bëheni të vetëdijshëm për ndjenjat tuaja të përkohshme. A ndiheni sikur ikni nga një situatë e vështirë? A ndiheni sikur po zmbrapseni me zemërim tek dikush që ju ka dëmtuar? Monitoroni trupin tuaj për të marrë të dhëna se si ndjeheni nëse nuk është menjëherë e qartë për ju. Për shembull, një zemër me rritje të shpejtë mund të jetë një shenjë se po hyni në një gjendje të zemërimit ose një sulmi paniku.
Filloni të rivendosni ekuilibrin duke u fokusuar në vlerat tuaja të thella, në vend të emocioneve të përkohshme. Shihni përtej asaj siklet në momentin në një pamje më të madhe. Pastaj, veproni në një mënyrë që përputhet me vetë-rregullimin.
Një Fjalë Nga
Pasi ta keni mësuar këtë akt balancues delikat, do të filloni të rregulloni vetë më shpesh dhe kjo do të bëhet një mënyrë jete për ju. Zhvillimi i aftësive të vetë-rregullimit do të përmirësojë elasticitetin tuaj dhe aftësinë për të përballuar rrethana të vështira në jetë. Megjithatë, nëse gjeni që nuk jeni në gjendje të mësoni veten për të vetë-rregulluar, konsideroni vizituar një profesionist të shëndetit mendor . Koha mund të jetë e dobishme për të zbatuar strategji specifike për situatën tuaj.
> Burimet:
> Qeveria e Ontario, Kanada. Duke menduar për vetë-rregullimin dhe mirëqenien.
> Leyland A, Rowse G, Emerson LM. Efektet eksperimentale të induksioneve të ndërgjegjësimit mbi vetë-rregullimin: Shqyrtimi sistematik dhe meta-analiza. Emocioni . Mars 2018. doi: 10.1037 / emo0000425
> Brockman R, Ciarrochi J, Parker P, Kashdan T. Emotion Strategjitë e rregullimit në jetën e përditshme: ndërgjegjja, rishqyrtimi kognitiv dhe shtypja e emocioneve. Cogn Behav Ther . 2017; 46 (2): 91-113. doi: 10.1080 / 16506073.2016.1218926
> Naragon-Gainey K, McMahon TP, Chacko TP. Struktura e strategjive të rregullimit të emocioneve të zakonshme: Një ekzaminim meta-analitik. Psychol Bull . 2017; 143 (4): 384-427. doi: 10.1037 / bul0000093
> Universiteti i Pitsburgut. Vetërregullimi .