Shmangni këtë strategji të përbashkët dhe të dëmshme
Zvarritja , agresiviteti pasiv dhe rindërtimi : Çfarë kanë ata të përbashkët? Nëse ju përgjigjeni, "Ata janë të gjitha gjërat që shpesh bëhen nga unë (ose dikush që jam afër)," patjetër duhet të lexoni më shumë. Nëse dyshoni se këto janë të gjitha gjërat që bëjmë në mënyrë të vetëdijshme ose të pandërgjegjshme kur përpiqemi të shmangim trajtimin e diçkaje në kokë ose duke u përpjekur për të shmangur mendimet apo ndjenjat që ju bëjnë të pakëndshme, jeni në rrugën e duhur.
Këto, dhe disa sjellje të tjera të zakonshme që do të shqyrtojmë më poshtë, janë të gjitha format e përballimit të shmangies.
Çfarë është përballimi i shmangies?
Përballimi i shmangies, i njohur gjithashtu si përballimi i shmangies, sjellja e shmangies dhe ikja e përballimit, është një formë e paaftë të përballimit që përfshin ndryshimin e sjelljes sonë në përpjekje për të shmangur të menduarit ose ndjenjë të gjërave që janë të pakëndshme. Me fjalë të tjera, përballimi i shmangies përfshin përpjekjen për të shmangur stressors dhe jo për t'u marrë me to. Mund të duket se shmangia e stresit është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u ndier më pak e theksuar, por kjo nuk është domosdoshmërisht rasti; shpesh kemi nevojë të merremi me gjërat, kështu që ne ose përjetojmë më pak stres ose ndjehemi më pak të theksuar nga ajo që përjetojmë pa e shmangur plotësisht problemin. (Kjo është arsyeja pse ne përpiqemi për "menaxhimin e stresit" në vend të "shmangies së stresit" - nuk mund të shmangim gjithmonë stresin, por ne mund ta menaxhojmë atë me anë të teknikave efektive të përballimit.)
Kategoria tjetër e gjerë e përballimit është "përballimi aktiv" ose "trajtimi i qasjes", i cili është përballimi që adreson një problem direkt si një mënyrë për të lehtësuar stresin.
Kjo do të thotë duke folur përmes problemeve për të lehtësuar marrëdhëniet e stresit, duke riformuluar një situatë për të njohur pozitive të një situate, ose duke e buxhetuar më me kujdes për të minimizuar stresin financiar, për shembull. Ekzistojnë dy lloje kryesore të përballimit aktiv. Përballimi aktiv-njohës përfshin ndryshimin e mënyrës se si mendoni për stresorin, ndërsa përballimi aktiv-sjellje adreson problemin drejtpërsëdrejti.
Sido që të jetë, me përballimin aktiv, po e adresoni stresin, në vend që të përpiqeni ta shmangni atë.
Përballimi i shmangies konsiderohet i paaftë, ose i sëmurë, sepse shpesh përkeqëson stresin pa ndihmuar të merremi me gjërat që na theksojnë. Zvarritja, për shembull, është një mekanizëm i përballimit të shmangies: ne ndihemi të stresuar kur mendojmë për atë që duhet të bëjmë, kështu që ne e shmangim atë dhe përpiqemi të mos mendojmë për të. Problemi, padyshim, është se ne zakonisht nuk ndalemi të mendojmë për atë që duhet bërë - ne vetëm theksojmë për këtë derisa ta bëjmë atë. Dhe ne nuk theksojmë më pak sesa do të kishim nëse do ta trajtonim vetëm detyrën; shpesh theksojmë ndërsa mendojmë për atë që duhet të bëhet, pastaj streso ndërsa përpiqemi të nxitojmë për ta bërë atë, dhe nganjëherë theksojmë, sepse nuk mund ta bënim atë mjaft mirë me kohën kur lëmë veten. (Është e vërtetë që nganjëherë njerëzit punojnë më së miri me një afat të afërt, por kjo nuk është mënyra më pak stresuese për të trajtuar shumicën e vendeve të punës.)
Kur A Përdorin Përdorimin e Shmangies?
Ka shumë herë të ndryshme që njerëzit e gjejnë veten duke përdorur përballimin e shmangies në vend të përballjes me stresin. Njerëzit e shqetësuar mund të jenë veçanërisht të ndjeshëm ndaj përballimit të shmangies, sepse fillimisht duket se është një mënyrë për të shmangur mendimet dhe situatat që nxisin ankthin.
