Për dekada me radhë, e dimë se "mendimi pozitiv" mund të luftojë stresin dhe negativitetin duke na ndihmuar të përqendrohemi në atë që po punon, duke na ndihmuar të ruajmë një pikëpamje më pak të keqe për atë që po përballemi dhe duke na mundësuar që t'i shtrijmë gjërat në perspektivë , ndër të tjera. Hulumtuesit dhe psikologët kanë zgjeruar kuptimin tonë se si të menduarit pozitiv mund të dështojë nëse përpiqemi të detyrojmë veten të mohojmë ndjenjat që kemi, injorojnë rreziqet potenciale në një situatë me të cilën përballemi apo veprojmë në një mënyrë që ndjehet e rreme.
Kjo ka çuar në një fokus në të menduarit pozitiv me fokus në origjinalitetin, i cili punon mirë për lehtësimin e stresit.
Si funksionon Raporti i Pozitivitetit
Një mënyrë tjetër se veprat e të menduarit pozitiv janë më pak të dukshëm, por ndoshta edhe më të fuqishëm. Hulumtuesi Barbara Fredrickson ka studiuar efektet e përgjithshme të pozitivitetit dhe ka gjetur se ka një pikë në të cilën gjendjet tona pozitive dhe gjendjet mendore mund të na çojnë në një vend ku jemi më kreativ, të motivuar dhe elastik ndaj stresit . Kur e arrijmë këtë pikë, perspektiva jonë është më e gjerë në përgjithësi: shohim mundësitë që mund të kemi humbur, dhe ne besojmë se mund t'i bëjmë ata të punojnë për ne. Ne gjithashtu shohim më shumë bukuri në botë dhe kemi më shumë mirënjohje për të. Aftësia jonë për të menaxhuar stresin në përgjithësi rritet, kështu që ne jemi më pak të prirur të bien në një spirale në rënie të reaktivitetit.
Në përgjithësi, sapo të arrijmë një pikë ku përjetojmë ndjenja pozitive dukshëm më shpesh sesa që ne jemi të ngulitur në ato negative, ky cikël vetëvritës i pozitivitetit vihet në lëvizje dhe pozitive dhe elasticiteti bëhet shumë më i lehtë për të arritur dhe ruajtur.
Sa pozitive kemi nevojë?
Më konkretisht, kur gjendjet tona janë pozitive tre herë më shumë se ato negative, ose nëse raporti ynë pozitiv-negativ është tre-në-një, ne arrijmë një pikë kthese ku përjetojmë një "spirale lart" të pozitivitetit dhe gjithçka shfaqet të bien në vend për disponimet tona dhe performancën.
Duke u fokusuar në krijimin e raportit 3: 1 për veten, mund të krijoni përvoja të mira në jetën tuaj. Këto janë të dobishme në vetvete, por ato mund të ofrojnë edhe më shumë për ju. Duke krijuar ato që ju bëjnë të ndiheni optimistë, mirënjohës, të vlerësuar, të frymëzuar, të frikësuar dhe thjesht të lumtur, mund të ndërtoni aftësinë tuaj për të shijuar jetën në përgjithësi dhe për të gjetur më shumë nga këto përvoja pozitive.
Çka Ngre Raportin?
Nëse jeni të ditur në matematikë, ndoshta tashmë e keni kuptuar se ka dy mënyra kryesore për të rritur raportin tuaj të pozitivitetit: ju mund të minimizoni përvojat tuaja negative (zvogëloni emëruesin tuaj) dhe ju mund të rrisni ato pozitive (rritni numeratorin tuaj). Kur flasim për përvoja negative dhe pozitive, kjo do të thotë ata që krijojnë këto ndjenja brenda jush. Shumë përvoja mund të ndjehen si negative ose pozitive, varësisht nga një mori faktorësh personalë. Kjo nënkupton që nganjëherë është e mundur të zhvendoset një eksperiencë "negative" për t'u ndjerë si një "pozitiv" nëse e dini se si.
Një paralajmërim rreth mendimit pozitiv
Zhvendosja e perspektivës suaj në një mendim më pozitiv mund të jetë një qasje e fuqishme për rritjen e pozitivitetit tuaj dhe mund të funksionojë në disa mënyra.
Gjetja e pozitës pozitive në një situatë, duke bashkangjitur kuptimin personal dhe duke riformuluar një kërcënim si një sfidë, janë të gjitha strategjitë që janë provuar efektive. Sidoqoftë, siç u përmend më herët, është e rëndësishme të dini se mohimi i ndjenjave tuaja legjitime negative ose përpjekja për të bindur veten se diçka është pozitive kur me të vërtetë nuk ndjeheni se mund të zhduket dhe paradoksalisht mund t'ju bëjë të ndiheni më të theksuar sesa më pak.
