Çrregullimi i ankthit social (SAD) ka një mënyrë për t'u ngjyrosur çdo aspekt të ekzistencës suaj. Kjo tendencë për të mbushur jetën tuaj me hije të gri, mund të jetë një profeci vetë-përmbushëse. Nëse e perceptoni veten, të tjerët dhe botën në një dritë negative - përfundimisht ajo që ju perceptoni të jetë e vërtetë bëhet realiteti juaj.
Megjithatë, nuk duhet të jetë kështu. Më poshtë janë tetë mënyra që ankthi social ndryshon mënyrën se si mendoni për gjithçka, dhe pastaj disa mënyra që të mund të merrni mbrapa kontrollin dhe mos lejoni që ankthi juaj të marrë frenat.
1. Si mendoni për veten tuaj
Hulumtimet kanë treguar se SAD është e lidhur me vetëkritikën e lartë dhe vetëvlerësimin më të ulët. Njerëzit me DUD kanë një tendencë për ta parë veten në një dritë negative. Ky lloj i të menduarit ndoshta përshkon çdo aspekt të jetës suaj.
Ju ndoshta keni mendime si,
"Unë dukem budalla"
"Unë jam duke bërë një budalla nga vetja ime"
"Nuk mund ta kontrolloj ankthin tim"
Dhe mbi, e tutje.
Këto lloje të mendimeve negative ndikojnë se si ndjeheni për veten dhe në fund të fundit, zgjedhjet që bëni për veten tuaj.
2. Si mendoni për të tjerët
Kur i shihni të tjerët në një dritë të frikshme, si e bën këtë ngjyrë perceptimet tuaja ndaj tyre? Në vend që të shikoni njerëz të rinj që takoheni si miq potencial, ju ndoshta u përgjigjeni atyre me frikë dhe shkëputje.
Siç shkon teksti i këngës Doors,
"Njerëzit janë të çuditshëm, kur je i huaj
Fytyrat duken të shëmtuar, kur jeni vetëm
Gratë duken të këqija, kur ju jeni të padëshiruar
Rrugët janë të pabarabarta, kur jeni poshtë ".
Mund të jetë e vështirë nëse keni SAD për të parë botën si njerëz jo të shqetësuar. Si e shohin?
- Ata i shohin të huajt si miq të rinj të mundshëm.
- Ata i shohin miqtë si besimtarë, shoqërim dhe ngushëllim.
- Dhe ata i shohin njerëzit në përgjithësi si mikpritës, jo-gjykues dhe vetëm-darn miqësor.
Për fat të keq, si i shihni të tjerët mund të ndikojnë në mënyrën se si ju trajtojnë. Nëse keni frikë nga të huajt, ata do të largohen. Nëse mbeteni të ruajtur me miqtë, ata mund të distancohen. Dhe nëse shikoni çdo person që takoni si gjykues, pa interes dhe jo-miqësor, gjuha juaj e trupit do të reflektojë se si ndiheni. Së shpejti, njerëzit me të cilët hasni bëheni atë që keni menduar që ata të jenë, por vetëm për ju.
3. Si e shihni botën?
Ndaluni për një moment. Si e shihni botën?
A e shihni atë të mbushur me mundësi ose një vend që duhet të shmanget?
Ata me DUD kanë një tendencë për të ngushtuar botën e tyre. Kjo ngushtim mund të ndodhë në kontekstin e shtëpisë tuaj (mund të largoheni më pak nga shtëpia), miqtë tuaj (duke zgjedhur të keni pak ose aspak miq), punën tuaj (duke zgjedhur punën që ju lejon të shmangni situatat sociale ose të performancës) etj.
Ju ngushtoni botën tuaj, sepse ju ndiheni më të sigurt. Por cila është kostoja e këtij ngushtimi? Përsëri, kjo është një humbje e mundësive. Një ditë mund të zgjoheni me disa ditë të mbetura dhe pyesni veten pse nuk keni marrë më shumë shanse.
