Marrëdhënia midis kortizolit, stresit dhe depresionit
Shkencëtarët kanë njohur për një kohë të gjatë që njerëzit me depresion priren të kenë ulur nivelet e serotoninës në tru dhe nivelet e larta të kortizolit në gjakun e tyre. Meqë kortizoli lidhet me stresin, zbatimi i stresit të menaxhimit të stresit mund të ndihmojë në zbutjen e depresionit tuaj.
Kuptimi i kortizolit
Kortizoli është një hormon i rëndësishëm i prodhuar nga gjëndrat e veshkave, gjëndra të vogla endokrine që ulen në krye të veshkave tona.
Kortizoli është sekretuar nga trupi në përgjigje të stresit dhe është një nga hormonet që trupat tanë i fshehin në atë që njihet si " lufta ose reagimi i fluturimit ". Kortisoli, nga ana tjetër, luan një rol të rëndësishëm në gjithçka nga mënyra se si trupat tanë përdorin glukozë (sheqer), presionin e gjakut, në funksion të sistemeve tona imunitare.
Në doza të vogla, sekreti i kortizolit ka shumë përfitime. Ai na përgatit për sfida, qoftë fizike ose emocionale, na siguron shpërthime energjie përballë traumave dhe shpërthime të aktivitetit imunitar kur ballafaqohemi me sëmundje infektive. Pas këtij aktivizimi të induktuar nga kortizoli, megjithatë, trupat tanë kalojnë nëpër një përgjigje të nevojshme relaksimi.
Problemi shfaqet kur ne jemi të ekspozuar ndaj stresit të vazhdueshëm ose të zgjatur, duke rezultuar në prodhimin e vazhdueshëm të kortizolit. Nivelet e zgjatura të rritura të kortizolit mund të rezultojnë në sheqer të lartë të gjakut, në presionin e lartë të gjakut, në aftësinë e zvogëluar për të luftuar infeksionet dhe në rritjen e ruajtjes së yndyrës në trup.
Me fjalë të tjera, në afat të shkurtër, rritja e sekretimit të kortizolit mund të ndihmojë në mbijetesën, por ngritjet afatgjata mund të bëjnë të kundërtën.
Nivelet e kortizolit priren të jenë më të larta në njerëzit e varfër
Dihet se në njerëzit që nuk janë në depresion niveli i kortizolit në majat e gjakut në mëngjes, atëherë zvogëlohet me kalimin e ditës.
Në njerëzit që janë në depresion, megjithatë, cortisol majat më herët në mëngjes dhe nuk nivel ose ulen në pasdite ose në mbrëmje. Niveli rezultues në nivelet e pasdites dhe në mbrëmje të kortizolit janë gjetur në afërsisht gjysmën e njerëzve që jetojnë me depresion. Megjithëse mekanizmi i saktë që mund të çojë në depresion është i pasigurt, studimet klinike sugjerojnë që kortizoli i rritur kronik mund të shkaktojë depresion klinik, duke ndikuar disi në mënyrën se si transmetohet serotonin, një neurotransmetues që ndikon në gjendjen shpirtërore.
Pavarësisht nëse kortizoli ka një rol të drejtpërdrejtë në depresion, megjithatë, ne e dimë se stresi kronik mund të çojë në nivele të larta të kortizolit, e cila nga ana tjetër lidhet me kushte të tilla si sindroma metabolike.
Trajtimi i kortizolit dhe depresionit
Ndërsa shkencëtarët janë ende të pasigurt rreth nëse dhe si kortizoli ndikon në nivelet e serotoninës ose aspekte të tjera të depresionit, kortizoli është i rëndësishëm edhe në një mënyrë tjetër edhe për njerëzit me depresion. Është zbuluar se njerëzit me nivele të larta të kortizolit janë më pak të përgjegjshëm ndaj trajtimit me psikoterapi . Kjo do të thotë që terapitë që mund të ulin nivelet e kortizolit, të tilla si menaxhimi i stresit, do të ishte një pjesë e rëndësishme e regjimit të trajtimit të depresionit.
Sa Stresi Ndikon në Trurin
Kur jemi nën stres, truri ynë i tregon trupit tonë që të fillojë të nxjerrë hormonet e stresit, të tilla si kortizol dhe adrenalin, që të përpiqen të përballojnë. Ndërsa këto hormone të stresit mund të jenë të dobishëm në moderim, pasi që ato funksionojnë gjatë gjithë ditës për shumicën e ditës për shkak të stresit të vazhdueshëm është rraskapitës dhe mund të shkaktojë neurotransmitters në trurin tonë, si serotonin, për të ndaluar funksionimin e duhur, potencialisht duke na dërguar në depresion.
Mënyrat natyrore për të rritur serotoninën
Serotonin është një neurotransmetues në tru që duket të ndikojë në humor, oreks dhe gjumë, ndër të tjera.