Një arsye kjo ndodh është që ju mund të ndjeni që ju "duhet" të përjetoni gjërat në një mënyrë më pozitive dhe fakti që nuk jeni është një dështim nga ana juaj. Një arsye tjetër se përpjekja për të detyruar veten të ndjehet pozitivitet kur ndjeheni fuqishëm negativitet është se mund të ndjehet joautentik; emocionet tona janë shpesh atje për arsye të rëndësishme, kështu që duke injoruar intuitë ose emocionet kur është e rëndësishme dhe ndjenjat tuaja po përpiqen t'ju tregojnë se diçka mund të krijojë disonancë psikologjike.
Ndonjëherë trajtimi i çështjes që po shkakton stresin është një qasje më efektive.
Kur punoni në ndjenjën e pozitivitetit, është e rëndësishme që të përqendroheni në aspekte pozitive të një situate që me të vërtetë ndiheni pozitive, në vend që të përpiqeni të bindni veten se jeni me të vërtetë të ndjeheni ndryshe për diçka që ju ndjeheni të mërzitur me të drejtë. Kjo është një vijë e shkëlqyer për të ecur.
Si ta përdorni këtë informacion në jetën tuaj
Shumë njerëz kanë gjetur se qasja e "pozitivitetit" ndaj menaxhimit të stresit ndihet shumë fuqizuese. Kjo është për shkak se na jep një ndjenjë kontrolli dhe kur ndihemi nën kontrollin e situatës sonë, ndihemi më pak të stresuar. Ne nuk mund të kontrollojmë gjithmonë rrethanat tona, por ne mund të kontrollojmë se si i përgjigjemi atyre. Kur mendojmë se kemi mundësi dhe burime, mund të përgjigjemi nga një vend fuqie dhe paqeje të brendshme. Ne kemi shumë më tepër kontroll mbi shtimin e përvojave të këndshme në jetën tonë sesa ne shpesh kemi për të parandaluar ato stresuese. Me këtë në mendje, këtu janë disa mënyra të thjeshta për të rritur raportet tuaja të pozitivitetit.
Të bëjë një plan. Kur ndjeheni i stresuar ose pak në depresion, nuk mund të filloni ditën duke u ndjerë i ngazëllyer për atë që është përpara si ju mund të ishit duke ndier mirë për gjërat. Në fakt, ju mund të shihni gjërat në një dritë më negative dhe të bëni vendime që krijojnë më shumë të njëjta - diçka që njihet si një spirale në rënie e negativitetit. Shpesh është e mundur që gjërat të kthehen me një plan të thjeshtë.
Akti i krijimit të një plani mund t'ju ndihmojë të ndjeni më shumë kontroll mbi rrethanat tuaja dhe të relaksoheni në ditët tuaja me pritjet më pozitive. Plani vetë mund të përfshijë minimizimin e stressors (ulje numerator tuaj) ose rritjen e sasisë së kohës që ju kaloni ndjenja ndjenjat pozitive. Duke planifikuar përpara, mund të shqyrtoni anulimin e planeve që mund të krijojnë më shumë stres, ose shtoni përvoja të mira në ditën tuaj.
Ruaj një revistë mirënjohjeje. Një mënyrë për të rritur raportet tuaja është për të maksimizuar përvojat pozitive që ju tashmë keni në jetën tuaj. Ju mund të zgjeroni ndjenjat pozitive që përjetoni duke shijuar ato. Ju gjithashtu mund të rrisni vëmendjen tuaj në atë që ju bën të lumtur duke e regjistruar në lidhje me gjërat për të cilat jeni mirënjohës.
Kur filloni ose mbaroni rregullisht ditën duke shkruar rreth tri gjëra që e vlerësoni atë ditë, zhvilloni një zakon të përqëndruar në gjëra që sjellin gëzim dhe ngrejnë disponimin tuaj. Ju gjithashtu bëni mirënjohje më shumë për një përvojë automatike. Një bonus shtesë për të patur një gazetë mirënjohjeje është se ju jeni lënë me një rekord me shkrim për shumë gjëra që duhet të vlerësoni në jetë. Studimet tregojnë se journaling mirënjohje mund të sjellë përfitime të qëndrueshme për disponimin tuaj dhe elasticitetin personal.
Monitoroni gjendjen tuaj. Kur bëheni vazhdimisht të stresuar dhe raportet tuaja fillojnë të zhvendosen, ju nuk mund të vini re një rënie në humor derisa të ndjeheni efektet domethënëse të një raporti më të ulët se tre-në-një. Kjo mund të duket pa e thënë, por duke i kushtuar vëmendje gjendjes suaj është e rëndësishme për lumturinë dhe elasticitetin tuaj afatgjatë. Nëse vëreni se jeni ndjerë i stresuar për disa ditë dhe po filloni të përjetoni shenjat treguese të një raporti më të ulët, ju mund të filloni t'i ktheni gjërat për vete menjëherë. Kjo mund t'i mbajë gjërat nga lëvizja në drejtimin e gabuar para se të rritet raporti juaj bëhet i vështirë.
