3 Këshilla të Lehta për Përballimin me Brenga të Vazhdueshme
Nëse ju jeni diagnostikuar me një çrregullim ankthi , ndoshta e dini mirë se si të jetoni me shqetësim të vazhdueshëm. Shqetësimi është ndjenja e shqetësimit që ndodh kur mendimet tuaja janë të përqendruara në vështirësitë aktuale në jetën tuaj ose problemet potenciale që nuk kanë ndodhur. Për shembull, këto ndjenja mund të shkojnë nga shqetësimi për një vlerësim të ardhshëm në punë, për t'u ndier i shqetësuar për sigurinë e anëtarëve të familjes edhe kur të gjithë duket se janë jashtë rrugës së dëmtimit.
Shumë njerëz që luftojnë me kushtet e lidhura me ankthin ndikohen negativisht nga mendimet e tyre shqetësuese. Brengosja e shpeshtë mund të jetë e lodhshme dhe shpesh rrit ndjenjat tuaja të frikës dhe ankthit. Shqetësimi mund ta bëjë të vështirë për t'u çlodhur dhe për t'u çlodhur, duke kontribuar edhe në çrregullimet e gjumit, siç është pagjumësia.
Duke pasur parasysh lidhjen e saj me ankthin, nuk është çudi që shqetësimi është i zakonshëm në mesin e atyre të diagnostikuar me çrregullime paniku . Ka shqetësime të caktuara që shpesh përjetohen nga ata me këtë gjendje. Për shembull, njerëzit me çrregullime paniku shpesh shqetësohen kur do të përjetojnë sulmin e ardhshëm të panikut . Ata me agoraphobia shqetësohen aq shumë për simptomat e tyre fizike sa shpesh priren të angazhohen në sjellje shmangie , duke e vështirësuar ndonjëherë që të angazhohen në aktivitetet e tyre të rregullta.
Nëse e gjeni veten duke u bërë viktimë e shqetësimeve tuaja, mund të jetë koha për të mësuar disa aftësi të reja përballuese.
Vendoseni mendjen tuaj diku tjetër
Ky tip mund të duket i lehtë, por kërkon disa përpjekje për të shkëputur veten nga shqetësimet. Për të marrë mendjen nga shqetësimet tuaja, përpiquni të jeni të zënë me diçka tjetër. Për shembull, mund të provoni të ecni, të shihni televizor ose të lexoni një libër të mirë.
Për t'u përgatitur për shqetësimet e ardhshme, bëni një listë të aktiviteteve që mund të bëni.
Etiketoni listën "Çfarë mund të bëj në vend që të shqetësoheni" dhe më poshtë shkruani aktivitetet që mund të vënë mendjen tuaj diku tjetër. Mundohuni të dalni me një listë të gjatë nga mesi juaj. Shqyrto se çfarë aktivitetesh mund të bëni kur ndodheni në situata të ndryshme, si kur jeni në shtëpi, në udhëtime ose në punë. Duke pasur shumë opsione të listuara do të rrisni mundësinë e përdorimit të tyre kur keni nevojë për më shumë.
Disa mundësi për të shtuar në listën tuaj përfshijnë:
- Bëni disa punë brenda ose rreth shtëpisë, si lavanderi ose kopshtari
- Ushtroni ose angazhohuni në një aktivitet fizik
- Lexoni një libër, revistë ose gazetë
- Organizoni shtëpinë ose zyrën tuaj
- Shikoni një film qesharak
- Angazhohuni në një aktivitet kreativ, siç është vizatimi ose shkrimi
Merr mbështetje
Biseda me një mik të besuar ose një anëtar të familjes mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të relaksuar dhe të mbështetur. Ndonjëherë dëgjimi i perspektivës së një personi tjetër mund të ndihmojë në ndryshimin e pikëpamjes suaj për shqetësimet tuaja. Ju mund të dëshironi të kaloni disa minuta për ndarjen e shqetësimeve tuaja me dikë, por është mirë të mos lejoni që të jetë tema e vetme për të cilën ju flisni. Një mik i mirë mund të të ndihmojë të largosh mendjen nga shqetësimet dhe mbi diçka tjetër. Ndërtimi i një rrjeti mbështetës për çrregullime paniku mund të kërkojë kohë dhe përpjekje. Sidoqoftë, të kesh të tjerët të mbështetesh mund të ndihmosh të ulësh shqetësimin tënd.
