Fast-Duke vepruar vs Resilience-Building për të minimizuar stresin në vetëm 20 minuta
Qëllimi i menaxhimit të stresit është të minimizojë efektet negative të stresit. Megjithatë, kjo mund të arrihet në disa mënyra të ndryshme, dhe strategjia më efektive është që të goditur stresin nga kënde të shumëfishta. Kjo është e rëndësishme për disa arsye të përshkruara më poshtë.
Menaxhimi i stresit nuk është i përshtatshëm për të gjitha
Nuk ka një teknikë të menaxhimit të stresit me një madhësi.
Jo vetëm që strategjitë e ndryshme rezonojnë në mënyra unike me secilin person, por disa strategji nuk mund të përdoren në të gjitha situatat. Për shembull, yoga është një central elektrik i një relievi të stresit , por nuk është praktike të provosh yoga në një makinë për të minimizuar stresin e trafikut. Përveç kësaj, ata me kufizime fizike mund të mos jenë në gjendje të kryejnë disa poza yoga. Teknika duhet të përshtatet me situatën dhe personin.
Disa nxitës të stresit punojnë më mirë së bashku
Në mënyrë të ngjashme, stërvitjet e frymëmarrjes janë efektive në qetësimin e reagimit të stresit të trupit, por ushtrimet e frymëmarrjes nuk janë aq të efektshme për stresin social ose burnout, ashtu siç janë kur janë çiftuar me teknika të tjera si reframing ose mindfulness. Këtu janë disa lehtësues të stresit që punojnë mirë kur janë çiftuar së bashku: muzikë dhe stërvitje, aromaterapia dhe një banjë e ngrohtë , pastrim dhe muzikë , ecje dhe meditim , ushtrime dhe visualizime të frymëmarrjes.
Relievers shpejtë stresi
Disa relievers stresi janë të shpejtë duke vepruar, si ushtrime të frymëmarrjes, dhe mund të ju ndihmojë që të ndiheni të qetë në minuta. Disa dëshmi tregojnë se një meditim i shpejtë ose disa minuta stërvitje mund të qetësojë reagimin e stresit të trupit dhe t'ju dërgojë në rrugën tuaj drejt një gjendjeje të relaksuar. Kjo është e rëndësishme sepse ju mund të funksiononi ndryshe kur jeni të stresuar kundrejt kur jeni të relaksuar.
Kur reagimi juaj i stresit është shkaktuar, ju jeni në një gjendje qenieje që është më e fokusuar dhe e përgatitur për të luftuar ose për të drejtuar. Kjo gjendje e ekzistencës është e kalibruar për të punuar mirë për sulmet fizike, por jo edhe për llojet e stresorëve socialë dhe psikologjikë që ne synojmë tani të përballojmë: një shef që duhet të jetë i kënaqur, një fëmijë që duhet të zbutet, një afat që duhet të plotësohet mjaft mirë për të qëndruar deri në shqyrtimin e kolegëve ose vlerësuesve. Pra, lehtësuesit e stresit me veprim të shpejtë janë të rëndësishme në atë që mund t'ju ndihmojnë të arrini në një gjendje më të qetë mendore dhe ata mund të punojnë shpejt. Pastaj mund të lëvizni dhe të kujdeseni për pjesën tjetër.
Megjithatë, lehtësuesit e stresit të shpejtë pakësohen në mënyra të tjera. Ata nuk punojnë gjithashtu në një kohë si disa relievers stres që të ndërtuar rezistencë ndaj stresit ose ju japin burime për të përmbushur sfidat me të cilat ju hasni. Për shembull, disa lehtësues të stresit mund t'ju ndihmojnë të jeni më pak reagues ndaj stresit kur ndodh, nëse i praktikoni ato rregullisht. Meditimi, stërvitja dhe journaling janë të njohura për këtë. Pra, ndërsa relievers shpejtë stresi janë të mrekullueshme, ata nuk mbulojnë të gjitha bazat.
Resilience-Ndërtimi i Stresi Relievers
Studimet kanë gjetur se ata që praktikojnë meditimin me kalimin e kohës (si murgjit budistë) kanë përjetuar ndryshime në trurin e tyre që i bëjnë ata më elastik ndaj stresit.
Ushtrimi fizik ka gjithashtu një efekt kumulativ, edhe pse të dyja strategjitë mund të jenë të dobishme në seanca më të shkurtra. Problemi me lehtësuesit e stresit për ndërtimin e elasticitetit është se ata tentojnë të kërkojnë praktikë me kalimin e kohës për të qenë efektive në ndërtimin e elasticitetit, ose të paktën kjo është ajo që është besuar.