Një tabelë u ngrit në qytetin e Nju Jorkut për kalimtarët për të shkruar keqardhje më të madhe në jetë. Tema e përbashkët që doli ishte nga gjërat që nuk ishin bërë, nuk u tha, nuk u përpoqën.
Çfarë është keqardhja juaj më e madhe?
Ju ende keni kohë dhe mundeni ende të provoni.
4. Si e shihni të ardhmen
Çrregullimi i ankthit social shoqërohet me një rrezik për depresion. Ata që kanë si SAD dhe depresionin mund të ndjehen të mjegulluar për të ardhmen e tyre.
Depresioni ju bën të ndiheni sikur gjërat kurrë nuk do të ndryshojnë dhe kurrë nuk do të përmirësohen. Kjo do të thotë që nëse keni çrregullim ankthi shoqëror dhe depresion, mund të ndiheni sikur gjërat kurrë nuk do të përmirësohen më mirë për ju. Ju ndoshta mendoni se ankthi social është "shumë në jetë" tuaj dhe se nuk mund të bëni asgjë për këtë.
Ky ngushtim i së ardhmes tënde do të të lërë të ndihesh i zymtë dhe pa shpresë.
5. Si e shihni të kaluarën
Në një studim të kujtimeve autobiografike negative në 107 pjesëmarrës me SAD, krahasuar me ata me çrregullime paniku dhe kontrolle të shëndosha, u konstatua se kujtimet që lidhen me ankthin social u konsideruan si qendrore për identitetin e dikujt midis atyre me DUD. Kjo sugjeron se ngjarjet e kaluara negative sociale kanë luajtur një rol në zhvillimin e ankthit tuaj shoqëror.
Mendoni për një moment. A ju kujtohet përkufizimi i momenteve nga e kaluara juaj që formoi vijën midis vetes me dhe pa ankth ekstrem shoqëror?
Për shembull, interpretuesi Barbra Streisand pati një moment në skenë ku harroi tekstet në këngën që këndonte. Ajo nuk këndoi në skenë për dekada më pas, pasi që një incident kishte ngjyrosur vizionin e saj për veten. Në thelb, një ngjarje e kaluar e përcaktoi ankthin e saj shoqëror.
Njerëzit me DUD kanë tendencë të ndalen në gabimet e kaluara - kështu që jo vetëm do të përjetojnë një eksperiencë të keqe të kaluar, por çdo gabim i vogël që bëni do të hahet edhe në vetëvlerësimin dhe besimin tuaj.
Por, nuk duhet të jetë kështu. Ju nuk keni për të jetuar sot jetën tuaj bazuar në atë që ka ndodhur në të kaluarën.
6. Si e shihni të tashmen?
Kur jeni kapur në një sulm paniku, mund të jetë e vështirë të mendoni për ndonjë gjë tjetër. Paramendoni se jeni ulur në klasë duke pritur për kthimin tuaj për të dhënë një prezantim.
A jeni në gjendje të buzëqeshni dhe të bisedoni me shokët tuaj të klasës?
A ndiheni të relaksuar dhe të hapur ndaj të tjerëve?
A është mendja juaj e qartë dhe e mprehtë?
Shanset janë që asnjë nga këto nuk është e vërtetë. Ju shikoni, ankthi social përdor deri burimet tuaja njohëse (të menduarit). Çdo sulm paniku që keni është zapping ju për forcën tuaj mendore. A nuk do ta kishit më tepër këtë energji mendore që t'i kushtoheshin zonave të tjera të jetës suaj?
Ju nuk keni për të jetuar me sulme paniku në situata sociale dhe të performancës, pa marrë parasysh sa shkatërruese mund të ndjehen.
7. Si e shihni spiritualitetin
Përtej fesë së thjeshtë, spiritualiteti i referohet aftësisë suaj për të menduar përtej botës suaj të menjëhershme në një mënyrë transhendente.
Cili është ky kuptim i jetës suaj?
Pse jemi të gjithë këtu?
Cili është qëllimi më i madh i jetës suaj?