(Për fat të keq, ky lloj reagimi ndaj stresit tenton të përkeqësojë ankthin.) Ata që janë të prirur ndaj ankthit, prandaj mund të kenë mësuar teknikat e shmangies në fillim dhe ndoshta kanë një kohë më të vështirë të mësojnë strategjitë më proaktive më pas. Përveç kësaj, nëse mëson se ky lloj i sjelljes rritet, mund të jetë zakon tani. Kjo nuk do të thotë se duhet të mbetet mënyra juaj kryesore për trajtimin e stresit, megjithatë.
Pse e zmadhon stresin tuaj?
Ka shumë mënyra në të cilat sjelljet e shmangies rritin stresin. Së pari, ata në fakt nuk e zgjidhin problemin që shkakton stresin, kështu që ato janë më pak efektive sesa strategjitë më proaktive që mund të minimizojnë stresin në të ardhmen.
Shmangia gjithashtu mund të lejojë që problemet të rriten. Shmangia gjithashtu mund të jetë frustruese për të tjerët, kështu që zakonisht përdorimi i strategjive të shmangies mund të krijojë konflikt në marrëdhëniet dhe të minimizojë mbështetjen sociale. Së fundi, qasjet e shmangies mund të krijojnë më shumë ankth në pjesën më të madhe të kohës.
Lidhja midis përballimit të shmangies dhe ankthit
Nëse e keni dëgjuar ndonjëherë fraza, "Ajo që ju rezistoni, vazhdon", ju jeni futur në arsyen themelore se përballimi i shmangies mund të rrisë ankthin. Kur njerëzit e përdorin këtë strategji për të shmangur me vetëdije ose pa ndërgjegje diçka që shkakton ankth, ata zakonisht krijojnë një situatë ku ata duhet të përballen më shumë me të.
Për shembull, nëse jeni si shumë njerëz, konflikti mund të sjellë ankth. Nëse përpiqeni të shmangni konfliktet (dhe ankthin që sjell) duke shmangur bisedat që mund të përmbajnë elemente konflikti, mund të ndjeheni sikur jeni drejtues i konfliktit dhe nivelet e ankthit tuaj mund të mbeten më të ulëta në moment. Sidoqoftë, në afat të gjatë, shumica e marrëdhënieve - qoftë me miqtë, të dashurit, apo edhe të njohurit - hasin disa mosmarrëveshje, keqkuptime ose elementë të tjerë të ngarkuar me konflikte që mund të kenë nevojë të zgjidhen në kohë.
Nëse ju shmangni bisedat që janë të nevojshme për të zgjidhur një konflikt në fazat e hershme, konflikti mund të mbledhë skuadra dhe të sjellë nivele më të mëdha të stresit në marrëdhënie, përfundimisht madje duke e përfunduar atë. Kjo mund të krijojë ankth mbi çdo konflikt, pasi përvoja juaj mund t'ju tregojë se edhe një konflikt i vogël mund të jetë një enderr i marrëdhënieve (që mund të jetë e vërtetë nëse nuk e zgjidh konfliktin). Marrë më tej, nëse e gjen veten duke i dhënë fund marrëdhënieve dhe jo duke punuar me konflikte, mund të gjesh veten me shumë marrëdhënie të prishura dhe një ndjenjë se nuk mund të krijosh marrëdhënie afatgjata, gjë që mund të shkaktojë më shumë ankth.
Kjo madje mund të jetë e vërtetë me mendimet tona. Kur përpiqemi të mos marrim lëndime duke u përpjekur të mendojmë rrugën tonë nga situata të këqija, ne bëhemi kaq të angazhuar në përpjekjen për të menduar për një zgjidhje sesa për të vepruar në një. Ndërsa përpiqemi të përcaktojmë të gjitha skenarët e mundshëm dhe gjërat që mund të shkojnë keq - ose të të gjitha mënyrave se si gjërat kanë shkuar keq kështu që ne mund t'i shmangim ato në të ardhmen - ne mund të bien në grackën e ruminimit. Kjo, natyrisht, krijon më shumë stres dhe ankth.