Një pyetje e rëndësishme është se sa e dobishme mund të jetë një lehtësim i stresit afatshkurtër në ndërtimin e elasticitetit nëse ajo praktikohet një herë? Gjithashtu e rëndësishme është të kuptuarit se sa kohë duhet të praktikohet kjo teknikë lehtësuese e stresit para se të mund të ndihmojë me elasticitetin. Për fat të mirë, disa studime tregojnë lajme të mira në të dyja frontet.
Lajmi i Mirë
Një studim i Universitetit të Konektikatit zbuloi se 20 minuta ishte një sasi efektive kohore për të ndërtuar rezistencë ndaj stresit të ardhshëm dhe se 20 minuta mund të jetë kohë e mjaftueshme për një strategji të bazuar në vëmendje ose për një strategji të bazuar në relaksim fizik, i cili është një lajm i mirë për shumë njerëz që mund të tërheqin një lloj reliever stresi ose të tjera. Më shumë lajme të shkëlqyera për këtë hulumtim është se stresi në fjalë ishte stresi social, i cili njihet si një nga format më të tatueshme të stresit që përjetojmë dhe një lloj stresi që shumica prej nesh përjetojmë rregullisht në jetën e përditshme.
Ky studim ndau 120 studentë kolegji në tri grupe: një që praktikonte relievers të stresit të bazuar në mendje për 20 minuta, ai që praktikoi teknikat e relaksimit fizik për të njëjtën periudhë kohore dhe një grup kontrolli që nuk praktikoi as. Ato u ekspozuan pastaj në një situatë të vështirë sociale: ata duhej të zgjidhnin problemet e matematikës dhe të mbajnë fjalime ku u vlerësuan dhe pyetën, një situatë që është treguar të krijojë stres të konsiderueshëm për pothuajse të gjithë. Më pas ata raportuan se sa ndjehen të theksuar dhe nivelet e tyre të kortizolit (një hormon që lidhet me përgjigjen e stresit të trupit) janë matur, prandaj përcakto nëse ndjejnë stresin subjektivisht të theksuar ose me përvojë që mund të matet fizikisht.
Rezultatet treguan se të dyja llojet e relievers të stresit - në një dozë të vetme 20-minutëshe - ishin efektive jo vetëm në reduktimin e niveleve të perceptuara të stresit të subjekteve në sfidat që pasuan, por gjithashtu ishin efektive në minimizimin e reagimit fizik të stresit në këto subjekte, të cilat të dyja janë shenja të rritjes së rezistencës ndaj stresit social.
Si të ndërtoni elasticitetin në 20 minuta - një herë
Më shumë studime mund të japin një pamje më të qartë, por kjo është e rëndësishme në demonstrimin se si një teknikë lehtësuese e stresit praktikohet për 20 minuta në mëngjes, në drekë, ose para një ngjarjeje stresuese, mund t'i bëjë sfidat e ditës më pak stresuese. Nëse jeni dikush që ka ngurruar të provoni ato teknika të ndërtimit të rezistencës që punojnë me kalimin e kohës, kjo është lajmi që duhet t'ju bindë të provoni një lehtësues të ri të stresit për 20 minuta dhe shikoni se çfarë ndodh. (Nëse ju pëlqen ajo që ju ndjeni, ju mund të filloni ta praktikoni rregullisht, por nuk keni nevojë ta bëni këtë para se të mund të shijoni përfitimet!) Në vijim janë relievers stresit që janë përdorur në studim:
Ushtrimet e Mindfulness për Menaxhimin e Stresit
Grupi që praktikonte teknikat e vëmendjes ishin me të vërtetë në një grup "të rritur të ndërgjegjes" në atë që u siguruan me njëfarë edukimi të shkurtër se si stresi dhe ankthi punojnë në mendje dhe trup . Ata gjithashtu u arsimuan rreth shmangies eksperimentale-si përpjekjet tona për të shmangur disa mendime ose përvoja emocionale mund të na bëjnë të ndihemi më mirë në afat të shkurtër, por mund të shkaktojnë probleme afatgjata për ne-dhe bashkim njohës-si ne synojmë t'i bashkojmë mendimet me disa sjelljet dhe nëse mund ta thyejmë këtë model në situata specifike, shpesh mund ta çlirojmë stresin që ndiejmë kur përvoja të reja shkaktojnë ndjenja të stresit nga ato të kaluara. (Ju mund të lexoni më shumë rreth shmangies eksperimentale dhe shkrirjes njohëse në këtë pjesë në lidhje me pranimin dhe terapi angazhimi .) Më në fund, atyre iu dha informacion mbi strategjitë bazë të përballimit të stresit, duke përfshirë pranimin dhe strategjitë e tjera njohëse .
