Kur ke një ndjenjë intensive, mund të jetë e vështirë të dish çfarë të bësh. Nëse keni çrregullim të personalitetit kufitar (BPD), emocionet tuaja mund të jenë dërrmuese.
Simptomat e BPD-së , duke përfshirë ndryshimet e çrregullta të humorit, sjelljet vetë-dëmtuese, vetëvrasjen, përvojat intensive emocionale, ndjeshmërinë ndaj problemeve në marrëdhëniet tuaja dhe problemet me sjelljet impulsive , të gjitha mund të lidhen me një veçori kryesore: disnormalizimi i emocioneve.
Për shkak të kësaj disnormalizimi të emocioneve, mund të keni përgjigje emocionale shumë të forta dhe vështirësi në menaxhimin e këtyre përgjigjeve. Për fat të keq, shumë njerëz me BPD kthehen në sjellje jo të shëndetshme në një përpjekje për të përballuar dhimbjet emocionale, siç janë dhuna , vetëdita ose abuzimi i substancave.
Aftësitë e përballimit mund të ndihmojnë në reduktimin e disregulimit të emocioneve dhe simptomave të tjera të BPD-së.
Cilat janë aftësitë e përballimit?
Meqë disnormimi i emocioneve është një tipar i tillë i rëndësishëm i BPD-së, shumë trajtime për BPD theksojnë rëndësinë e ndërtimit të aftësive të përballimit për të menaxhuar më mirë emocionet kur lindin. Çfarë saktësisht janë aftësitë e përballimit? Ato janë mënyra më të shëndetshme për të trajtuar situatat dhe emocionet e tyre.
Pse të mësoni aftësitë e reja të përballimit?
Pse është e rëndësishme të mësosh mënyra të reja dhe më të shëndetshme të përballimit? Duke përdorur aftësi të mira të përballimit ju mund të:
- Ulja intensitetin e shqetësimit emocional që ndieni
- Zvogëloni gjasat që do të bëni diçka të dëmshme (p.sh., angazhohuni në sjelljet vetë-dëmtuese) në përpjekje për të shpëtuar nga shqetësimi emocional
- Zvogëloni gjasat që ju të angazhoheni në sjellje që shkatërrojnë marrëdhëniet (p.sh., agresion fizik) kur jeni i mërzitur
- Përmirëso aftësinë tuaj për të qenë në gjendje të vazhdoni të funksiononi mirë edhe kur jeni në rrethana stresuese
- Ndërtoni besim në aftësinë tuaj për të trajtuar situata të vështira
- Në fund të fundit ulni përvojën tuaj të përgjithshme të disnormimit të emocioneve
Ka fjalë për fjalë mijëra aftësi të ndryshme të përballimit që njerëzit përdorin për të menaxhuar situatat stresuese dhe emocionet që rezultojnë. Këtu janë disa lloje të aftësive përballuese që punojnë për shumë njerëz:
1 - Luaj Muzikë
Luaj muzikë që krijon një emocion që është e kundërta e asaj me të cilën po luftoni. Për shembull, nëse ndihesh shumë i trishtuar, luaj muzikë të lumtur dhe optimiste. Nëse ndiheni të shqetësuar, luani muzikë të ngadaltë dhe relaksuese.
2 - Bëj diçka
Kjo aftësi përballuese nganjëherë quhet "aktivizimi i sjelljes". Angazhohen në një aktivitet shumë të angazhuar. Aktivitetet televizive apo kompjuterike nuk llogariten këtu - këto janë shumë pasive. Në vend të kësaj, bëni një shëtitje , vallëzim, pastroni shtëpinë tuaj ose bëni ndonjë aktivitet tjetër që ju bën të angazhuar dhe ju largon nga emocionet tuaja të tanishme.
3 - Gjeni Mbështetje
Arritja tek të tjerët mund të ndihmojë me të vërtetë kur jeni duke luftuar me emocione të forta. Thirrni një mik apo anëtar të familjes mbështetëse. Nëse nuk e keni dikë në mendje që është përkrahës dhe jeni në një krizë, ju mund të telefononi një linjë ndihme si Linja Hot Vetëvrasëse Kombëtare në 1-800-273-TALK.