Kur Përballja e Shmangies është aktualisht e shëndetshme
Ekzistojnë disa forma të përballimit pasiv që nuk janë të pakapshme dhe janë në të vërtetë të shëndetshme. Këto forma më të shëndetshme të përballimit nuk i drejtohen domosdoshmërisht problemit, por ndikojnë në reagimin tonë ndaj problemit. Kjo është, është e shëndetshme të praktikosh teknika që mund të na ndihmojnë të ndihemi më të qetë, ndërsa ne përballemi me një situatë të vështirë, edhe nëse këto teknika nuk ndikojnë drejtpërdrejt në situatën. (Kjo mund të duket si një jo-brainer, por është e rëndësishme për ta bërë këtë pikë.)
Kjo do të thotë se strategjitë për lehtësimin e stresit, si teknikat e relaksimit dhe vrapimi, të cilat mund të minimizojnë reagimin e stresit që mund të përjetojmë kur të përballemi me një problem dhe madje të rrisim vetëbesimin tonë, mund të jenë teknika efektive për t'u përdorur, sepse na fuqizojnë të përballojmë më efektivisht stressors tonë .
Është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm, megjithatë, se jo çdo gjë që minimizon stresin tonë në këtë moment është një formë e shëndetshme e përballimit të shmangies. Për shembull, hahet, pazaret, apo edhe një gotë verë mund të na ndihmojë të ndihemi më mirë në moment, por padyshim që sjellin pasoja të tjera kur e lodhim, kështu që është mirë të mos mbështetemi në këto "strategji" për lehtësimin e stresit, pasi ato munden dalin jashtë kontrollit dhe krijojnë më shumë stres. Është më efektive për të krijuar zakone të shëndetshme që ndërtojnë elasticitetin tonë.
Si të Shmangni Shmangien Përballja
Është shumë më e shëndetshme të shmangësh këtë lloj të përballimit duke përdorur strategji aktive të përballimit. Nëse ju keni prirur të shmangni përballimin e shumicës së jetës tuaj, megjithatë, ose të paktën jeni në zakonin e përdorimit të saj, është e vështirë të dini se si të ndalet. Këtu janë disa mënyra efektive për të dalë nga zakonja e shmangies:
- Kuptoni se çfarë është dhe pse nuk funksionon: Po, tashmë keni bërë një hap të parë të rëndësishëm drejt shkurtimit të shmangies së përballimit duke lexuar këtë artikull dhe duke e marrë këtë tani. Tani që ju keni një kuptim më të madh se pse përballimi i shmangies është vetë-mposhtur në shumicën e rasteve, do të jeni më në gjendje të flisni vetveten nga ajo dhe në mënyra më proaktive dhe efektive për të menaxhuar stresin kur të përballeni me të.
- Njohim kur ju po bëni atë: Merrni një minutë për të menduar për herë të zakonshme që tentoni të përdorni përballimin e shmangies. A zvarritesh? A ju shmangni diskutimin e problemeve apo ballafaqimin me çështje? Bëni një shënim për këto kohë, dhe bëni atë një pikë të vëreni kur ju shmangni gjërat në të ardhmen. Ky është një hap jetik për të ndaluar veten dhe për të zëvendësuar zakonet tuaja me ato më efektive.
- Përdorni teknikat e lehtësimit të stresit: Mos harroni, një nga strategjitë e vetme të përballimit të pasiveve që janë gjetur të dobishme është praktika e teknikave të lehtësimit të stresit. Nëse mësoni të qetësoni reagimin e stresit të trupit tuaj kur hasni stres dhe konflikt, do të jeni më pak reaktiv dhe më të fuqizuar që të jeni proaktiv. Ajo gjithashtu mund të rrisë besimin dhe besimin tuaj në aftësinë tuaj për të trajtuar stresorët që hasni. Kjo e bën më të lehtë të liroheni nga zakonet tuaja të shmangies.
- Praktika e teknikave të përballimit emocional: Journaling është gjetur të jetë shumë efektive për menaxhimin e stresit emocional. Pra, ka meditim . Përveç gjetjes së teknikave që qetësojnë fiziologjinë tuaj, gjetja e strategjive për të zbutur emocionet tuaja mund t'ju ndihmojë të ndiheni më pak të kërcënuar (dhe në nevojë për të ikur) kur të jeni të stresuar dhe më të aftë për t'u përballur me stresin.
