Si të ndiheni më mirë kur të hiqni duhanin?
Një nga frikërat më të mëdha për njerëzit që duan të lënë duhanin po kalon tërheqjen e nikotinës. A do të fitosh peshë? Mund të përballoni situata të vështira? A do të jesh në gjendje të fle apo të mos zemërohesh me të gjithë ata që i takon? Sa do të zgjasë tërheqja e nikotinës? Kur do të zhduken simptomat e tërheqjes?
Këto janë pyetje të zakonshme.
Megjithatë, me njohuritë dhe mjetet e duhura në vend, ju mund t'i tejkaloni ato dhe të bëni përpjekjen tuaj të ardhshme për të lënë një sukses.
Çfarë është tërheqja e nikotinës?
Tërheqja e nikotinës është një reagim normal fizik dhe emocional për të larguar shpejt, ose reduktuar dukshëm, marrjen tuaj të nikotinës. Zakonisht ndodh kur reduktoni ose ndaloni pirjen e duhanit në mënyrë drastike pasi që keni konsumuar nikotinë çdo ditë për të paktën disa javë.
Kur përdorni rregullisht nikotinën, trupi dhe truri juaj përshtaten me nikotinën që ju merrni përmes pirjes së duhanit, duhanit të përtypjes ose përdorimit të një patch-i nikotina, çamçakëz ose ndonjë terapie tjetër zëvendësuese të nikotinës (NRT). Ju mësoni të prisni një sasi të caktuar të nikotinës çdo ditë.
Futja juaj e përditshme e nikotinës gjithashtu bëhet pjesë e mënyrës se si menaxhoni emocionet tuaja dhe ndikon në mënyrën se si ju të relaksoheni dhe mbani veten vigjilent. Kur mungon papritur mungesa e nikotinës, tentoni të merrni ndjenja që janë të kundërta me ato që ju jep nikotina.
Këto quhen simptoma të tërheqjes së nikotinës.
Cilat janë simptomat e tërheqjes së nikotinës?
Njerëzit zakonisht kanë disa nga këto simptoma në të njëjtën kohë, duke e bërë tërheqjen e nikotinës mjaft të pakëndshme. Nëse përgatiteni dhe gjejnë mënyra për t'i luftuar ato, ju do të rrisni mundësitë tuaja për sukses.
Depresioni. Njerëzit shpesh ndihen të trishtuar, në depresion ose kanë një humor të ulët gjatë tërheqjes së nikotinës, e cila nganjëherë njihet si një gjendje shpirtërore disfotike ose depresive .
Është e rëndësishme të mbani mend se disa ndryshime në humor janë normale gjatë tërheqjes, por ato nuk tregojnë domosdoshmërisht se çdo gjë është e gabuar.
Shumë njerëz ndiejnë njëfarë hidhërimi në humbjen e kënaqësisë që ndjenin nga pirja e duhanit. Kjo është një pjesë e natyrshme e procesit të tejkalimit të varësisë tuaj ndaj nikotinës. Ajo përfundimisht do të kthehet në ndjenjat e pranimit - dhe pastaj çlirimit - nga ndjenjat tuaja të varësisë nga droga.
Ushtrimi është një mënyrë e shpejtë dhe e lehtë për të dhënë disponimin tuaj një rritje të shëndetshme, për aq kohë sa ju nuk e lodhni duke zhvilluar një varësi ushtrimesh zëvendësuese.
Nervozizëm. Ky ndryshim humor mund të shkojnë nga ndjenja e irrituar ose e irrituar për të zemëruar. Idealisht, ndërkohë që jeni në grackën e tërheqjes së nikotinës, duhet të përpiqeni t'i jepni vetes hapësirë të mjaftueshme nga të tjerët, pasi ju mund të përfundoni duke i trajtuar ata në mënyra që ata nuk e çmojnë ose e meritojnë.
Në mënyrë të ngjashme, përpiquni të qëndroni larg nga njerëzit dhe situatat që ju e dini do të provokojnë zemërimin tuaj gjatë kësaj kohe. Përfundimisht, do të ndjeheni më pak nervoz dhe mund të jeni edhe më të aftë të përballeni me shqetësimet se sa keni bërë më parë.
Ankthi dhe pakënaqësia. Ankthi që ndjeni gjatë tërheqjes së nikotinës mund të ndryshojë nga ndjenja në buzë për të ndier frikë, apo edhe panik, në mendimin për t'u përballur me të ardhmen pa efektet qetësuese të nikotinës.
Shtetet e ankthit janë më keq gjatë tërheqjes së nikotinës për ata që janë të ndjeshëm ndaj ankthit në përgjithësi.
Nëse e dini se tentoni të shqetësoheni nën stres , veçanërisht nëse jeni të prirur për sulme paniku, përpiquni të shmangni situatat e vështira gjatë kohës që po largoni nikotinën. Kjo do të zvogëlojë gjasat e ankthit tuaj duke u përshkallëzuar.