4 - Ride It Out
Kulmi i reagimeve më të forta emocionale dhe nxitjet për t'u angazhuar në aktivitete të dëmshme zgjasin për disa minuta dhe më pas fillojnë të zhduken. Grab një timer vezë nga kuzhina, dhe vendosur atë për 10 minuta. Prisni për 10 minuta dhe praktikoni hipur nga emocionet .
5 - Të jetë i vetëdijshëm
Praktikoni vëmendjen e emocioneve tuaja. Vini re emocionin që keni dhe lejeni ta përjetoni atë si një valë pa u përpjekur ta bllokoni, ta shtypni ose ta mbani atë. Mundohuni të pranoni emocionin për atë që është. Mundohuni të qëndroni në çast, kështu që ju nuk mbani emocionet e kaluara së bashku me të.
6 - Ground Yourself
Kur emocionet duken sikur po ju largojnë nga momenti aktual, siç jeni ju kur filloni të ndiheni "të zonuara", bëni diçka për të terrenuar veten. Kap një kub të akullit dhe mbajeni në dorën tuaj për disa çaste ose mbërtheni një grup gome kundër duarve tuaj për të nxjerrë veten nga mendimet tuaja negative.
7 - Frymë thellë
Frymë thellësisht është një nga metodat më të thjeshta të relaksimit. Uluni ose gënjeshteni diku të qetë dhe sillni vëmendjen tuaj në frymëmarrjen tuaj. Breathe në mënyrë të barabartë, ngadalë dhe thellë. Shikoni stomakun tuaj të rritet dhe të bjerë me çdo frymëmarrje. Kjo mund t'ju ndihmojë të qëndroni të mbështetur në të tashmen.
Nëse frymëmarrja nuk është e mjaftueshme për t'ju çlodhur, provoni një stërvitje relaksimi si relaksim progresiv i muskujve .
8 - Lutuni
A jeni një person fetar apo shpirtëror? Nëse jeni ose keni konsideruar të ndiqni ceremonitë fetare, lutja dhe pjesëmarrja në kongregacionet javore mund të jetë jashtëzakonisht e dobishme në kohë stresi ekstrem.
9 - Merrni një banjë ose dush të ngrohtë
Mundohuni të humbni veten në ndjesitë e ujit të ngrohtë ose erën e sapunit. Lejoni që ndjesitë t'ju shkëpusin nga situata që ju shqetësoni dhe përqendrohuni te relaksimi i muskujve tuaj.
10 - Ndihmoni dikë tjetër
Bëj diçka të këndshme për dikë tjetër. Nuk duhet të jetë diçka e madhe; ju mund të ecni në dyqanin më të afërt, të blini një pako gomë dhe t'i jepni turpit një buzëqeshje dhe të thoni "të ketë një ditë të mrekullueshme". Mund të tingëllojë si budalla, por gjeste të vogla si kjo mund të zvogëlojnë me të vërtetë dhimbjen emocionale dhe t'ju lidhin me botën e jashtme.
Si të mësoni aftësitë më të shëndetshme për të përballuar
Gati për të mësuar disa mënyra të reja dhe më të shëndetshme të përballimit? Një mënyrë për ta bërë këtë është duke kërkuar trajtim. Shumë trajtime psikologjike për BPD-në, duke përfshirë trajtimet njohëse të sjelljes si Dialektik Sjellja Therapy (DBT), përqendrohen në mësimin e aftësive të përballimit të shëndetshëm për të menaxhuar emocione të forta. Ka faqe të burimeve online të cilat mund t'ju ndihmojnë të gjeni një terapist njohës të sjelljes ose një ofrues DBT.
burimet:
Linehan, MM. Manuali i Trajnimit të Aftësive për Trajtimin e Disorderit të Personalitetit Kufitar . Nju Jork: Guilford: 1993.
Chapman, AL dhe Gratz, KL. "Udhëzuesi për mbijetesën e kufirit të personalitetit kufitar". Oakland, CA: New Harbinger, nëntor 2007.
Linehan, MM. Trajtimi njohës-sjellës i çrregullimit të personalitetit kufitar . Nju Jork: Guilford, 1993.