A besoni në forca jashtë botës që mund t'i shihni?
Nëse jeni vazhdimisht i bombarduar me ankth social, do të jetë e vështirë të largoheni nga trajtimi i nevojave themelore të mbijetesës drejt mendimeve më ekzistenciale. Ndërsa jo të gjithë do të dëshirojnë të kërkojnë një qëllim më të madh për jetën, shumica do të donte të paktën mundësinë për ta bërë këtë.
8. Si e shihni mundësinë?
Cila ka qenë tema e përbashkët përreth se si ankthi social ndryshon mënyrën se si mendoni?
Duket se ka mundësi të humbura.
Kur vuani me DUD, ju shihni mundësinë si të mbushur me katastrofë të mundshme. Ose, mund të mos shihni fare mundësi kur shikoni në botë.
Qëllimi juaj duhet të jetë të kërkoni mundësi, të njihni mundësitë që janë përreth jush dhe të ndjeheni mirënjohës që keni mundësitë që bëni.
Hapat për të ndaluar ankthin social nga ngjyrosja e mendimeve tuaja
Tani që e dini se sa shqetësimi social po ndikon në mendimet tuaja, çfarë mund të bëhet për të?
Më poshtë janë disa ide për t'ju ndihmuar të merrni përsëri kontrollin e perceptimeve tuaja dhe mënyrat e lidhjes me veten, të tjerët dhe botën rreth jush.
- Merrni një program trajnimi për aftësitë sociale për të rritur besimin dhe vetëvlerësimin tuaj.
- Imagjinoni të huajt si miq të mundshëm . Paraqitni veten duke pasur atë person si një mik në jetën tuaj shumë vite më vonë.
- Shkruani të gjitha keqardhjet tuaja më të mëdha. Tani kaloni ata jashtë ose fshij ato dhe shkruani fjalët "Clean Slate." Pastaj dilni dhe bëni diçka për keqardhjen tuaj.
- Nëse vuani nga depresioni , kërkoni ndihmë. Depresioni është një sëmundje e shërueshme; ju nuk duhet të ndjeni mënyrën që ju bëni.
- Identifikoni ngjarje të mëdha të kaluara që mund të kenë shkaktuar ankthin tuaj shoqëror. Orari koha me një terapist për të punuar përmes mënyrës se si këto ngjarje kanë prekur ju dhe si mund t'i lëvizni ato.
- Nëse sulmet e panikut po e bëjnë jetën e përditshme të mjerueshme, bëni një takim me mjekun tuaj për të diskutuar opsionet e mjekimit. Mund të merrni edhe një referim për terapinë njohëse-sjellëse (CBT).
- Mos prisni që ankthi juaj social të jetë nën kontroll për të ndjekur ndjekjet shpirtërore. Praktikat si meditimi dhe yoga janë të mira edhe për kërkimin tuaj për kuptimin dhe ankthin tuaj shoqëror.
- Identifikoni një mundësi në jetën tuaj që keni shmangur, ose kërkoni një mundësi të re që mund të provojë të ketë përfitime të rëndësishme për ju, nëse keni vetëm guximin t'i provoni. Pastaj dilni dhe përfitoni prej saj
> Burimet:
> Douglas S. Comorbid Depresioni i madh dhe fobi sociale. Gazeta e Shoqërisë së Kujdesit Primar të Psikiatrisë Klinike: Çështja e Psikoterapisë . 2001; 3 (4): 179-180.
> Iancu I, Bodner E, Ben-Zion IZ. Vetëbesim, varësi, vetë-efikasitet dhe vetëkritikë në çrregullimin e ankthit social. Compr Psychiatry . 2015; 58: 165-171. doi: 10,1016 / j.comppsych.2014.11.018.
> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. Memorata negative autobiografike në çrregullimin e ankthit shoqëror: Një krahasim me çrregullime paniku dhe kontrolle të shëndetshme. J Behav Ther Exp Psikiatria . 2016, 50: 223-230. doi: 10,1016 / j.jbtep.2015.09.008.