Shumë njerëz me çrregullime paniku, sulme paniku dhe agorafobie ndihen të izoluar dhe shpesh e kanë të vështirë të arrijnë tek të tjerët. Nëse jeni duke përjetuar vetminë ose jeni të pakëndshme duke biseduar me të tjerët, përpiquni të eksploroni problemin tuaj vetë përmes shkrimit. Merrni një ditar ose thjesht një stilolaps dhe disa letra dhe shkruani shqetësimet tuaja. Kur të keni shkruar të gjitha, ju mund të shihni më mirë figurën e madhe. Provoni të shkruani disa zgjidhje potenciale për problemet tuaja. Gjithashtu, përpiquni të baraspeshoni shqetësimet tuaja duke shkruar atë që jeni mirënjohës. Ndonjëherë kur jemi të shqetësuar, nuk i shohim aspekte më pozitive të jetës sonë.
Praktika Relaksimi dhe Vet Kujdesi Teknika
Të mësuarit për t'u çlodhur është një mënyrë proaktive për të punuar drejt kapërcimit të shqetësimeve tuaja. Njerëzit me çrregullime paniku kanë tendencë të kenë një përgjigje tepër aktive të fluturimit ose luftës , që do të thotë se ata shpesh i afrohen jetës me shumë frikë dhe ankth. Teknikat e relaksimit i shërbejnë qëllimit të përmirësimit të reagimit të relaksimit dhe minimizimit të mendimeve të shqetësuara.
Ka shumë mënyra për të nxjerrë përgjigjen e relaksimit , duke përfshirë relaksimin progresiv të muskujve , yogën dhe meditimin . Këto teknika mund të mësohen vetë dhe mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më të qetë. Vendosni cilat strategji punojnë më mirë për ju dhe bëni një përpjekje për të praktikuar teknikat e relaksimit për të paktën 10 deri në 20 minuta në ditë.
Praktika të tjera të vetë-kujdesit përfshijnë palestër fizike dhe të ushqyerit, duke shprehur kreativitetin tonë, duke u kujdesur për nevojat tona shpirtërore dhe duke zhvilluar marrëdhënie të shëndosha. Përcaktoni cilat aktivitete ju duhet të praktikoni më shumë në jetën tuaj. Praktikimi i vetëkujdesjes për çrregullime paniku mund t'ju ndihmojë të jetoni dhe të ndiheni më të shëndetshëm, gjë që mund të ndihmojë në mposhtjen e disa prej shqetësimeve tuaja.
Ballafaqoheni me shqetësimet tuaja
Ndonjëherë shqetësimet tona janë shkaktuar nga zvarritja ose paaftësia për të marrë një vendim. Nëse jeni duke i dhënë diçka, shqetësimi mund të shërbejë si një mënyrë për të mos u përballur me çështjen. Megjithatë, në afat të gjatë, shqetësimi dhe pritjet në fakt mund të bëjnë që ju të ndiheni shumë më të shqetësuar sesa nëse do të kujdeseni vetëm për çështjen tuaj. Mos u shqetësoni duke marrë hapat që ju nevojiten për t'u marrë me problemin. Ju mund ta kuptoni se duke u marrë me problemet ose projektet tuaja në të vërtetë ulni ndjenjat tuaja të shqetësimit dhe stresit .
burimet:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. "Libri i punës për reduktimin e relaksimit dhe stresit", edicioni i 6-të "2008 Oakland, CA: Publications New Harbinger.