- Mësoni të toleroni ndjenja të pakëndshme (meditimi ndihmon!) Pasi të jeni më shumë të përdorura për të qenë të pakëndshme, do të jeni më të kënaqur me ndjenjat nga të cilat ju zakonisht dalni. Kjo mund të ndihmojë pa masë, sepse ju do të keni më shumë mundësi për të përballuar problemet; ju nuk do të keni një përgjigje për shmangien e gjurit, dhe përballja me problemet me kokë nuk do të sjellë sa më shumë ankth kur të jeni më shumë të përdorur për të. Një mënyrë për t'u bërë më e rehatshme me të pakëndshme është praktikimi i meditimit. Në fakt, një teknikë që ata mësojnë në klasat e reduktimit të stresit të bazuar në vëmendje është të ulesh dhe meditosh herën tjetër kur ndien një kruarje në vend që të kruaj atë menjëherë. Shih se çfarë mendime dhe ndjenja lindin, dhe të shohim se sa kohë duhet që ndjenja të kalojë. Vëzhgoni ndjenjat tuaja, merrni frymë përmes tij dhe bëhuni më të njohur me idenë e uljes së shqetësimit. Kjo mund t'ju ndihmojë të kuptoni se asgjë e tmerrshme nuk vjen nga mosnjohja në shumicën e rasteve. Ju mund ta trajtoni atë. Dhe pastaj ju mund të ecni përpara.
- Identifikoni opsionet aktive të përballimit : Herën tjetër kur ju hasni një stressor, shikoni opsionet tuaja. A ka ndonjë mënyrë që ju mund të reframe mendimet tuaja për të identifikuar burimet që ju nuk e kuptoni se keni pasur, të njohin përfitimet e fshehura në një situatë që ju nuk e keni parë fillimisht, apo qasje atë nga pikëpamja mendore që nuk përfshin shmangien? A ka strategji që mund të merrni në mënyrë aktive që përfshijnë të bërit diçka ndryshe për të ndikuar pozitivisht në situatën tuaj? Mendoni se çfarë mund të bëni për të përmirësuar situatën tuaj, dhe pastaj bëni atë.
- Aftësitë praktike të komunikimit: Nëse tentoni të dilni nga konflikti, kjo mund të jetë sepse nuk dini se si ta zgjidhni konfliktin në mënyrë proaktive ose paqësore. (Shumë njerëz nuk u mësuan aftësitë e asertimit të rriten, por kurrë nuk është tepër vonë për të mësuar!) Bëhuni të rehatshëm për të diskutuar çështjet dhe për të gjetur zgjidhje "të favorshme" sa herë që të jetë e mundur dhe do të gjeni veten më pak të tunduar për të shmangur konfliktet dhe më shumë të fuqizuar për ta zgjidhur atë në një mënyrë që forcon marrëdhëniet tuaja.
- Merrni hapa të vegjël: Ndonjëherë ideja për të trajtuar një situatë stresuese ndihet e pakapërcyeshme, por ndërmarrja e hapit të parë në atë drejtim mund të ndihet shumë më e realizueshme. Shihni nëse mund ta ndryshoni sjelljen tuaj duke provuar një hap të vogël në drejtim të të qenit aktiv në përballimin tuaj. Pastaj merrni një hap më të madh herën tjetër. Së shpejti, do të jeni më të rehatshëm në një rrugë më aktive.
- Kini dikë t'ju mbajë përgjegjës: Është shumë më e vështirë të ikni nga problemet kur keni dikë që duhet ta shpjegoni këtë. Përdoreni këtë realitet në avantazhin tuaj dhe merrni një shok në përpjekjet tuaja për të shmangur përballimin e shmangies. Bëni dikush t'ju pyesë nëse e keni filluar atë projekt ose keni biseduar me personin që ju jeni të zemëruar, ose keni ndalur të obsesiononi dhe veproni. Ndonjëherë ju duhet vetëm një shtyrje në drejtimin e duhur nga dikush jashtë jush. Ndonjëherë ju nevojitet vetëm një mbështetje shtesë.
- Gjeni ndihmë: Duke folur për mbështetje shtesë, gjithmonë mund të flisni me një terapist rreth tendencave të shmangies, veçanërisht nëse ndikon negativisht në jetën tuaj ose ndiheni të paaftë për të trajtuar problemin në masën që dëshironi. Me një mbështetje të vogël, mund të bëheni më aktivë në strategjitë tuaja të përballimit dhe më pak të theksuar me lehtësi relative.
> Burimet:
> Long, B; Haney, C (1988). "Përcjellja afatgjatë e grave të punës që janë theksuar: një krahasim i stërvitjes aerobike dhe relaksimit progresiv". Gazeta e psikologjisë së sportit dhe stërvitjes. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, ed. (1995). Doracaku i përballimit: teori, kërkime, aplikacione. Wiley. faqe 514.