Si të praktikoni terapinë e ekspozimit për frikën e folurit publik
A keni frikë nga të folurit publik ? Nëse po, terapia e ekspozimit është një rrugë për t'u përdorur gradualisht për të folur publikisht dhe për të kapërcyer ankthin.
Terapia e ekspozimit publik
Megjithëse terapia e ekspozimit kryhet në përgjithësi nga një terapist në kontekstin e trajtimit siç është terapi njohëse-sjellëse (CBT) , gjithashtu mund të praktikoni ekspozimet në vete si pjesë e një programi vetë-ndihmë.
Premisa prapa terapisë së ekspozimit është se ju duhet të ekspozoheni gradualisht me kalimin e kohës në situatat që keni frikë për të desensitizuar veten dhe për të zvogëluar ankthin.
Duke qëndruar sot përpara një auditoriumi të madh dhe duke dhënë një fjalim nuk do të ishte një shembull i terapisë së ekspozimit. Në vend të kësaj, duhet të ndërmerrni hapa të vegjël dhe të përmbushni qëllime të vogla që ju japin besim dhe të ndërtoni forcën tuaj për të trajtuar situata më të vështira.
Sjelljet e Shmangies
Kur ushtroni ekspozime, është e rëndësishme të mos përfshiheni në ato që njihen si " strategji të shmangies së pjesshme ". Për shembull, duke dhënë një fjalim, por duke lexuar drejtpërdrejtë nga shënimet e tua dhe duke mos parë kurrë audiencën. Në vend të kësaj, ju duhet të bëni gjithçka që ju bën të frikësuar dhe nervozë; por bëjeni gradualisht kur bëheni më pak të shqetësuar.
Një mënyrë për të praktikuar ekspozimet nëse jeni i kufizuar në aksesin në situata ose është akoma shumë e frikësuar është t'i bëni ato në skenarë të imagjinuar para se të përballeni me atë që është e vërtetë.
Bërja e ekspozimeve në jetën reale quhet " in vivo ", të cilën mund t'i ndërtoni kur të jeni gati.
Hierarkia e frikës
Më poshtë është një listë hierarkie e mostrave të situatave që mund të përparoni si pjesë e trajnimit tuaj të ekspozimit.
Gjithkush do të ketë frikë nga lloje të ndryshme të skenarëve, prandaj është e rëndësishme që të rregullohet lista për atë që ka kuptimin më të mirë për ju.
Mos harroni se ju doni të filloni me situatën që shkakton më pak frikë dhe ankth dhe gradualisht punoni deri në skenarin më të vështirë.
- Lexoni një pasazh të gazetës para një shoku. Zgjidh një fragment që mendon se do të interesojë një mik ose një anëtar të familjes dhe të pyesë nëse mund ta lexosh me zë të lartë.
- Merrni pjesë në një leksion dhe bëni një pyetje. Shfletoni gazetën për seminaret e ardhshme ose ligjëratat, merrni pjesë në një që ju intereson dhe sigurohuni që të kërkoni të paktën një pyetje të personit që jep fjalimin.
- Bëni një pyetje ose bëni një koment gjatë një takimi pune . Në vend të qëndrimit të qetë, bëni një koment ose bëni një pyetje. Ky është një shans i madh për t'u përgatitur përpara kohe, në mënyrë që të zhvilloni besimin dhe të kapërceni ankthin.
- Bëni një dolli në një parti. Nëse ju shkoni në një darkë, në vend që t'i lini të ftuarit më të dalë që të monopolizojnë procesin e dolli, ofrojnë ta bëni vetë.
- Oferta për të paraqitur në një mbledhje të klubit të librit. Bashkohuni me një klub librash, dhe kur vjen koha që dikush të flasë për një libër të caktuar, ofroni të flisni.
- Jepni një bisedë në një shkollë për ditën e karrierës. Oferta për të shkuar në shkollën e djalit ose vajzës për ditën e karrierës dhe të flasësh për atë që bën për të jetuar.
- Merrni një klasë për të dhënë një prezantim. Gjeni një klasë që mund të merrni që do t'ju kërkojë të bëni një prezantim me gojë.
- Merrni një klasë dramë. Shumë aktorë të trembur morën kurse drame si një përpjekje për të kapërcyer ankthin social. Ju mund të bëni të njëjtën gjë dhe gjithashtu përdorni përvojën si një gur në shkallën e hierarkisë suaj të frikës.
- Merrni një kurs të folur publik. Regjistrohuni në një kurs veçanërisht për të folur publikisht.
- Bashkohu me Toastmasters. Toastmasters është një grup i projektuar për të ndihmuar në ndërtimin e besimit tuaj të folur publik dhe tejkalimin e frikës.
Qëllimi i hierarkisë së frikës është që gradualisht t'ju ekspozojë situatave të frikshme. Në mënyrë që terapia e ekspozimit të funksionojë, duhet të qëndroni në situata të mjaftueshme sa kohë që ankthi juaj të zvogëlohet dhe të bëheni të pandjeshëm ndaj skenarit shkaktues.
Nëse ju gjeni se një situatë është ende problematike, qëndroni me të deri sa ankthi juaj të zvogëlohet para se të shkoni në atë të ardhshëm.
Nëse ankthi juaj shoqëror në përgjithësi është i rëndë dhe strategjitë e vetë-ndihmës nuk janë të mjaftueshme për të ulur frikën tuaj, merrni në konsideratë kontaktimin me një profesionist të shëndetit mendor ose mjekun tuaj për një referim. Ka trajtime efektive për DUD, të tilla si terapi njohëse-sjellëse (CBT) dhe medikamentet , që mund të bëjnë një ndryshim në jetën tuaj.
burimi:
Antony MM, Swinson RP. Libri i punës për ankthin dhe ankthin social. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.