Është neurotransmetuesi që është krijuar me dashuri kimike të "ndjehen mirë" trupin tonë. Ka disa mënyra të natyrshme që mund të ndihmojnë për të rritur nivelin tuaj të serotoninës përtej vetëm duke marrë antidepresantë . Kjo perfshin:
- Ushtrimi: Ndërsa është treguar qartë se stërvitja fizike nxit disponimin, shumë studime kanë treguar gjithashtu se rrit nivelin e serotoninës në tru.
- Fjetur mirë: Marrja e gjumit të mjaftueshëm dhe mbajtja e një modeli të rregullt të gjumit gjithashtu ndihmon në largimin e depresionit dhe përmirëson gjendjen shpirtërore.
- Ekspozimi i dritës: Drita diellore është e preferueshme, por sidomos në muajt e dimrit, madje edhe marrja e dritës nga një dritë terapi mund të ndihmojë.
- Shikimi i kafeinës: Kafeina mund të ulë nivelet e serotoninës, prandaj konsideroni zvogëlimin ose edhe ndalimin e konsumit tuaj.
Mënyrat për të zvogëluar stresin
Përveç rritjes së serotoninës, zvogëlimi i stresit mund të ndihmojë në zbutjen e efekteve të depresionit, ndoshta duke reduktuar nivelet kronike të kortizolit. Këtu janë disa mënyra të mira për të reduktuar stresin tuaj:
- Shqyrto meditimin. Përdorimi i meditimit është provuar për të reduktuar stresin dhe ankthin, për të rritur disponimin tuaj dhe madje për të ndihmuar sëmundjet fizike si dhimbje koke.
- Qetësohuni. Sigurohuni që të merrni kohë për çdo ditë, edhe nëse është vetëm disa minuta, për të zbutur plotësisht trupin dhe mendjen tuaj.
- Merrni kafshën tuaj për një shëtitje: Siç u tha më lart, stërvitja është e mirë për disponimin tuaj dhe ju ndihmon të ndiheni mirë për veten tuaj, dhe bashkëveprimi me kafshën tuaj të dashur do t'ju ndihmojë gjithashtu të relaksoheni.
- Merrni një masazh. Masazh ka treguar përfitime për lehtësimin e stresit, ankthit dhe tensionit.
- Kënaq në një terapi të artit. Ngjyrosje, pikturë, vizatim, fotografim ... çfarëdo marrja juaj, angazhimi i artistit tuaj të brendshëm mund të ndihmojë të largoni stresin.
- Mbaje një ditar. Dhënia e vetes një vend për të lënë të gjithë mund të jetë jo vetëm çlirimi, por mund t'ju ndihmojë të përballoni stresin që mund të mos keni kuptuar. Mësoni më shumë rreth përdorimit të journaling si një mjet për menaxhimin e stresit .
- Bëni diçka që e doni çdo ditë. Edhe nëse është vetëm për dhjetë minuta, të jesh në gjendje të lexosh kapitullin e ardhshëm të romanit që je zhytur në ose duke luajtur kitarën tënde, do të të ndihmojë të hedhësh pak avull.
Nëse ende ndjeheni të stresuar, shikoni këto mënyra për të filluar lehtësimin e stresit sot .
Linja e Poshtme e Kortisolit, Stresi, Serotonin dhe Depresioni
Ka shumë mënyra se cortisoli mund të kontribuojë në zhvillimin e depresionit, ose duke prekur nivelet e serotoninës ose përmes rrugëve të tjera endokrine, megjithëse nuk kemi trajtuar rrugët specifike molekulare që janë paraqitur këtu. Ajo që është më e rëndësishme është të kuptoni se nivelet e larta të kortizolit mund ta bëjnë terapinë tuaj depresive më pak efektive dhe mënyra më e mirë për të ulur nivelet e kortizolit nuk është përmes disa ushtrimeve të reduktimit të stresit, por nëpërmjet miratimit të stilit të jetesës për menaxhimin e stresit.
> Burimet:
> de Kloet ER, Otte C, Kumsta R, et al. Stresi dhe Depresioni: Një rol vendimtar i receptorit minerarokortikoid. Gazeta e Neuroendokrinologjisë . Gusht 2016; 28 (8). doi: 10,1111 / jne.12379.
> Pallua BN, Scheiderer DJ, Kellermann GH. Aspektet Biomolekulare të Depresionit: Një Analizë Retrospektive. Psikiatria Gjithëpërfshirës . Shkurt 2017, 73: 168-180. doi: 10,1016 / j.comppsych.2016.11.002.
> Fischer S, Strawbridge R, Vives AH, Cleare AJ. Kortisoli si parashikues i terapisë psikologjike në çrregullimet depresive: Shqyrtimi sistematik dhe meta-analiza. Gazeta Britanike e Psikiatrisë . Shkurt 2017; 210 (2): 105-109. doi: 10,1192 / bjp.bp.115.180653.
> Zorn JV, Schur RR, Boks MP, Kahn RS, Joel M, Vinkers CH. Reaktiviteti i stresit të kortizolit në çrregullime psikiatrike: Një rishikim sistematik dhe meta-analizë. Psikouroendokrinologji . Mars 2017; 77: 25-36. doi: 10,1016 / j.psyneuen.2016.11.036.