Pas këtij edukimi të shkurtër në mënyrën se si mendimet tona dhe strategjitë tona përballuese emocionale mund të na ndikojnë, subjektet u drejtuan në strategjitë e vëmendjes për lehtësimin e stresit. Në vijim janë strategji të ngjashme me ato që janë gjetur të jenë efektive në studim. Ju mund të praktikoni secilën nga këto për 20 minuta, ose praktikoni një kombinim të tyre për një total prej 20 minutash. Në anën tjetër, ndonëse kjo nuk ishte pjesë e studimit, ka të ngjarë që të jetë efektive për të kombinuar disa nga këto aktivitete me një ose më shumë nga strategjitë e relaksimit fizik të diskutuara në seksionin tjetër.
- Etiketoni mendimet tuaja. Kjo teknikë e ndërgjegjshmërisë përfshin heqjen nga modelet e mendimit duke njohur dhe etiketuar mendimet tuaja, pastaj duke i lënë ata të shkojnë, në vend që të angazhohen në ndjekjen e trenit të mendimit dhe të angazhohen në procesin e të menduarit.
- Parashikon mendimet negative si valë. Një tjetër teknikë e vëmendjes që ju lejon të çliroheni nga mendimet tuaja është strategjia e imagjinimit të mendimeve negative, modeleve të mendimit ose emocioneve si valë që mund të hipni jashtë, rrëshqiteni përgjatë majës së tyre dhe t'i shihni ata të kalojnë dhe të zhduken. Imagjinoni që ata mund të lajnë mbi ju dhe të pastrojnë juve, por ju nuk keni nevojë të angazhoheni në to, pasi ata do të rrokulliset nga lëkura juaj si uji.
- Provoni më shumë aktivitete të vëmendjes. Ka shumë mënyra të ndryshme për të praktikuar vëmendjen. Këto teknika ju ndihmojnë të përqendroheni në ndjesitë e ndryshme fizike.
Strategjitë e Zbutjes Fizike për Menaxhimin e Stresit
Ata në grupin e relaksimit somatik u mësuan rreth efekteve të relaksimit fizik në mendje dhe çuan në ushtrime të trajnimit autogjen. (Unë rekomandoj që të lexoni për trajnimin autogenik së pari dhe më pas të provoni disa ose të gjitha ushtrimet e mëposhtme për 20 minuta.) Në vijim janë ushtrime të ngjashme që mund të përdoren për të relaksuar mendjen dhe trupin. Filloni në një pozitë të relaksuar, vendosni një orë me zile dhe praktikoni sa vijon.
- Njoftoni dhe relaksohuni trupit tuaj. Përqëndrohuni në ndjesitë në trupin tuaj. Përsërisni veten si shprehje, "Ndihem fizikisht i relaksuar". "Krahët e mi janë të relaksuar, duart e mia janë të relaksuara, gishtat e mi janë të relaksuar". Ju mund të filloni në krye të kokës dhe të punoni nëpër zona të mëdha të trupit tuaj derisa të arrini këmbët tuaja, duke përsëritur veten se çdo fushë e trupit tuaj ndihet e relaksuar. Ndërsa shkoni, çlirojeni tensionin fizik që ndjeni në secilën zonë.
- Mundohuni ta ngrohni trupin tuaj. Duke përdorur të njëjtën mënyrë (kreu në shputë), përpiquni ta ngrohni trupin tuaj nga brenda. Përqëndrohuni në ndjenjën e një nxehtësie qetësuese në secilën zonë dhe lini ndjenjën ngushëlluese të ngrohtësisë të dalë nga trungu juaj përmes krahëve dhe këmbëve në duart dhe këmbët tuaja. (Kjo funksionon mirë për relaksim sepse përgjigja e stresit të trupit përcjell rrjedhjen e gjakut në një mënyrë që mund të prodhojë duart dhe këmbët e ftohta. Kjo ju ngroh dhe lehtëson trupin tuaj në të njëjtën kohë.)
- Ndjeni trishtimin e gjymtyrëve tuaja. Duke ndjekur të njëjtin model, imagjinoni që gjymtyrët tuaja po bëhen më të rënda ndërsa trupi juaj zbutet. Përqëndrohuni në ndjesitë në trupin tuaj dhe lironi tensionin ndërsa shkoni.
Përderisa këto strategji nuk janë të vetmet që mund të lehtësojnë stresin, ato janë teknika e provuar që mund të përdorni për ta bërë veten të ndjehen më të relaksuar tani dhe mbani pak forcë shtesë për lehtësimin e stresit me ju për më vonë. Kjo patjetër e bën atë me vlerë 20 minuta të kohës tuaj!
burimet:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Menaxhimi i shkurtër i stresit zvogëlon shqetësimin akut dhe buferet reagim fiziologjik në një test të stresit social. Gazeta Ndërkombëtare e Menaxhimit të Stresit , Vol. 22 (3), gusht, 2015 f. 270-286.
Sime, Wesley. Parimet dhe Praktika e Menaxhimit të Stresit, Botimi i Tretë. (f. 291-332). New York, Nju Jork: The Guilford Press.