Trajtoje veten. Hulumtuesit në psikologji pozitive kanë identifikuar aktivitete ose përvoja të caktuara të cilat janë fizikisht ose emocionalisht të kënaqshme si "kënaqësi". Ata ofrojnë një ngritje të menjëhershme në disponimin tuaj dhe kërkojnë pak përpjekje, si të hahet një cookie, të shijojë një banjë ose të shijojë një këngë të mirë. Kënaqësitë mund të jenë efektive në heqjen e raportit tuaj të pozitivitetit dhe ato janë të lehta për tu shtuar në jetën tuaj. Është e rëndësishme të dini se kënaqësitë zakonisht ofrojnë një nivel paksa në rënie të përvojës pozitive nëse i përdorni ato shumë, kështu që ndryshimi i tyre është optimal - mos përdorni të njëjtat kënaqësi çdo ditë nëse ata vërtet nuk ju sjellin të njëjtën gëzim. Ndryshimi i kënaqësive tuaja - mbajtja e tyre në një rotacion - është mënyra më e mirë për të shkuar, dhe ende një mënyrë e thjeshtë dhe efektive për të bërë maksimumin e ditës suaj.
Keni disa zakone: Ndërkohë që mendimi pozitiv është i vështirë për të ruajtur ditë e ditë, zakonet që sjellin një ashensor emocional janë më të thjeshta. Kjo është për shkak se shpesh është më e lehtë për të ndryshuar sjelljet tona sesa mendimet tona. Duke shtuar disa zakone në ditën tënde që do të krijojnë një ashensor emocional, si një stërvitje në mëngjes, një ecje të përditshme, ose një thirrje për një mik të mirë gjatë shtëpisë tuaj të udhëtimit, mund të shtoni përvoja pozitive në ditën tuaj dhe nivele më të larta të pozitivitetit për mënyrën tuaj të zakonshme të të menduarit. Zakon i të menduarit pozitiv mund të ndjekë nga atje.
Gjeni disa surpriza. Ne mund të përdorim përvojat edhe për përvojat më pozitive dhe t'i marrim ato për të mirë pa e kuptuar atë. Për këtë arsye, ajo ndihmon që të ketë një llojllojshmëri në ditën tuaj. Në mëngjes, ndërsa po planifikoni ditën tuaj, përpiquni të shtoni diçka të re që do të shijoni, diçka që nuk është pjesë e rutinës tuaj. Të kesh përvojë të freskët do të maksimalizosh gëzimin që gjen në të.
Përdorni standbys provuar. Gjithashtu ndihmon të jesh i vetëdijshëm për atë që me të vërtetë ju sjell rehati dhe kënaqësi dhe t'i punoni këto gjëra në rutinën tuaj të rregullt. Nëse ju pëlqeni të ecni në të njëjtën rrugë kur ushtroni, shikoni komeditë e njëjta gjatë natës ose hani të njëjtën ushqim të preferuar, sigurohuni që të punoni sa më shumë atë që e doni në jetën tuaj të përditshme. Ju mund ta bëni raportin 3-to-1 një aspekt të rregullt të jetës tuaj.
> Burimet:
> Adler MG, Fagley NS. Vlerësim: Dallimet individuale në gjetjen e vlerës dhe kuptimit si një parashikues unik i mirëqenies subjektive. Gazeta e Personalitetit Shkurt 2005.
> Emmons RA, McCullough ME. Numërimi i bekimeve kundër barrës: Një hetim eksperimental i mirënjohjes dhe mirëqenies subjektive në jetën e përditshme. Gazeta e personalitetit dhe psikologjisë sociale Shkurt 2003.
> Fredrickson, Barbara L. Roli i emocioneve pozitive në psikologjinë pozitive: Teoria e zgjerimit dhe ndërtimit të emocioneve pozitive. Psikologu Amerikan, Vol. 56 (3), mars, 2001 f. 218-226.
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Ann M .; Johnson, David P .; Meyer, Piper S .; Penn, David L. Spiralet ngritëse të emocioneve pozitive kundër shpinës negative të negativitetit: Vështrime nga teoria e zgjerimit dhe ndërtimi dhe neuroscience afektive në trajtimin e disfunksioneve të emocioneve dhe defiçiteve në psikopatologji. Psikologjia klinike klinike Rishikimi i psikologjisë klinike. 2010 30 (7): 849-864.
> Qian, Xinyi Lisa; Yarnal, Careen M .; Almeida, David M. A ka kohë të lirë të moderuar ose ndërmjetëson efektin e stresit të përditshëm në ndikimin pozitiv? Journal of Leisure Research, Vol. 46 Numër 1, f. 106.
> Schiffrin, Holly H .; Falkenstern, Melissa. Ndikimi i efektit në zhvillimin e burimeve: Mbështetje për modelin e zgjerimit dhe të ndërtimit. Gazeta e Amerikës Veriore për Psikologji. 2012, Vol. 14 Botimi 3, f.569-584.