Ushtrimet e Yoga , mindfulness , meditation dhe relaksimit mund të ndihmojnë në zvogëlimin e ankthit që ndien gjatë tërheqjes së nikotinës.
Vështirësi përqendruar. Ashtu si shumica e stimuluesve , nikotina mund të ndihmojë me fokusin mendor. Në të kundërt, kur jeni duke përjetuar tërheqjen e nikotinës, mund ta keni të vështirë të koncentroni pa nxitjen e drogës.
Megjithatë, ky simptomë është kryesisht subjektiv. Ju mund të përqendroheni, por thjesht ndiheni më pak në gjendje. Fokusi juaj do të kthehet sapo trupi juaj të rivendosë homeostazën e tij.
Mundohuni të lehtësoni presionin: mos e lini duhanin kur keni një provim që vjen ose në kohën e taksave. Në vend të kësaj, bëjeni atë në një kohë kur jeni nën presion më të vogël për t'u përqëndruar.
Nicotine Cravings. Shumica e njerëzve që tërhiqen nga përvoja e nikotinës nxisin të piqen. Këto nxitje njihen si dëshirë dhe janë të zakonshme tek njerëzit që tërhiqen nga shumë substanca të varësisë.
Shumë njerëz që gjejnë zbavitje mund të marrin mendjen nga dëshirat derisa të zhduken, meqë dëshirat zakonisht zgjasin vetëm për disa minuta, edhe nëse janë intensive. Të tjerë gjejnë dëshirë të shkaktojnë që ata të përsëriten përsëri dhe përsëri.
Nëse kjo ndodh me ju, bisedoni me mjekun tuaj për terapinë e zëvendësimit të nikotinës (NRTs). Mund të duhen më shumë për të lënë këtë mënyrë, por mund të keni më shumë shanse për sukses.
Problemet e gjumit. Vështirësia e gjumit, e njohur edhe si pagjumësi, është mjaft e zakonshme gjatë tërheqjes së nikotinës. Ushtrimi gjatë ditës mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të relaksuar dhe të përgjumur në kohën e gjumit.
Oreksi dhe fitimi i peshës. Nikotina mund të jetë një shtypës i oreksit dhe pirja e duhanit gjithashtu ndërhyn me shqisat tuaja të shijes dhe aromës.
Një nga aspektet më të lumtura të ndalesës së duhanit mund të jetë rizbulimi i gëzimit të ushqimit. Nëse ky ushqim është i shëndetshëm dhe hahet me moderim, nuk duhet të ketë problem.
Ndonjëherë, njerëzit bien në kurthin e ngushëllimit të ngrënies në përgjigje të oreksit të tyre të shtuar dhe përfundojnë duke fituar peshë ose madje duke zhvilluar një zëvendësim ushqimor . Shmangia e ngopjes është çelësi për parandalimin e këtyre kurtheve.
Sa kohë ka tërheqje nikotine?
Tërheqja zakonisht zgjat mes një jave dhe një muaji. Periudha e tërheqjes do të varet nga karakteristikat tuaja individuale, si dhe për sa kohë dhe sa shumë keni pirë duhan.
Herë pas here, simptomat e tërheqjes mund të vazhdojnë më gjatë. Nëse kjo ndodh, shikoni mjekun tuaj. Ndonjëherë, simptomat kokëfortë të tërheqjes së nikotinës mund të lidhen me një kusht tjetër.
Është krejt normale që dëshirat të zhduken, por ndodhin shpesh herë muaj apo edhe vite, pas ndalesës. Mashtrimi për të ruajtur një mënyrë jetese pa tym është të shpërqendrohesh shpejt dhe të mos i japësh dëshira. Çdo rikthim fillon me një frymë të vetme.
burimet
Shoqata Amerikane e Psikiatrisë. Manual Diagnostik dhe Statistikor të Çrregullimeve Mendore DSM-5 Edicioni i Pestë. Shoqata Amerikane e Psikiatrisë. 2013.
Edwards A. & Kendler K. "Ndikimi negative i nxitur nga tërheqja nga nikotina është një funksion i varësisë nga nikotina dhe jo përgjegjësia ndaj depresionit apo ankthit". Hulumtimi i nikotinës dhe duhanit 13: 677-85. 2011.
Johnson, K., Stewart, S., Rosenfield, D., Steeves, D., Zvolensky, M. "Vlerësimi i mundshëm i efekteve të ndjeshmërisë së ankthit dhe ankthit të shtetit në parashikimin e simptomave të tërheqjes akute të nikotinës gjatë ndërprerjes së pirjes së duhanit". Psikologjia e Sjelljes Addictive 26: 289-297. 2012.
Leyro, TM, & Zvolensky, MJ "Ndërveprimi i tërheqjes së nikotinës dhe çrregullimeve të panikut në parashikimin e reagimit të panikut që i përgjigjet një sfide biologjike". Psikologjia e sjelljeve Addictive Advance publikim online. 2012.